So verwenden Sie eine Agility-Leiter

Auch bekannt als :Leiter, Trainingsleiter

Ziele :Unterkörper/integriert

Benötigte Ausrüstung :Beweglichkeitsleiter

Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene

Die Agility-Leiter ist keine spezielle Übung. Es ist ein Gerät, mit dem eine Vielzahl von Beweglichkeitsübungen durchgeführt werden können. Diese schnellen Bewegungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus, und kann Geschwindigkeit und sportliche Leistung verbessern.

Leistungen

Agility-Leiterübungen sind oft Bestandteil bestimmter Fitnesstrainingsarten, einschließlich SARQ-Training und HIFT-Training. Jede Art von Training bietet erhebliche Vorteile.

Ist intensives Training der beste Weg, um fit zu werden?

SARQ-Schulung

SARQ steht für Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Reaktionsfähigkeit, und Schnelligkeit. SARQ-Workouts wurden traditionell von Militärs und Profisportlern durchgeführt. Aber in den letzten Jahren, SARQ-Workouts sind in Fitnessstudios im ganzen Land sehr beliebt geworden. Die Kurse ziehen eine Reihe von Teilnehmern mit unterschiedlichen Fitnessniveaus an. Die Vorteile des SARQ-Trainings sind vielfältig.

Steigert das Engagement :Programme vom Typ SARQ steigern das Engagement (mit Geräten und/oder mit anderen Teilnehmern) während des Trainings, hilft, Langeweile zu vertreiben und das Training zu beschleunigen. Die meisten Leute, die diese Workouts ausprobiert haben, werden Ihnen auch sagen, dass die Zeit vergeht, wenn sie sich mit anderen Teamkollegen beschäftigen. Eigentlich, Studien haben gezeigt, dass diese Art von Training die Einhaltung eines Trainingsprogramms fördert.

Verbessert die sportliche Leistung :Sportler in vielen verschiedenen Sportarten und auf unterschiedlichen Niveaus profitieren von Beweglichkeitstrainingsübungen. Beweglichkeitsübungen sind häufig in Programmen für Sportler in Sportarten wie Volleyball, Fußball, und Fußball, um die Leistung zu steigern. Die schnellen Bewegungen ahmen die Fähigkeiten nach, die während des Wettkampfs erforderlich sind.

Verbesserte ADL :Sie müssen kein Athlet sein, um Vorteile zu erhalten. In einem Artikel für den American Council on Exercise, Fitnessexperte Pete McCall merkt an, dass SARQ-Übungen die Koordination und das Körperbewusstsein von Trainierenden auf allen Ebenen verbessern. Als Ergebnis, Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL) können sicherer und einfacher durchgeführt werden.

Eigentlich, Studien haben die Vorteile von Beweglichkeitstraining bei älteren Erwachsenen belegt, feststellen, dass es dazu beitragen kann, das Sturzrisiko zu verringern. Im Rahmen einer Forschungsstudie, die in einer gemeinschaftlichen Wohnumgebung durchgeführt wurde, ältere Erwachsene führten Übungen einschließlich Übungen mit einer Beweglichkeitsleiter durch. Andere Übungen umfassten Aktivitäten mit niedrigen und hohen Hürden, Konus-Agility-Übungen, Schweizer Ball, Taumelscheibe, und Schaumstoffrollenübungen.

Forscher stellten deutliche Fitnesszuwächse fest, Mobilität, und Kraft nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm. Die Studienautoren kamen auch zu dem Schluss, dass das Beweglichkeitstraining den Teilnehmern dabei half, visuelle Informationen besser zu verarbeiten, um bei Hindernisparcours-Herausforderungen effektiver zu sein.

Erhöhte kognitive Funktionen: Agility-Leiterübungen erfordern schnelles Denken und reaktionsschnelles Verhalten. eine Praxis namens neuromuskuläres Training. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.

In einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung , Forscher werteten Beweglichkeitstrainingsübungen an Militärangehörigen aus. Ihre Forschungsstudie verglich 41 Personen, die über einen Zeitraum von sechs Wochen entweder ein Beweglichkeitstraining oder traditionelle Trainingsprotokolle absolvierten. Am Ende des Prozesses, Forscher bewerteten mehrere Maße der körperlichen und kognitiven Funktionsfähigkeit. Sie fanden heraus, dass das Beweglichkeitstraining nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die visuelle Wachsamkeit verbesserte. Hörfähigkeiten, und Arbeitsgedächtnis.

