Möglichkeiten, Milchsäure in den Muskeln loszuwerden

Das Training ist eine meiner Lieblingsbeschäftigungen. Wenn ich trainiere, fangen meine Muskeln nach ein paar Sätzen an zu brennen. Das ist normal. Es wird durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht.

Da mein Körper Energie verbraucht, entwickelt sich Milchsäure in meinen Muskeln. Wenn es nicht entfernt werden kann, kann die Verbrennung intensiv sein. Dadurch beende ich mein Set.

Trotzdem möchte ich noch ein paar Wiederholungen machen. Ich musste Wege finden, um Milchsäure in den Muskeln loszuwerden. Dadurch kann ich mehr aus meinem Training herausholen.

Was ist Milchsäure?

Wenn wir mit hoher Intensität trainieren, sinkt unser Sauerstoffgehalt. Mit zunehmender Trainingsintensität benötigen unsere Muskeln mehr Energie. Dies führt zu einer Ansammlung von Milchsäure.

Was ist Milchsäure?

Es ist eine Verbindung, die in unserem Körper hergestellt wird. Es wird als Reaktion auf den Abbau und die Oxidation von Glukose produziert. Dies geschieht, weil Glukose für Muskelenergie abgebaut wird.

Die Mitochondrien bauen gespeicherte Kohlenhydrate ab, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Während sich Laktat aufbaut, wird es von den Mitochondrien in Energie umgewandelt.

Dies verursacht eine Ansammlung, die Wasserstoffionen produziert. Dies verursacht das „brennende“ Gefühl, das wir in unseren arbeitenden Muskeln spüren. Wenn der Wasserstoffionenspiegel ansteigt, fällt es unseren Muskeln schwer, sich zusammenzuziehen. Sobald das Brennen ein bestimmtes Niveau erreicht, endet Ihr Set effektiv. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Muskeln nicht mehr zusammenziehen können.

Dies wird als „Laktatschwelle“ bezeichnet. Wir können lernen, über unsere Laktatschwelle hinaus zu trainieren. Die folgenden Tipps können das Einsetzen des Brennens verzögern. Indem wir das Brennen verzögern, können wir härter und länger trainieren.

Symptome von Milchsäureaufbau

Wir wissen, dass sich Milchsäure in unseren Muskeln ansammelt. Wenn dies geschieht, wissen wir, dass es ein brennendes Gefühl verursacht. Normalerweise spüren wir das Brennen gegen Ende eines Satzes. Der Grund dafür ist, dass Milchsäure schneller produziert wird, als unsere Muskeln damit umgehen können. Dies gilt insbesondere bei längeren, intensiveren Trainingseinheiten. Außerdem ist es normalerweise näher an der Mitte und am Ende unseres Trainings.

Zu den Symptomen, die Sie erleben werden, gehören:

• Brennendes Gefühl in den Muskeln – Das Brennen kann schlimmer werden, wenn wir unser Set durcharbeiten. Dies gilt insbesondere, wenn wir ein Set mit hoher Intensität ausführen.
• Schwierigkeiten bei der Muskelkontraktion – Die Verbrennung bedeutet, dass die Muskelkontraktion schwieriger wird. Normalerweise bedeutet dies, dass das Set zu Ende gehen muss.
• Muskelschmerzen – Zusammen mit dem Brennen schmerzen Ihre Muskeln. Dies erschwert die Fortsetzung des Sets.
• Rasches Atmen – Ihre Atmung wird aufgrund von Muskelschmerzen beschleunigt. Ihre Atmung wird aufgrund der Schwierigkeiten, die Sie beim Fortsetzen haben werden, schneller.
• Magenbeschwerden – Bei manchen Personen treten Übelkeit und andere Magenbeschwerden auf. Dies hängt von Ihrem Intensitätsniveau ab.

Milchsäure während des Trainings reduzieren

Es gibt zwei unmittelbare Möglichkeiten, die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren.

Ruhen Sie sich zuerst zwischen den Sätzen länger aus. Wenn Sie hart trainieren und sich nicht lange genug ausruhen, baut sich Milchsäure weiter auf. Einige Bodybuilder und Sportler ruhen bis zu 3 Minuten. Das mag nicht bei jedem funktionieren. Trotzdem ist es eine gute Idee, 1 Minute bis 1/12 Minuten zu ruhen. Nutzen Sie diese Zeit, um Ihr Wasser oder Sportgetränk zu trinken. Sie können auch die Muskeln dehnen, die Sie trainieren.

