Wie MCL erstellen

Die medialen Seitenbandes (MCL ) ist eine der vier großen Bänder im Knie , und viele Menschen leiden MCL Verletzungen während der Teilnahme an Sport-und Outdoor-Aktivitäten. Erstellen Kraft in den MCL kann Ihnen helfen, diese Verletzungen zu vermeiden, da in den meisten Fällen treten MCL Verletzungen als Folge einer äußeren Kraft Traumatisierung der Knie während es gebogen wird, zwingt ihn sich zu wölben . Eine starke MCL ist weniger wahrscheinlich zu reißen , wenn Sie einen Unfall während einer sportlichen Aktivität haben . Gebäude oder Wiederherstellung der Stärke in der MCL erfordert eine Kombination von Mobilität und Kräftigungsübungen . Anleitung
MCL Mobility Übungen
1

Ziel , die Mobilität und Bewegungsfreiheit in Ihrem ganzen Knie zu verbessern , anstatt einfach nur die Konzentration auf eine einzelne Band , da alle Muskeln arbeiten zusammen und müssen stark sein flexibile und zur Vermeidung und /oder erholen sich von MCL Verletzungen.
2

flach lag auf dem Rücken , die Beine angewinkelt , dann heben Sie ein Bein so hoch wie es bequem gehen kann. Unterstützen Sie diese Kniesehnendehnung durch Verspannen der Rückseite der Oberschenkel mit der Hand , wie Sie Ihr Bein anzuheben. Halten Sie die Dehnung für 10 Sekunden, dann langsam senken Sie das Bein . Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.
3

Stand vor einer Wand, und halten Sie sich fest , indem Sie eine Hand an der Wand. Heben Sie Ihre anderen Bein hinter sich und erreichte nach unten mit der anderen Hand zu halten, den Fuß zu greifen. Vorsichtig strecken Sie Ihre Quadrizeps durch Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, dann langsam senken Sie das Bein . Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.
4

Erhöhen Sie die Zeit, die Sie die Strecke zu halten, wie Sie Ihre Flexibilität und Beweglichkeit im Laufe der Zeit verbessern.
MCL Kraftübungen

5

Rollen Sie ein Handtuch und lag flach auf dem Boden mit dem Handtuch unter der Rückseite des Knies . Dann halten Sie Ihre Knie nach unten und in Kontakt mit dem Handtuch, heben Sie Ihre Waden so hoch wie Sie können. Halten Sie es für 10 Sekunden, und führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein. Diese geraden Beinheben beim Aufbau Kraft in den Knien und Waden.
6

mit einem Stuhl zurück Stand vor Ihnen , und halten Sie auf dem Stuhl zurück mit beiden Händen. Dann halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie an Ihr Gesäß auf den Boden senken. Halten Sie für 10 Sekunden, dann aufrichten . 10 Mal wiederholen . Diese Kniebeugen Ziel Ihre Knie und Unterschenkel .
7

Stellen Sie sich neben einer kurzen Schemel, Schritt auf sie mit einem Fuß , dann erhebe dich , so dass Sie auf dem Hocker mit beiden Füßen stehst , dann tun dasselbe durch die Einleitung des Aufwärts mit dem anderen Bein . Wiederholen Sie 10 mal pro Bein. Zukunfts Step-ups sind die gleichen , außer dass Sie von der hinter dem Stuhl , anstatt daneben und trat vor auf den Hocker mit einem Bein dann beide Füße auf den Hocker zu beginnen.


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