Top 10 Cardio-Übungen und Tipps, wie man Spitzen Ergebnisse zu bekommen

Cardio-Training bezieht sich auf Aktivitäten, die Herzfrequenz , Blutdruck und Lungenkapazität zu verbessern, und greifen mindestens eine Reihe von großen Muskelgruppen. Ergebnisse der Cardio-Training gehören verbesserte Ausdauer, reduziert Risiko für Herzerkrankungen und Gewichtskontrolle . Um diese Ergebnisse zu erzielen, müssen die Aktivitäten der Herzfrequenz und Atmung für mindestens 10 Minuten zu erhöhen. Glücklicherweise sind viele Aktivitäten als Top- Cardio-Training zu qualifizieren. Fragen Sie Ihren Arzt vor dem Beginn einer neuen Routine-Übung. Laufen und Joggen

Während viele Übungen wie Herz-Kreislauf qualifizieren , wird nur das beste liefern echte Ergebnisse . Laufen und Joggen sind Spitzen Cardio-Übungen , weil sie niedrige Kosten , steigern Sie Ihre Herzfrequenz und mehr Kalorien verbrennen, als zu Fuß oder mit dem Fahrrad , da die gleichen Zeitrahmen . Das Lawrence Berkeley National Laboratory verstärkte diesen Glauben in einer Studie in " Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung ", veröffentlicht im April 2013 , festgestellt, dass BMI Reduktion deutlich größer ausgeführt als zu Fuß war .
Gehen

Walking ist eine einfache Tätigkeit, die fast jeder mit ein Paar bequeme Schuhe machen kann. Für Anfänger oder diejenigen, die weniger Auswirkungen auf Knochen und Gelenke, bietet zügiges Gehen ähnliche langfristige Vorteile wie Laufen und Joggen, aber in einem langsameren , sicherer Tempo. Walking und Laufen sind zwei Beispiele von Gewicht tragenden Übungen, die helfen Kampf Osteoporose durch den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse .
Schwimmen

Schwimmen qualifiziert sich als Top- Cardio-Training , denn Wasser ist dichter als Luft und erzeugt zusätzlichen Widerstand , so dass Herz und Lunge ein gutes Training. Schwimmer kann fast so viele Kalorien in der gleichen Zeitrahmen wie Joggen , aber mit Null Auswirkungen brennen. Leichte bis mäßige , Freestyle-Schwimmen für 30 Minuten verbrennt etwa 225 Kalorien , beim Joggen eine 12- Minuten-Meile verbrennt etwa 250 . Zusätzlich wird die Wasserfestigkeit hilft, Muskeln aufzubauen , die für die allgemeine Gesundheit beiträgt.
Radfahren

Radfahren, ein angenehmer Weg, um Zeit zu verbringen, können in Ihren Tagesablauf integriert werden mit dem Fahrrad zur Arbeit oder Schule . Fahrradfahren greift die langen Muskeln in den Beinen, und resultiert in der Herz-und Muskel Verbesserung. Herzfrequenz und Kalorienverbrauch kann durch Stöße bis die Geschwindigkeit oder Widerstand erhöht werden , und wenn du Radfahren sind im Freien, auch ein paar Hügel in Ihr Training . Weitere Vorteile sind eine verbesserte Koordination und Stressabbau.
Seilspringen

Seilspringen ist eine hervorragende , kostengünstige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz erhöhen . Nach dem Jump Rope -Institut , bietet 10 Minuten Seilspringen in einem moderaten Tempo den gleichen Nutzen wie 30 Minuten Joggen . Sie können diese einfache Aktivität in kurzen Schüben durchzuführen über den Tag , als Aufwärmübung oder als Teil Ihrer regelmäßigen Routine-Übung.
Aerobic -Tanz- Aerobic

Tanz, kombiniert mit energiegeladene Musik , ist ein Spaß, effektives Ausdaueraktivität. Eine Studie im "Journal of Sports Medicine und körperliche Fitness " im Juni 1992 veröffentlicht wurde berichtet, dass Aerobic-Tanz ist so effektiv wie Walking und Jogging für Aerobic- Training. Plus die vielen Möglichkeiten von Aerobic-Tanz - darunter Hip-Hop- Aerobic, Cardio- Funk, Latin Dance , Bauchtanz - halten Sie engagiert und unterhalten. Tanzen ist eine andere körperliche Betätigung , die gegen Osteoporose schützt .
Kickboxen