Der American Council on Exercise fördert auch die Vorteile des neuromuskulären Trainings für eine verbesserte Leistung. Sie haben Agilitätsleiter-Übungen in ihre Liste der Top-Übungen für kognitives Bewusstsein aufgenommen.

HIFT-Training

Leiterübungen sind oft Bestandteil von hochintensiven funktionellen Trainings (HIFT)-Workouts. HIFT betont funktionale, mehrgelenkige Bewegungen und setzt sowohl aerobe als auch muskelstärkende Übungen ein. Zum Beispiel, Eine Agility-Leiter-Übung kann mit Bewegungen wie dem Bear Crawl oder dem Medicine Ball Slam kombiniert werden.

HIFT-Training kann an jedes Fitnessniveau angepasst werden und führt zu einer größeren Muskelrekrutierung als sich wiederholende Aerobic-Übungen. wodurch die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert wird, Stärke, und Flexibilität

Laut Studienautoren, „Hochintensives funktionelles Training ist eine Übungsmodalität, die funktionelle, Mehrgelenkige Bewegungen, die an jedes Fitnessniveau angepasst werden können und eine größere Muskelrekrutierung hervorrufen als herkömmliche Übungen."

Weitere Vorteile von HIFT sind Verbesserungen des maximalen Sauerstoffverbrauchs, Abnahme des Körperfetts, Verbesserung des Knochenmineralgehalts, verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer, und verbesserte sportliche Leistung (einschließlich Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Energie, und Stärke).

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie diese oder eine andere Übung ausprobieren, Sie sollten bei guter Gesundheit sein. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie neu trainieren oder nach einer Verletzung wieder Sport treiben. Sie können auch mit einem qualifizierten Fitnesstrainer zusammenarbeiten, um Form- und Trainingstipps zu erhalten.

Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie mit einer Agility-Leiter ausführen können. Es ist wichtig, zuerst die grundlegendste Ein-Fuß-Leiter-Übung zu erlernen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Übungen übergehen.

Einbeinige Beweglichkeitsübung

Um sich auf die Übung vorzubereiten, Beginnen Sie am Fuß des Gerätes mit der auf dem Boden vor Ihnen abgelegten Agility-Leiter. Üben Sie die Bewegung langsam und sorgfältig, bevor Sie Geschwindigkeit und Intensität erhöhen. Beginnen Sie mit einer guten Haltung mit leicht gebeugten Knien und entspannten Schultern. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten fallen und bewegen Sie sich während der gesamten Übung natürlich.

1. Treten Sie mit dem rechten Fuß in das erste Feld, Stellen Sie den Fuß schnell nach unten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf diesen Fuß.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß in das zweite Feld. Stellen Sie den Fuß schnell nach unten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf diesen Fuß.
3. Wiederholen Sie die Bewegung in Nr. 1 und betreten Sie das dritte Feld der Beweglichkeitsleiter.
4. Wiederholen Sie die Bewegung in #2, indem Sie das vierte Feld der Beweglichkeitsleiter betreten.
5. Setzen Sie die Sequenz in der Agility-Leiter bis zum Ende fort.

Wenn Sie mit Ihren Beweglichkeitsübungen schneller werden, Ihre Füße werden sich sehr schnell bewegen, als würden Sie auf heißen Kohlen laufen.

Wenn Sie sich mit dieser Übung vertraut machen, Versuchen Sie, die Knie bei jedem Schritt in ein neues Quadrat zu heben. Dann versuchen Sie es mit dem Zwei-Fuß-Agility-Drill, der schnelleres Denken und Koordination erfordert.

