Explosive Ergebnisse erzielen

Plyometrie:Explosive Ergebnisse aus Explosivem Training

Was genau sind Plyometrie?

Bereits in den 1920er Jahren Leichtathleten erkannten den Wert des Sprungtrainings, heute als Plyometrie bekannt. In den 1950er und 1960er Jahren wurde Dr. Yuri Verkhoshansky begann mit der Veröffentlichung von Forschungsarbeiten zu verschiedenen Übungen und beschrieb die Ergebnisse seiner „Schockmethode“. Diese Methode (die er mit dem Tiefensprung populär machte) zeichnet sich durch eine kräftige Dehnung der Muskulatur aus, gefolgt von einer sofortigen explosiven Kontraktion. Diese Art des Trainings hilft, starke physiologische Veränderungen zu erzeugen, die zu einer größeren Leistungsproduktion führen können. Bei einem Tiefensprung, der Athlet steht auf einer Kiste (12-42 Zoll groß), Schritte ab, Länder, und führt sofort einen kräftigen Sprung vom Boden aus; ähnlich dem Herunterdrücken einer Feder. Nachdem Sie die Feder losgelassen haben, es dehnt sich schnell aus. Unser Körper ist etwas komplizierter als eine einfache Feder, aber die Effekte und grundlegenden Aktionen sind sehr ähnlich. Heute, Plyometrie ist so beliebt wie eh und je und wird für alle Fitnessstufen und Altersgruppen verwendet!

Da Sie nun wissen, wie die Plyometrie funktioniert, wie kann Sie loslegen?

*Warnung:Plyometrie ist von Natur aus sehr dynamisch und kann gefährlich sein, wenn sie zu früh oder falsch durchgeführt wird.

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt Sportlern, Kniebeugen mit 1 Wiederholung max. 150 % des Körpergewichts und können 5 Wiederholungen mit 60 % in 5 Sekunden oder weniger ausführen bevor Sie mit der Plyometrie des Unterkörpers beginnen (ein Athlet mit 150 Pfund sollte in der Lage sein, einmal 225 Pfund zu beugen und 5 Wiederholungen mit 90 Pfund in 5 Sekunden oder weniger auszuführen).

Die Richtschnur für den Oberkörper ist die Fähigkeit, 5 Clap-Liegestütze hintereinander auszuführen. Bis diese Richtlinien erfüllt sind, Explosives Training sollte wahrscheinlich auf sportspezifische Übungen beschränkt bleiben. Nachdem die Festigkeitsanforderungen erfüllt sind, es ist am besten, wenn der Athlet mit bodenbasiertem Training beginnt, wie Scherensprünge, Hopfen, und verschiedene Formen der Begrenzung. Für den Oberkörper, Clap Push-ups und Medizinballwürfe sind eine großartige Einführung in die grundlegende plyometrische Arbeit.

Sobald der Athlet bereit ist, Fortschritte zu machen, Beginnen Sie mit Tiefensprüngen, wie zuvor beschrieben. *Hinweis:schwerere Sportler können ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben, wenn sie zu schnell vorankommen Hohe Intensität Plyometrie, und die NSCA empfiehlt Athleten, die schwerer als 220 lbs sind, Tiefensprünge von nicht mehr als 18 Zoll durchzuführen. . Plyometrische Liegestütze werden ausgeführt, indem mit den Händen auf 2 Boxen (3-12 Zoll hoch) begonnen wird. auf den Boden fallen, und Durchführen eines explosiven Liegestützes.

Aus diesen Grundübungen Sportler können zu mehreren Variationen übergehen, wie die Verwendung mehrerer Boxen oder das Ausführen mehrerer plyometrischer Liegestütze. Für die meisten jungen Sportler Diese einfachen Übungen sind alles, was Sie brauchen, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie immer eine Plyometrie durch, wenn Sie sich gut erholt haben; Müdigkeit verringert die Wirksamkeit erheblich. Lassen Sie zwischen den Sitzungen 48-72 Stunden Ruhe, und fang langsam an. Die Möglichkeiten sind endlos und die Ergebnisse können dramatisch sein, Also bau deine Federn auf!

Sind Sie bereit, Plyometrie in Ihr Training zu integrieren? In unserem YouTube-Kanal finden Sie jede Menge Videos mit verschiedenen Übungen und Übungen. Oder finden Sie einen Coach in Ihrer Nähe, der einen Trainingsplan speziell auf Ihre Ziele und Bedürfnisse erstellt.

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