Kickboxen ist ein Top- Übung kombiniert Kampfkunst bewegt sich mit hoher Energie Cardio-Training für einen kompletten Körper Training. Weitere Vorteile sind eine verbesserte Koordination , Stressabbau und Selbstverteidigungstraining . Das beliebte Übung ist bei vielen Fitness- Clubs sowie Kampfkunst -Studios angeboten .
Schaltgewichtstraining

Rang in den Top 10 ist die Schaltung Krafttraining eine Tätigkeit, die nutzt Gewicht Maschinen oder Stationen , in schneller Folge , um die Muskel Verbesserung zu schaffen, während auch die Ausbildung des Herz-Kreislauf -System. Eine Studie in " Lipide in Gesundheit und Krankheit" im September 2013 veröffentlicht wurde, fand , dass intensive Schaltung Krafttraining ist effektiver bei der Verringerung der kardialen Risikofaktoren als Ausdauertraining allein.
Treppensteigen

Treppensteigen profitiert nicht nur Ihr Herz-Kreislauf -System , stärkt auch Ihre Beinmuskulatur. Treppensteigen kann ein gesamtes Training oder in Intervallen während andere Cardio-Training integriert werden. Fügen Sie diese höhere Schlag Aktivität in kurzen Abständen über Ihre regelmäßigen täglichen Routine. Weitere Vorteile sind eine erhöhte Balance und Muskelstabilität .
Studiogeräte

Richtig eingesetzt , Fitnessgeräte wie Laufbänder , Ellipsentrainer , Ergometer und Rudergeräte bieten viele Vorteile . , Laut einer Studie in " Haltung und Gangbild " Im Mai 2012 veröffentlicht , ist jedoch Läufer Wahrnehmung von Geschwindigkeit und Belastung auf einem Laufband anders als über Grund läuft. Ergebnisse zeigten, dass Läufer Laufband laufen 32 Prozent langsamer auf Laufbändern . Fitnessgerät immer noch als Top- Cardio-Übungen zu qualifizieren , weil sie drinnen weg von Wetterextremen verwendet werden. Sie bieten auch eine sichere Alternative zu trainieren und in der Nacht Laufen oder Radfahren entlang einsamen Straßen .
Integrieren Intervall-Training für Spitzen Ergebnisse

Um Spitzenergebnissezu erhalten, versuchen Intervall-Training . Intervall-Training Einrichtung mit kurzen Ausbrüchen von intensiver Aktivität während des Trainings . Diese Extra- Bursts , die 20 bis 60 Sekunden dauern kann , können Sie Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen, verringern Langeweile und mehr Kalorien verbrennen. Eine Überprüfung der Studien in "Sports Medicine" im Juni 2012 veröffentlicht, dass mit hoher Intensität Übung mit geringer Intensität Erholungsphasen abwechseln bietet überlegene Verbesserungen der Herzfunktion , Herzrisikofaktoren und allgemeine Fitness .
verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Ein anderer Weg , um Spitzenergebnisse zu gewährleisten ist , das Training zu protokollieren und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Melden Sie die Aktivität , Dauer und wahrgenommene Intensität jedes Training. Dies wird Ihnen beobachtbaren Ergebnisse und helfen Ihnen, die kurz-und langfristige Ziele zu setzen. Sie können Ihre Fortschritte wöchentlich im Hinblick auf Ziele wie Gewichtsverlust , Tempo oder wahrgenommenen Anstrengung zu verfolgen.
Vorbereiten und schützen

Vorbereiten Körper für Bewegung und schützt es von Schaden trägt zur Erreichung Spitzenergebnisse. Erstens, angeheizt zu werden. Bemühen Sie sich genug Kalorien am Tag verbrauchen , um Ihren Körper Kraftstoff auf Basis von Wunschgewicht und Training. Wählen Sie gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse; mageres Eiweiß und gesunde Fette. Weiter , bleiben hydratisiert . Trinken Sie zwei bis drei Liter Wasser den ganzen Tag, und zusätzliches Wasser vor, während und nach dem Training. Schließlich genug Schlaf bekommen . Erschöpfung und Schmerzen sind Signale , die Ihr Körper braucht Ruhe und Reparatur.


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