Zwei-Fuß-Agility-Drill

Um sich auf die Übung vorzubereiten, Beginnen Sie am Fuß der Agility-Leiter. Üben Sie die Bewegung langsam und vorsichtig, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

Der Zwei-Fuß-Drill ähnelt dem Ein-Fuß-Drill, außer dass sich jetzt beide Füße in jedes Feld bewegen, bevor sie zum nächsten Feld vorrücken.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und stellen Sie den rechten Fuß auf das erste Quadrat der Leiter. Stellen Sie die Zehen nach unten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf diesen (rechten) Fuß.
2. Setzen Sie den linken Fuß in das gleiche (erste) Quadrat der Leiter. Legen Sie zuerst die Zehen ab und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf diesen (linken) Fuß.
3. Wiederholen Sie die Bewegung in Nr. 1 und betreten Sie das zweite Feld der Beweglichkeitsleiter.
4. Wiederholen Sie die Bewegung in #2, indem Sie das zweite Feld der Beweglichkeitsleiter betreten.
5. Setzen Sie die Sequenz fort, indem Sie in der Agilitätsleiter vorankommen, das dritte Feld betreten, das vierte Quadrat, und so weiter.

Denken Sie daran, dass Ihre Arme während aller Beweglichkeitsübungen weich an Ihren Seiten bleiben und Ihre Hüften und Knie leicht gebeugt bleiben. Diese entspannte Haltung ermöglicht es Ihnen, schnell und reaktionsschnell zu bleiben.

Häufige Fehler

Es gibt ein paar häufige Fehler, auf die Sie bei der Verwendung der Agility-Leiter achten sollten.

Schwere Füße

Wenn Sie zum ersten Mal eine Agility-Leiter-Übung lernen, Es ist sinnvoll, beim Betreten und Verlassen von Leiterfeldern den ganzen Fuß nach unten zu setzen. Es kann das Erlernen des Bewegungsmusters und die Koordination Ihrer Füße erleichtern.

Aber wenn du schneller wirst, Sie wollen nicht den ganzen Fuß hinlegen. In der Regel, die Ferse kommt nicht mit dem Boden in Berührung. Dies simuliert Bewegungen, die Sportler oft machen müssen, wenn sie die Richtung ändern oder auf einen anderen Spieler auf dem Feld reagieren.

Schlampige Füße

Es ist verlockend, sehr schnell zu beginnen und nahe an das Zielgebiet heranzutreten, aber nicht genau im Zielbereich. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Füße auf die Leiter treten, anstatt innerhalb oder außerhalb der Leiterquadrate.

Präzision ist Teil der Herausforderung beim Einsatz einer Agility-Leiter. Beginnen Sie langsam, damit Sie lernen, wo Ihre Füße landen sollten. Wenn du anfängst schlampig zu werden, verlangsamen und überprüfen Sie die Sequenz. Sie können jede Übung auch langsam beginnen und sich selbst herausfordern, die Geschwindigkeit am Ende zu erhöhen.

Zu viel Oberkörperneigung

Sie werden Ihre Arme pumpen, während Sie durch eine Beweglichkeitsleiter gehen. Der Oberkörper sollte sich jedoch nicht nach vorne lehnen, wenn sich Ihr Körper nach vorne bewegt. Die Schultern bleiben über den Hüften, sodass Ihr Gewicht über der Mittellinie Ihres Körpers liegt.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Der einfachste Weg, diese Übung zu vereinfachen, besteht darin, sie langsam zu machen. Jedoch, wenn Sie die Bewegung verlangsamen und trotzdem Schwierigkeiten haben, Ihre Füße zu koordinieren, Ziehen Sie in Erwägung, eine Agility-Leiter mit größeren Quadraten zu verwenden.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in einem Sport- oder Sportgeschäft eine größere Leiter finden, aber du kannst deine eigenen machen. Verwenden Sie einfach Kreide, um Quadrate auf einer Außenfläche zu zeichnen, oder verwenden Sie Kreppband, um ein Raster auf einem Innenbereich zu zeichnen.

Bereit für eine Herausforderung?

