5 Übungen zur Stärkung deines Kerns

Die Stärkung Ihres Kerns ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihres Rückens, Aufrechterhaltung der richtigen Form, und trägt zu Ihrer Ausdauer bei, während Sie jede Sportart ausüben. Viele wissen nicht, Aber das erste, was während eines Wettkampfs ermüdet, sind Ihre Bauchmuskeln. Der Aufbau einer stabilen Körpermitte ist ein wesentlicher Bestandteil, um ein besserer Athlet zu werden. Hier sind einige der beliebtesten Kernübungen von CoachUp, die direkt zu einer höheren Ausdauer und Leistung führen.

Wenn diese Ihren Bedarf an weiteren Kernübungen nicht decken, Laden Sie unseren erstklassigen Medizinball-Trainingsleitfaden herunter! Von Schritt-für-Schritt-Anleitungen bis hin zu detaillierten Bildern, Unser Guide wird Sie in kürzester Zeit dazu bringen, diese Core-Workouts zu meistern!

1. Grundlegende Planke

Stützen Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern auf dem Boden ab, während Sie sich auf die Zehenspitzen heben. Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander. Dein Rücken muss flach bleiben , strecke deinen Hintern nicht in die Luft, und lass deinen Bauch nicht hängen! Sobald dies geschieht, die Planke wird weniger effektiv.

Das Halten der Planke, während sie nicht in der richtigen Form ist, nützt Ihnen nichts. So, Wenn Sie versuchen, eine einminütige Plank zu machen, und Sie fühlen, wie Ihr Bauch nach etwa fünfundvierzig Sekunden durchhängt und der untere Rücken schmerzt, halt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, Führen Sie dann die obigen Schritte auf den Knien aus.

Foto von:www.sit-ups.com

2. Seitenplanke

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper mit Ihrem rechten oder linken Ellbogen ab – er sollte direkt unter Ihrer Schulter ruhen. Halten Sie Rücken und Beine gerade! Sie können Ihre Füße übereinander oder voreinander ablegen. Wenn Sie sich noch mehr herausfordern möchten, heben Sie Ihren Arm, der Ihren Oberkörper nicht unterstützt, in einer Linie mit Ihrem Körper in die Luft, aber lass deine Hüften nicht durchhängen. Sie können dies auch mit Ihrem äußeren Bein tun. Hebe es in die Luft, Halten Sie es in einer Linie mit Ihrem unteren Bein und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Wieder, sobald die richtige Form zusammenbricht, Sie sollten die Übung beenden, da sie nicht annähernd so effektiv ist. Für Seitenbretter, Halten Sie dreißig Sekunden pro Seite und arbeiten Sie sich nach oben.

Foto von:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Klappmesser

Gehen Sie mit den Schienbeinen auf einem Gymnastikball in eine Plankenposition – denken Sie daran, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten! Rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Arme, indem Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Herausforderung besteht darin, den Rücken gerade zu halten! Halte deinen Kern fest und konzentriert beim Fallen.

Foto von:www.womensrunning.com

4. Swiss Ball Bergsteiger

Legen Sie Ihre Hände auf einen Medizin- oder Gymnastikball, als ob Sie einen Liegestütz vorbereiten würden. Halten Sie Ihren Rücken wie immer gerade und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie Ihre Knie bis zur Brust. Die Aufrechterhaltung der Stabilität während dieser Übung ist eine Herausforderung, aber je mehr du deine Stabilität herausforderst, desto mehr stärkst du deinen Kern!

Foto von:www.womenshealth.com

5. Russischer Twist mit Gewicht

Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und Ihre Fersen befinden sich etwa 15 cm über dem Boden. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel steht. das gerade halten, nicht gebückt und dein Kern beschäftigt. Sie können einen gewichteten Ball verwenden, Platte, oder Hantel. Streck deine Arme gerade aus und verdrehe deinen Oberkörper, Bewegen Sie das Gewicht in Ihren Händen, indem Sie dies wiederholt nach links und rechts tun. Halte deine Beine dabei so ruhig wie möglich, indem du deinen Kern intensiv anspannst.

Foto von:www.bodybuilding-wizard.com

(Verwandt:Lesen Sie hier, wie wichtig es ist, Ihre Hüftbeuger zu dehnen.)

Zusammensitzen

Viele Anfänger oder Außenstehende machen den Fehler zu glauben, dass man nicht in allen Bereichen des Körpers besonders stark oder versiert sein muss. Jedoch, das könnte nicht weiter von der wahrheit entfernt sein! Es geht Hand in Hand mit deiner Ausdauer, Verlangen, und Beinkraft, aber die Entwicklung Ihrer Rumpfmuskulatur ist so unbestreitbar der Schlüssel, aber kriminell unterschätzt. So, wenn Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern möchten, ein guter Ausgangspunkt ist vielleicht nicht einmal auf dem Feld oder Platz – aber, stattdessen, das Fitnesscenter!

---

[5 Übungen zur Stärkung deines Kerns: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001046834.html ]