Zweitens, reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihren Satz vorzeitig beenden. Was ist, wenn die Trainingsintensität Teil Ihres Trainings ist? Sie können zum Beispiel Intensitätstechniken anwenden, um mehr aus Ihrem Set herauszuholen. Sie können einem intensiven Satz mit einem leichteren, einfacheren Satz folgen. Sie sollten Ihre Wiederholungen begrenzt halten. Dies liegt daran, dass hohe Wiederholungen zu einer Ansammlung von Milchsäure führen.

Hier ist ein Beispiel. Anstatt mit einem leichten Satz zu „reppen“, führe 6-8 Wiederholungen aus. Auf diese Weise hören Sie auf, bevor sich Milchsäure aufbauen kann. Dies wird als Erholungsset bezeichnet und kann während Ihres gesamten Trainings verwendet werden.

Darüber hinaus gibt es andere Möglichkeiten, die Bildung von Milchsäure zu verhindern.

Hydratation

Im Allgemeinen ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Es ist noch wichtiger, wenn Sie trainieren. Milchsäure ist wasserlöslich. Viel Wasser zu trinken kann helfen, die Bildung von Milchsäure zu verhindern. Denken Sie daran, warten Sie nicht, bis Sie Durst zum Trinken verspüren. Zu diesem Zeitpunkt befinden Sie sich bereits in einem dehydrierten Zustand. In diesem Zustand leidet Ihre Leistung.

Der American Council on Exercise empfiehlt, zwei bis drei Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen Wasser zu trinken. Was ist während Ihres Trainings? Trinken Sie alle 20 bis 30 Minuten des Trainings zusätzliche 7 bis 10 Unzen Wasser. Sie können auch ein Sportgetränk verwenden.

Aufwärmen

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vollständig aufwärmen, bevor Sie mit Ihren Arbeitssätzen beginnen. Deine Aufwärmübungen sollten Dehnübungen beinhalten. Das Aufwärmen fördert die Durchblutung. Es hilft auch, Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Sauerstoff kann Ihrem Körper helfen, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln loszuwerden.

Konsistenter Trainings- und Erholungsplan

Es ist wichtig, einen regelmäßigen Trainingsplan aufzustellen. Darüber hinaus ermöglichen geplante Erholungstage dem Körper, sich auszuruhen und sich selbst zu reparieren. Es ist auch wichtig, zu vermeiden, dass Sie Ihrem Programm zu viele Sets hinzufügen. Viele Trainierende denken „mehr ist besser“ und beginnen, ihr Training zu erweitern. Übermäßige Lautstärke oder Frequenz können schwere Schmerzen verursachen. Wenn Sie Volumen hinzufügen möchten, fügen Sie es schrittweise hinzu.

Dehnung

Sie sollten sich beim Aufwärmen dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln dehnen, die Sie trainieren möchten. Nehmen Sie auch Dehnungen für den ganzen Körper mit ein.

Nach dem Training sollten Sie sich wieder dehnen. Dies liegt daran, dass Dehnen die Durchblutung fördert und Sauerstoff in Ihre Muskeln bringt. Es ist eine gute Idee, sich zu dehnen, sobald Sie mit Ihrem letzten Satz fertig sind.

Dafür gibt es einen guten Grund.

Das Dehnen nach dem Training hilft, Ihre Muskeln sofort zu entlasten. Es kann zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern, bis Milchsäure abgebaut ist. Die Dehnungs- und Abkühlphase hilft, Milchsäure zu eliminieren. Es hilft auch Ihrem Körper, sich zu erholen.

Verwendung von Schaumstoffrollen

Es gibt noch einen weiteren Aspekt der Erholung, der helfen kann, die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle auf Ihren Muskeln verwenden, werden verspannte Muskeln entspannt. Dies verringert auch die Bildung von Milchsäure. Das liegt daran, dass es die Durchblutung verbessert. Sie können eine Schaumstoffrolle zum Aufwärmen verwenden. Außerdem können Sie es direkt nach dem Training verwenden. Schließlich können Sie zwischen den Trainingseinheiten eine Schaumstoffrolle verwenden, um die Regeneration zu unterstützen.