Es gibt unzählige Übungen, die deine Beweglichkeit mit einer Leiter herausfordern können. Hier sind einige der beliebtesten Optionen:

Nebenhektik

Anstatt vorwärts zu gehen, seitlich auf der Leiter bewegen. Beginnen Sie auf die gleiche Weise, wie Sie mit der zwei-Fuß-Agility-Übung beginnen würden, aber beginnen Sie mit der Leiter auf Ihrer rechten Seite. Mit dem rechten Fuß seitlich in das erste Quadrat treten, dann nach links und weiter seitlich bis zum Ende der Leiter. Wenn du am Ende bist, Bleiben Sie in die gleiche Richtung (die Leiter befindet sich jetzt auf Ihrer linken Seite). Betreten Sie das erste Feld mit dem linken Fuß, dann mit dem rechten und bewegen Sie sich weiter die Leiter hinunter, bis Sie an Ihrem Startpunkt sind.

Multidirektionale Leiter

In dieser Beweglichkeitsübung Sie bewegen sich sowohl nach vorne als auch zur Seite. Beginnen Sie, als ob Sie gleich mit dem Zwei-Fuß-Bohrer beginnen würden. Treten Sie mit dem rechten Fuß in das erste Feld, dann links. Jetzt, anstatt vorwärts zu kommen, mit dem rechten Fuß aus dem ersten Quadrat heraustreten, dann links. Jetzt sind beide Füße außerhalb der Leiter. Betreten Sie das zweite Feld mit dem rechten Fuß, dann links. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß aus dem zweiten Quadrat heraus und dann mit dem linken Fuß. Fahren Sie mit diesem In-In-Out-Out-Muster bis zum Ende fort. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung, beginnend mit dem linken Fuß.

Leitersprünge

Beginnen Sie mit der Leiter vor Ihnen. Springe mit beiden Füßen in Quadrat eins, dann Quadrat zwei, Quadrat drei, und so weiter.

Einzelfußhopfen

Beginnen Sie mit der Leiter vor Ihnen. Hüpfe mit dem rechten Fuß auf Platz eins, dann Quadrat zwei, Quadrat drei, und so weiter. Bis zum Ende hüpfst du nur noch auf dem rechten Fuß. Dann dreh dich um und wiederhole die Sequenz mit dem linken Fuß hüpfen.

Hop Scotch

Diese Übung kombiniert die Sprung- und Sprungübungen. Wenn Sie als Kind Himmel und Hölle gespielt haben, es wird sich vertraut anfühlen. Beginnen Sie mit der Agility-Leiter vor Ihnen. Hüpfe mit dem rechten Fuß in Quadrat eins. Springen Sie dann mit beiden Füßen außerhalb von Quadrat eins. Springen Sie mit dem linken Fuß in das zweite Feld. Springen Sie dann mit beiden Füßen außerhalb von Quadrat zwei. Hüpfe mit dem rechten Fuß in Feld drei. Springen Sie dann mit beiden Füßen außerhalb von Quadrat drei. Setzen Sie das Hopscotch-Muster bis zum Ende fort.

Langlaufski

Diese Übung fordert sowohl die seitliche als auch die vertikale Beinarbeit heraus. Beginnen Sie am Fuß der Leiter, aber mit Quadrat eins vor dir und der Rest der Leiter waagerecht zu deiner Rechten gelegt. Springe hoch und platziere den rechten Fuß in Feld eins und den linken Fuß außerhalb und hinter Feld eins. Springen Sie dann erneut und wechseln Sie die Beine, während Sie sich auf das zweite Feld begeben. Jetzt ist der linke Fuß vorne (auf Platz zwei) und der rechte Fuß hinter Platz zwei. Springen Sie hoch und scheren Sie die Beine erneut, während Sie sich mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten in Feld drei bewegen. Setze das Muster bis zum Ende der Leiter fort.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten gesunde Knie und Füße haben, um eine Agility-Bohrleiter zu verwenden. Einige Physiotherapeuten verwenden eine Beweglichkeitsleiter als Teil ihrer Behandlungsprotokolle für Hüft- und andere Unterkörperverletzungen. Sie sollten jedoch mit einem qualifizierten Fachmann zusammenarbeiten, wenn Sie das Gerät für die Reha verwenden.

Versuch es

Integrieren Sie Agility-Leiter-Drills in jedes dieser Workouts. Fügen Sie es zwischen anderen Ganzkörperbewegungen hinzu, oder nutze die Agility-Leiter (zunächst langsam) zum Aufwärmen.

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