Wie Arm Muscle ohne Gewichte & Maschinen bauen

Egal, ob Sie für die prall Bizeps oder Trizeps getönten suchen , können Sie Ihre Armmuskulatur , ohne Heben von Gewichten oder Maschinen zu bauen. Verwenden Sie stattdessen Ihr Körpergewicht als Widerstand gegen die Arme zu stärken. Alternativ greifen ein Widerstand Band Übungen , die Sie normalerweise mit Gewichten durchführen zu replizieren. Wählen Sie entweder Methode oder beides kombinieren , um Ihre Fitness- Ziele zu erreichen. Was Sie
Klimmzugstange
Chair
Widerstand Band Brauchen
Weitere Anweisungen
Pullups und Chin- Ups anzeigen
1

eine hohe horizontale Fassen Bar mit einem breiten, Obergriff , um Klimmzüge zu tun. Ihre Arme sollten verlängert werden , wird Ihr Körper gerade und die Füße über dem Boden in die Ausgangsposition.
2

Ausatmen, wie Sie Ihre Ellbogen beugen und ziehen Sie Ihr Kinn oberhalb der Stange.

3

Atmen Sie, wie Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4

Führen Klimmzüge mit der gleichen Form, sondern beginnen mit einem Untergriff und die Hände etwa schulterbreit auseinander .
5

Haben so viele Wiederholungen wie möglich , aber versuchen, auf mindestens 10 zu arbeiten auf.
Trizeps Dips
6

setzen Sie sich auf der Vorderkante aus einem robusten , noncushioned Stuhl und legen Sie Ihre Handflächen nach unten auf den Rand, neben den Oberschenkeln .
7

Schieben Sie Ihre Füße nach vorne , wie Sie Ihren Körper zu senken vom Stuhl , so dass Ihr Hände auf der Stuhlkante.
8

Nehmen Sie die Ausgangsposition , die Arme gerade, aber nicht gesperrt , beugte die Knie bei 90 Grad und Hüften etwa in Höhe des Stuhls Sitz.
9

Atmen Sie, wie Sie Ihre Ellbogen beugen und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden . Stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme etwa parallel zum Boden.
10

Ausatmen, wie Sie wieder in die Ausgangspositionsteigen. Halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle während der gesamten Übung . Führen Sie mindestens acht Wiederholungen.
Pushups
11

Lie Gesicht nach unten auf dem Boden mit Ihrem Körper gerade, die Füße eng zusammen und die Hände unter den Schultern , oder die Ausbreitung ein bisschen breiter.
12

Strecken Sie die Arme , um Ihren Körper nach oben zu drücken . Lassen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf dem Boden. Der Rest des Körpers sollte eine gerade Linie bilden .
13

Atmen Sie, wie Sie Ihre Arme beugen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden . Stoppen Sie, wenn Ihre Brust den Boden berührt , oder knapp über dem Boden. Halten Sie Ihren Körper gerade während der gesamten Übung .
14

Ausatmen, wie Sie Ihren Körper drücken und wieder die Ausgangsposition. Versuchen Sie, mindestens 25 Liegestütze durchzuführen.
15

Trizeps Ziel indem Sie Ihre Hände in der Nähe zusammen mit den Spitzen der Daumen und Zeigefinger zu berühren , ein Dreieck unterhalb Ihrer Brust oberen Mittel bilden .
Bizeps- Curls

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Schritt auf ein Ende einer Widerstandsband mit dem rechten Fuß .
17

in Fassen Sie das andere Ende des Bandes Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach oben und nach unten verlängert Ihren Arm an Ihrer Seite.
18

Ausatmen, wie Sie Ihren rechten Ellbogen beugen und heben Sie Ihre rechte Hand so weit wie möglich in Richtung der rechten Schulter. Halten Sie Ihr Oberarm noch Ihre Ellenbogen und an Ort und Stelle während der gesamten Übung .
19

Atmen Sie, wie Sie Ihre Hand langsam wieder in die Ausgangsposition . Führen Sie 20 Wiederholungen mit beiden Armen.


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