Wie man Zick-Zack macht

Auch bekannt als :Seitlicher Zickzack, Zick-Zack-Bohrer

Ziele :Unterkörper

Benötigte Ausrüstung :Zapfen

Niveau: Fortschrittlich

Der Zick-Zack ist eine Art von Beweglichkeitsübung, die das Herz-Kreislauf-System herausfordern kann, während die Muskeln in den Beinen trainiert werden. einschließlich des Quadrizeps, Kniesehnen, gastrocnemius (Waden) und soleus (Schienbeine). Diese schnellen Bewegungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, fordern Gleichgewicht und Koordination, und kann Geschwindigkeit und sportliche Leistung verbessern, insbesondere bei bestimmten Sportarten wie Fußball oder Fußball.

Leistungen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Zick-Zack-Übungen durchzuführen. Der hier beschriebene Zick-Zack beinhaltet das Springen von Kegel zu Kegel. Aber manche Leute springen über Kegel, einige laufen in einem Zick-Muster um Zapfen herum, einige verwenden schnelle Füße in einem Zick-Zack-Drill mit einer Agility-Leiter, und andere kombinieren einen Zick-Zack-Bohrer mit anderen Bewegungen wie einem Kastenbohrer.

Das Merkmal, das Zickzack im Allgemeinen definiert, besteht darin, dass Sie sich sehr schnell auf einem diagonalen Pfad bewegen müssen.

Bessere Sportvorbereitung

Während dem Training, Es ist üblich, dass sich Athleten in einem vertikalen Muster bewegen (z. B. beim Laufen oder Sprinten) oder sich von einer Seite zur anderen bewegen (z. B. wenn Sie seitliche Sprünge machen). Viele Leistungssportarten erfordern jedoch komplexere Bewegungsmuster.

Zum Beispiel, wenn du während eines Spiels einem Fußball hinterherjagst, Sie werden wahrscheinlich mehrere Bewegungspfade kombinieren (vorwärts, rückwärts, seitwärts, und Diagonale), um Ihren Gegner auszuspielen. Wenn Sie diese Bewegungsmuster während des Trainings üben, Ihr Körper wird während des Wettkampfs besser auf sie vorbereitet sein.

Trainingsphysiologen verwenden die Abkürzung „SARQ“, um diese Art des Trainings zu beschreiben. SARQ steht für Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Reaktionsfähigkeit, und Schnelligkeit. Sportler in vielen verschiedenen Sportarten und auf unterschiedlichen Niveaus profitieren vom SARQ-Training. Diese Übungen sind häufig in Programmen für Sportler in Sportarten wie Volleyball, Fußball, und Fußball, um die Leistung zu steigern. Die schnellen Bewegungen ahmen die Fähigkeiten nach, die während des Wettkampfs erforderlich sind.

Verbessertes Engagement

Workouts, die SARQ-Übungen beinhalten, steigern auch das Engagement, indem sie Ihren Körper zwingen, mit Geräten zu interagieren. andere Teilnehmer, und/oder Ihre physische Umgebung. Zum Beispiel, Bootcamp-Workouts und Workouts im Spielplatz-Stil umfassen Zick-Zack-Training mit Kegeln, Beweglichkeitsleiterübungen, Seilübungen, schweres Heben von Reifen, und andere gerätebasierte Bohrer.

Sie sind in Fitnessstudios im ganzen Land beliebt, weil die Zeit vergeht, wenn Ihr Gehirn beschäftigt ist. Eigentlich, Studien haben gezeigt, dass diese Art von Training die Einhaltung eines Trainingsprogramms fördert.

Hochintensives funktionelles Training

Zickzack kann auch in hochintensives Functional Training (HIFT)-Workouts integriert werden. HIFT betont funktionale, mehrgelenkige Bewegungen, und setzt sowohl aerobe als auch muskelstärkende Übungen ein. Der Zick-Zack erfordert Muskelkraft und Kraft, um zu springen, aber auch Herz-Kreislauf-Ausdauer, um das Muster von Kegel zu Kegel zu bewegen.

