Wie Reverse Hyperextensionen Ohne Maschinen zu tun

Der umgekehrte hyperexension ist ein Körpergewicht Übung, in der Sie halten den Oberkörper stabil , wie Sie Ihren Unterkörper heben vom Boden ab. Doing Reverse Hyperextensionen ohne die Hilfe von einem Workout Maschine erfordert entweder einen Gymnastikball oder eine flache Oberfläche wie eine Trainingsbank , die auf Taillenhöhe kommt . Wenn Sie einen Ball zu verwenden , dann funktioniert die Übung vor allem Ihr Gesäß mit Unterstützung Ihre schrägen Bauchmuskeln , Bauch -und Rückenmuskulatur . Die Übung auf einer flacheren Oberfläche wie eine Übung Bank arbeitet diese Muskelgruppen und fügt zusätzliche Fokus auf die Oberschenkel . Was Sie brauchen
Übung Exercise Ball
Bank
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Hyperextension auf einem Ball umkehren
1

Positionieren Sie den Gymnastikball neben einer Bar oder andere stark gesicherte Objekt, können Sie festhalten .
2

am Ball Lie Gesicht nach unten mit der Taille etwas hinter der Mitte der Kugel .
3 < p > Halten Sie auf der Bar oder Anker mit beiden Händen. Die Bar sollte direkt vor Ihnen.
4

Beugen Sie die Knie , damit Ihr Kniegelenk ist in einem 90- Grad-Winkel. Halten Sie die Beine leicht vom Boden .
5

Ihre Beine nach oben anheben und gleichzeitig Richt an den Knien und Knöcheln.
6

auf die ursprüngliche Positionierung Rück den Beinen, Biegen Sie Ihre Knie langsam wie Sie Ihre Beine nach unten zu bringen.
7

führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen , wenn Sie ein Gewicht, das Licht für Sie sind , oder führen sechs bis acht Wiederholungen , wenn Sie eine schwere werden Gewicht. Haben drei vor fünf Sätze der Übung , Ruhe für ein paar Minuten zwischen jedem Satz .
Umgehyperextensionmit einer Bank

8 Stellen Sie die Trainingsbank , so ist es leicht über Hüfthöhe .
9

liegen auf dem oberen Brust mit Ihrem Körper parallel zu der Bank und fassen die Griffe . Ihre Beine sollten gerade baumeln , senkrecht zum Boden .
10

erweitern Sie Ihre Hüften , die Beine nach hinten und oben zu erhöhen. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich , während Sie das tun.
11

Ihre Beine zurück in die senkrechte Position absenken .
12

einen kleinen Medizinball oder gewichteten Beutel zwischen Halten Ihre Knöchel , Übung Widerstand zu erhöhen .
13

führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen , wenn Sie ein geringes Gewicht sind , oder führen sechs bis acht Wiederholungen , wenn Sie ein schweres Gewicht sind . Haben drei vor fünf Sätze der Übung , Ruhe für ein paar Minuten zwischen jedem Satz .


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