Massage

Schaumstoffrollen sind effektiv. Aber auch andere Massagearten sind hilfreich. Sie können eine Massagepistole oder ein Perkussionsmassagegerät verwenden. Es gibt eine Reihe von effektiven Handgeräten. Oder, wenn Sie es vorziehen, kann ein Masseur gute Linderung verschaffen. Ein Masseur ist in den besten Massagearten zur Muskelregeneration geschult.

Nehmen Sie langsame, tiefe Atemzüge

Es ist eine gute Idee, an Ihrer Atemtechnik zu arbeiten. Studien haben gezeigt, dass Sportler, die Atemübungen praktizierten, die sportliche Leistung steigern konnten. Der Milchsäurespiegel stieg nicht an. (1)

Hier ist eine einfache Atemtechnik zum Ausprobieren. Atmen Sie zuerst langsam durch die Nase ein. Dann atmen Sie durch den Mund aus. Nach jedem Einatmen können Sie den Atem für einige Sekunden anhalten. Tun Sie dies nur, wenn es sich angenehm anfühlt.

Das Üben der Atmung kann helfen, deine Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Dies wiederum verlangsamt den Milchsäureaufbau.

Milchsäure oder Laktatazidose

Es stimmt, dass die Ansammlung von Milchsäure während Ihres Trainings normal ist. Einige Menschen könnten jedoch einem Risiko ausgesetzt sein, das als Laktatazidose bezeichnet wird. Jemand mit Leberproblemen ist nicht in der Lage, die Ansammlung von Milchsäure im Blutkreislauf effektiv abzubauen.

Die Symptome dieser Erkrankung gehen über die für die normale Milchsäurebildung in den Muskeln aufgeführten hinaus. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Heilpraktiker, wenn bei Ihnen mindestens zwei der folgenden Symptome auftreten:

• Allgemeine Muskelschwäche
• Gelb um die Augen oder auf der Haut
• Flache Atmung
• Erhöhter Herzschlag
• Muskelkrämpfe
• Bauchschmerzen und Magenbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Schlechter Appetit
• Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen

Wie bereits erwähnt, kommt es beim Training zu einer Ansammlung von Milchsäure, insbesondere wenn Sie intensiv trainieren. Sie können es beseitigen, indem Sie die Tipps in diesem Artikel verwenden. Zu viel Milchsäurebildung führt jedoch zu einer Laktatazidose. Dies ist eine Bedingung, die Sie nicht alleine beseitigen können.

Milchsäure durch Ihre Ernährung reduzieren

Was können Sie sonst noch tun, um die Bildung von Milchsäure auszugleichen? Das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung kann helfen. Es ist eine gute Idee, vor oder nach dem Training Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt zu sich zu nehmen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Wassermelone, Äpfel, Gurken, Melonen, Salat und Weintrauben. Diese Arten von Lebensmitteln enthalten 80-90% Wasser.

Sie können auch Folgendes tun:

Essen Sie Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesium ist einer der wichtigsten essentiellen Mineralstoffe. Es ist an der Energieproduktion und Muskelkontraktion beteiligt. (2) Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind dunkles Blattgemüse. Dazu gehören Spinat, Grünkohl und Mangold. Bohnen sind auch eine gute Quelle. Dazu gehören grüne Bohnen, blaue Bohnen, Limabohnen und Kidneybohnen. Außerdem enthält Tofu viel Magnesium. Schließlich können Sie immer ein gutes Multivitamin-/Mineralergänzungsmittel verwenden.

Magnesium gehört zu den Elektrolyten. Was ist mit anderen Elektrolytmineralien? Calcium ist wichtig für die richtige Muskelfunktion. Ein Kalziummangel führt zu Wadenkrämpfen. Die Aufrechterhaltung ausreichender Elektrolyte ist entscheidend für die richtige Flüssigkeitszufuhr.

Wie empfohlen, ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Sie können auch ein Sportgetränk trinken oder eine spezielle Elektrolytpulvermischung einnehmen. All diese Dinge halten Sie hydratisiert. Wie wir gesehen haben, hilft eine gute Flüssigkeitszufuhr, eine übermäßige Ansammlung von Milchsäure zu verhindern.

Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen des B-Komplexes

Die Vitamine des B-Komplexes erfüllen eine Reihe von Funktionen im Körper. Sie helfen unter anderem beim Transport von Glukose, die als Energie verwendet werden kann. (3) Gute Nahrungsquellen sind Blattgemüse, Erbsen, Hülsenfrüchte und Bohnen.

Auch magere Proteinquellen wie Eier, Fisch, Eier, Geflügel und fettarme Milchprodukte sind gute Quellen. Darüber hinaus haben die meisten Multivitamin-Formeln einen guten Gehalt an B-Vitaminen. Sie können auch einen separaten B-Komplex kaufen. Somit kann wichtig sein, dass sowohl die B-Vitamine als auch Vitamin C wasserlöslich sind. Dies bedeutet, dass Sie Ihre B- und C-Vitamine täglich ersetzen sollten.

Essen Sie mehr gesunde Fette

Gesunde Fette sind für den Abbau von Glukose zur Energiegewinnung unerlässlich. Gesunde Fette sind Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen. Nicht-Nuss-Quellen sind Fisch, insbesondere Lachs und Thunfisch.

Welche Nahrungsergänzungsmittel reduzieren die Bildung von Milchsäure?

Wir haben bereits über die Supplementierung von Magnesium gesprochen. Wir haben festgestellt, dass die gleiche Multivitamin-/Mineralformel auch B-Komplex-Vitamine liefert. Wie vorgeschlagen, sind diese beiden Nährstoffe als eigenständige Produkte erhältlich. Gibt es andere Ergänzungsmittel, die wir verwenden können?

Ja da ist. Beta alanin. Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Es verbindet sich mit der Aminosäure Histidin zu Carnosin. (4) Dies bewirkt eine Erhöhung des Carnosinspiegels im Körper. Warum ist das wichtig? Eine der Funktionen von Carnosin besteht darin, die Bildung von Milchsäure zu verringern. Auf diese Weise trägt Carnosin dazu bei, die Trainingsermüdung zu reduzieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Set etwas länger am Laufen halten können. (5)

Wenn du dies mit unseren anderen Tipps kombinierst, kannst du viel zu besseren Workouts beitragen. Wie bekommt man Beta-Alanin? Es ist in den meisten Pre-Workouts oder als eigenständiges Produkt erhältlich. Die klinische Dosis von Beta Alanin beträgt 3,2 Gramm.

Beta-Alanin tut noch etwas. Es verursacht in der Regel einen kurzfristigen, harmlosen Kribbeleffekt. Sie können helfen, diesen Effekt zu beseitigen, indem Sie Wasser trinken.

Einige Pre-Workouts unterdosieren es, um das Kribbeln auszugleichen. Wenn Sie diesen vorübergehenden Effekt nur schwer vertragen, können Sie ein Produkt mit einer niedrigeren Dosis ausprobieren. Dennoch werden Sie die besten Effekte erzielen, wenn Sie die volle klinische Dosis verwenden.

Zusammenfassung

Wie wir gesehen haben, ist Milchsäure eine normale Reaktion auf körperliche Betätigung. Es kann während eines intensiven Sets unangenehm sein. Es muss Sie jedoch nicht bremsen. Die Tipps in diesem Artikel bieten Möglichkeiten, Milchsäure in den Muskeln loszuwerden. Nutzen Sie diese Tipps und holen Sie mehr aus Ihren Trainingseinheiten heraus!

Referenzen:

1. Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sahay, B.K. &Murthy, K.J. (1994). Vergleich der Wirkungen von Yoga und körperlicher Betätigung bei Sportlern. The Indian Journal of Medical Research, 100, 81–86.
2. Magnesiumanwendungen, Dosierung und Nebenwirkungen – Drugs.com
3. Primäre Rolle von B-Komplex-Vitaminen (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanin/#beta-alanin
5. R.M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R.C. Harris und C. Sale (2012). Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung:eine Metaanalyse. Aminosäuren , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Quelle: https://www.homegym101.com/milchsäure/

[Möglichkeiten, Milchsäure in den Muskeln loszuwerden: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050192.html ]