Laut Forschern, Funktionelles Training mit hoher Intensität kann eine größere Muskelrekrutierung hervorrufen als herkömmliches Training. HIFT kann an jedes Fitnessniveau angepasst werden und verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, Stärke, und Flexibilität

Weitere Vorteile von HIFT sind Verbesserungen des maximalen Sauerstoffverbrauchs, Abnahme des Körperfetts, Verbesserung des Knochenmineralgehalts, verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer, und verbesserte sportliche Leistung (einschließlich Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Energie, und Stärke).

So fügen Sie Ihrem Trainingsplan funktionelle Fitness hinzu

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie diese oder eine andere Übung ausprobieren, Sie sollten bei guter Gesundheit sein. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie neu mit dem Sport sind oder nach einer Verletzung wieder Sport treiben. Erkrankung, Schwangerschaft. Sie können auch mit einem qualifizierten Fitnesstrainer zusammenarbeiten, um Form- und Trainingstipps zu erhalten.

Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, Sie sollten etwas Erfahrung mit plyometrischen Übungen haben. Plyometrie sind Sprungübungen oder Übungen, bei denen Sie beide Füße gleichzeitig vom Boden nehmen müssen. Zum Beispiel, Auf eine Kiste zu springen ist eine plyometrische Übung.

Während plyometrisches Training Vorteile bietet, es ist auch mit einem gewissen risiko verbunden. Es ist möglich, beim Erlernen der Plyometrie falsch zu landen und sich zu verletzen oder zu stürzen. Versuchen Sie ein paar grundlegende plyometrische Bewegungen wie einen Kniebeugensprung oder einen seitlichen Sprung, bevor Sie den Zickzack versuchen.

Machen Sie weiter und stürzen Sie sich in die plyometrische Übung

Springen im Zick-Zack

Es ist am besten, diese Übung draußen oder in einem großen Innenbereich wie einer Turnhalle durchzuführen. Sie benötigen auch 9-12 Zapfen. Es dauert einige Minuten, bis Sie mit der Übung beginnen.

Erstellen

Platzieren Sie die Zapfen in einem Zick-Zack-Muster etwa 3 Fuß voneinander entfernt. Das ist, platziere einen Kegel vor dir, dann der nächste Kegel etwa 3 Fuß nach rechts in einer Diagonale. Der nächste Kegel verläuft diagonal etwa einen Meter nach links, und so weiter.

Möglicherweise müssen Sie den Abstand zwischen den einzelnen Kegeln anpassen, nachdem Sie einen Zick-Zack-Bohrer durchlaufen haben. Sie möchten, dass die Kegel nahe genug beieinander liegen, damit Sie ein kontinuierliches Sprungmuster ohne zusätzliche Schritte fortsetzen können. aber weit genug auseinander, dass es dich zwingt, deine Fähigkeiten herauszufordern.

Zick-Zack-Bohrer

Beginnen Sie vor dem ersten Kegel am Fuß der Zick-Zack-Formation zu stehen.

1. Beuge deine Knie und springe diagonal nach vorne zum zweiten Kegel. Verwenden Sie einen Aufwärtsschwung der Arme für Schwung.
2. Am zweiten Kegel, Lande sanft mit angewinkelten Knien, um dich auf den nächsten Sprung vorzubereiten.
3. Springt sofort nach vorne und springt schräg nach links zum dritten Kegel.
4. Springe weiterhin diagonal von Kegel zu Kegel, bis du zum letzten Kegel kommst.
5. Drehen Sie sich um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie den Zick-Zack-Bohrer für 30 Sekunden bis 3 Minuten. Integrieren Sie es in einen Cardio-Drill oder in ein Training im Bootcamp-Stil.

Häufige Fehler

Es gibt ein paar häufige Fehler, auf die man beim Zick-Zack-Verfahren achten sollte.

