Machen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Übungen richtig

Herz-Kreislauf-Workouts wurden entwickelt, um drei Faktoren für maximale Wirksamkeit und Sicherheit auszugleichen:Häufigkeit, Intensität, und Dauer. Sie müssen auch eine Aufwärmphase einplanen, bevor Sie die Zielintensitätsphase Ihres Trainings eingeben, und eine Abkühlphase, bevor Sie das Training beenden.

Was ist Cardio-Training?

Übliche Cardio-Übungen sind zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Baden, Rudern, und Langlauf. Im Fitnessstudio, Cardiogeräte umfassen das Laufband, Ellipsentrainer, stationärer zyklus, Schrittmaschine, Rudergerät, und Skitrainer.

Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz für 10 Minuten oder länger auf ein mittleres bis starkes Intensitätsniveau.

Übungen, die in erster Linie dem Kraftaufbau dienen, wie das Heben von Gewichten, mit Kraftgeräten, Widerstandsübung, und Core-Workouts, werden normalerweise nicht als Cardio-Übungen angesehen. Sie sollen Kraft herausfordern, nicht kardiovaskuläre Ausdauer.

Jedoch, Sie können bestimmte Gewichtheber-Workouts strukturieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und einen Cardio-Vorteil zu erzielen. Zum Beispiel, Ein Superset-Workout bietet wenig Ruhe zwischen den Übungen. Als Ergebnis, Ihre Herzfrequenz bleibt während einer Reihe komplexer Übungen erhöht.

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Aufwärmen und Dehnen

Das Aufwärmen vor dem intensiveren Teil deines Trainings bringt das Blut in deine Muskeln und lockert dich. Dies ist wichtig; Sie sollten Ihr Training nicht einfach mit voller Anstrengung beginnen.

Traditionell, Die Richtlinien bestanden darin, die Hauptmuskeln zu dehnen, die während des Aufwärmens für das Training verwendet werden sollen. Es gibt mehrere Denkschulen über die Verwendung und Wirksamkeit von Dehnungsübungen. Einige Experten empfehlen ein dynamisches Aufwärmen, aber keine statischen Dehnungen vor dem Cardio-Training. Der Standard-Tipp:

• Machen Sie ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen bei niedriger Intensität (50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten und Ihre Herzfrequenz stetig zu erhöhen.
• Machen Sie jede Aktivität, die Ihr Training sein wird für dein Aufwärmen. Wenn Sie gehen oder laufen, Beginnen Sie mit einem leichten Tempo, das Sie in diese Herzfrequenzzone mit niedriger Intensität bringt, in der Sie immer noch ein vollständiges Gespräch führen können.
• Nächste, dehnen Sie die Muskeln, die Sie bei Ihrem Training verwenden werden . Sie werden aufgewärmt und können von Flexibilitätsdehnungen oder Übungen profitieren, die speziell auf die Muskelgruppen zugeschnitten sind, die Sie beim Training verwenden.

Abkühlung

Nachdem Sie Ihr Training in Ihrer Zielherzfrequenzzone beendet haben, Sie sollten sich mit fünf bis 10 Minuten Aktivität mit geringerer Intensität abkühlen (wiederum 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Traditionell, Sie würden Ihr Training mit einer sanften Dehnung der beim Training verwendeten Muskeln beenden. Dies wird nicht mehr allgemein empfohlen, aber Sie können es tun, wenn Sie möchten.

Häufigkeit von Cardio-Training

Die empfohlene Mindestmenge an Herz-Kreislauf-Übungen beträgt 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. 75 Minuten pro Woche intensives Aerobic-Training, oder eine Kombination. Die Trainingseinheiten sollten über die Woche verteilt werden.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt den meisten Menschen an drei bis fünf Tagen in der Woche Herz-Kreislauf-Training.

Um Ihrem Körper Zeit zu geben, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, Wechseln Sie intensive oder lange Cardio-Trainingseinheiten mit einem Ruhetag oder einfacher Bewegung ab. Ein "einfacher Tag" könnte einen langsameren Spaziergang bedeuten, dehnen, oder Yoga.

Dauer des Cardiotrainings

Wie lange sollten Sie in jeder Trainingseinheit trainieren? Für kardiovaskuläre Vorteile, zielen Sie auf 20 bis 60 Minuten in Ihrem Zielherzfrequenzbereich, abgesehen von der Zeit, die Sie beim Aufwärmen und Abkühlen verbringen. Bei dieser Dauer, Ihr Körper verbrennt durch seine verfügbare Glykogenenergie und beginnt, gespeichertes Fett zu verbrennen.

Sie verbrennen trotzdem Kalorien, wenn Sie weniger als 20 Minuten in Ihrer Zone trainieren. Die besten Fitnessvorteile ergeben sich jedoch, wenn Sie 20 bis 60 Minuten in der aeroben Zone verbringen.

Intensität des Cardio-Trainings

Wenn Sie ein Fitnessprogramm beginnen, Konzentrieren Sie sich darauf, mit einer guten Haltung und Form länger zu bleiben, bevor Sie die Intensität Ihres Trainings steigern. Wenn Sie für Ihr Training zu Fuß gehen, erhöhen Sie die Anzahl der gelaufenen Minuten (um nicht mehr als 10 % pro Woche). Wenn Sie 60 Minuten lang bequem und in guter Haltung und Form gehen, arbeiten Sie dann daran, die Intensität durch Hinzufügen von Geschwindigkeit zu erhöhen, Hügel, oder Intervalle.

Cardio-Training für Anfänger

[Machen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Übungen richtig: https://de.sportsfitness.win/Fitness/aerob/1001037744.html ]