Kurze Sprünge

Wenn Sie zum ersten Mal lernen, Zick-Zack zu machen, Ihre Sprünge können kurz und niedrig sein. Dies ist in Ordnung, wenn Sie lernen. Aber eventuell, Sie möchten sicherstellen, dass Sie hoch und weit genug springen, damit Sie sich herausgefordert fühlen und Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt.

Steife Landung

Wenn Sie mit geraden, steifen Beinen landen, Ihre unteren Körpergelenke können darunter leiden. Es wird auch schwieriger sein, in den nächsten Sprung zu springen.

Achten Sie darauf, dass Sie mit gebeugten Knien sanft landen. Die Biegung bietet ein Polster. Wenn deine Füße den Boden berühren, beuge weiter die Knie und bringe die Arme nach unten, so dass du sofort wieder hochspringen kannst (mit den Armen) und an den nächsten Kegel gebunden werden kannst.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Der einfachste Weg, diese Übung zu vereinfachen, besteht darin, mit den Zapfen näher beieinander zu beginnen. So können Sie die Bewegungen kleiner halten. Wenn Sie mit Kindern arbeiten oder die Übung neu für Sie ist, Dies ist eine gute Möglichkeit, sich mit dieser Art von springender (plyometrischer) Bewegung vertraut zu machen.

Bereit für eine Herausforderung?

Es gibt unzählige Zick-Zack-Übungen, die Sie herausfordern können.

Zum Beispiel, Sie können die Zick-Zack-Sprünge mit Boxläufen kombinieren. Um diese Modifikation auszuprobieren, Stellen Sie vier Kegel im Zick-Zack-Muster und dann vier Kegel in einem Quadrat auf. Beginnen Sie, indem Sie diagonal springen, um den Zick-Zack-Drill auszuführen. Laufen Sie dann nach vier Sprüngen in einer Box-Formation. Das ist, lauf vorwärts zum ersten Kegel. Bleiben Sie mit Blick nach vorne, aber seitlich nach links laufen, um den zweiten Kegel zu erreichen, rückwärts laufen zum dritten kommen, dann seitlich nach rechts zum letzten Kegel laufen. Sprinten Sie zum Start und beginnen Sie erneut.

Viele Leute machen Zick-Zack-Übungen auch eher als Sprintübungen als als Springübungen. Für diese Übung, Sie würden die Zapfen immer noch in einem Zick-Zack-Muster platzieren, aber viel weiter auseinander. Anstatt von Kegel zu Kegel zu springen, Sie sprinten von Kegel zu Kegel, während der Körper nach vorne zeigt. Dies erfordert, dass Sie diagonal laufen und die Richtung schnell ändern, wenn Sie jeden Kegel erreichen.

Zuletzt, Sie können eine Version von Zick-Zack mit einer Agility-Leiter ausführen. Um diese Übung zu machen, Lege die Agility-Leiter vor dir aus. Beginnen Sie am Fuß der Leiter und springen Sie auf einer rechten Diagonale zur Außenseite des ersten Felds. Springt sofort auf einer linken Diagonale zur Außenseite des zweiten Quadrats. Lande sanft und hochgebunden auf der rechten Seite des dritten Quadrats. Das Muster bis zum Ende fortsetzen. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie das Muster zurück zum Start oder führen Sie eine andere Beweglichkeitsmusterübung zur Ausgangsposition durch.

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Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten gesunde Knie haben, Knöchel, und Füße, um Zick-Zack-Bohrer zu machen. Sie sollten auch sicher sein, dass Sie auf einer Oberfläche springen, die etwas nachgibt.

Wiederholtes Springen auf einer sehr harten Oberfläche (wie Beton) kann größere Muskelschäden verursachen. Indoor-Turnhallen haben auch Böden, die für das Springen sicherer sind.

Versuch es

Integrieren Sie Zick-Zack-Übungen in jedes dieser Workouts.

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[Wie man Zick-Zack macht: https://de.sportsfitness.win/Fitness/aerob/1001037746.html ]