Holen Sie das Beste aus dem stationären Fahrradtraining heraus

Stationäres Radfahren ist seit Jahrzehnten ein Grundnahrungsmittel – und das aus gutem Grund. Fahrradtraining bietet eine der besten Möglichkeiten, um drinnen zu trainieren. Bereitstellung von geringen Auswirkungen, Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität, während gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufgebaut werden. Hier ist, was Sie wissen sollten, um das Beste aus Ihrer Fahrt herauszuholen.

Arten von stationären Fahrrädern

Es gibt verschiedene Arten von Heimtrainern, einschließlich:

• Traditionelle Upright-Bikes :Upright-Bikes haben einen höher eingestellten aufrechten Lenker und einen breiteren gepolsterten Sitz. Aufgrund ihres eher vertikalen Rahmens, Sie bleiben beim Radfahren auf diesem Fahrrad sitzen. Diese aufrechten Fahrräder verfügen normalerweise über ein LCD-Display und ein magnetisches Widerstandssystem.
• Spinnräder :Spinbikes haben einen tiefergelegten Lenker, Das bedeutet, dass Sie sich auf dem Fahrrad mehr nach vorne beugen und gelegentlich auch stehen. Das Spinnrad arbeitet mit Schwungrad und Reibungswiderstand, die sich an höhere oder niedrigere Schwierigkeitsgrade anpasst.
• Streetbike-Trainer :Wenn Sie ein Straßenfahrrad haben, Sie können einen Trainer oder einen Rollenfahrradständer verwenden, die Ihr Hinterrad blockiert hält. Dadurch können Sie Ihr Outdoor-Bike als stationäres Fahrrad nutzen.
• Liegeräder :Liegeräder ermöglichen es dem Fahrer, in einer zurückgelehnten Position zu sitzen, was Rückenschmerzen vorbeugen kann. Der Sitz ist niedriger als bei einem aufrechten Fahrrad positioniert und hat ein breiteres Kissen für eine bequemere Fahrt.

So richten Sie Ihr Fahrrad ein

Ihre Fahrposition bestimmt Ihren Komfort, sondern auch Ihre Treteffizienz. Die meisten stationären Fahrräder ermöglichen Anpassungen in der Lenker- und Sattelhöhe, und einige erlauben Ihnen, den Sitz vorwärts oder rückwärts zu bewegen oder den Sitzwinkel zu ändern. Das Aufstellen Ihres Fahrrads in der richtigen Position hilft, Verletzungen zu vermeiden und sorgt für ein sicheres Training.

Je genauer Sie diese Anpassungen vornehmen, desto wohler wirst du sein, Es ist also ratsam, sich die Zeit zu nehmen, um genau das richtige Setup für Sie zu finden.

Sattelwinkel

Ihr Fahrradsitz sollte gerade sein, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen und es Ihnen zu ermöglichen, sich bei Bedarf auf dem Sitz zu bewegen. Eine zu starke Aufwärtsneigung kann zu Unbehagen führen. Eine zu starke Neigung nach unten kann dazu führen, dass Sie während der Fahrt nach vorne rutschen und zusätzlichen Druck auf Ihre Arme ausüben. Hände, und Knie, was zu Verletzungen führen kann.

Sitzhöhe

Um die Sitzhöhe so einzustellen, dass es für Sie richtig ist, Tragen Sie Ihre Fahrradschuhe und stellen Sie die Fußballen auf die Pedale. Wenn Ihr Vorderbein vollständig gestreckt ist, Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein – etwa 5 bis 10 Grad.

Sie sollten in der Lage sein, bequem in die Pedale zu treten, ohne Ihre Zehen zu zeigen, um die volle Streckung zu erreichen. Wenn deine Hüften von einer Seite zur anderen schaukeln, der sitz ist zu hoch.

Sitz vorn/hinten Position

Sie können den Sitz auch nach vorne und hinten verstellen (die Längsposition). Mit den Füßen auf den Pedalen, Ihr vorderes Knie (genauer gesagt die Patellasehne) sollte sich direkt über der Pedalachse befinden.

Einstellen des Lenkers

Wenn der Lenker zu hoch ist, zu niedrig, zu nah, oder zu weit weg, Du hast vielleicht Hals, Schulter, zurück, und Handschmerzen. Eine richtige Reichweite ermöglicht es Ihnen, alle Positionen am Lenker zu nutzen und Ihre Ellbogen während der Fahrt bequem zu beugen. Als Faustregel gilt, dass der Lenker die Vorderradachse verdeckt; jedoch, Dies ist keine feste Regel.

Pedalclips oder -riemen

Die meisten stationären Fahrräder haben Riemen, die Ihre Füße auf den Pedalen halten. Spin Bikes haben Clip-In-Pedale, die es Radfahrern ermöglichen, ihre Fahrradschuhe und Cleats zu verwenden, um sie für einen sicheren Sitz in die Pedale einzuclipsen.

Wenn Sie Ihre Füße in den Pedalen festgeschnallt haben, können Sie die Pedale in kreisenden Bewegungen nach unten drücken und hochziehen. was einen sanften und effizienten Pedaltritt erzeugt. Es sollte ein wenig Platz zwischen der Oberseite des Riemens und Ihrem Schuh sein, und Ihr Knöchel sollte sich beim Treten nur leicht bewegen.

Widerstand

Sobald Sie eingerichtet sind, Sie können Ihre Trainingsintensität manuell steuern, Widerstand, und Geschwindigkeit, oder Sie können eines von mehreren Programmen ausprobieren, die einige Fahrräder anbieten. Das Hinzufügen von Widerstand simuliert Hügel und Steigungen und beansprucht Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln mehr als das Fahren mit geringem Widerstand.

Warum die richtige Anpassung Ihres Fahrrads wichtig ist

Richtige Haltung für Ihr stationäres Fahrradtraining

Um das beste Training auf Ihrem Heimtrainer zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Form zu befolgen. Befolgen Sie diese Schritte, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, wenn Sie ein stationäres Fahrrad verwenden.

• Setzen Sie sich auf die breiteste Stelle des Sattels :Einmal sitzen, an den Hüften nach vorne klappen, um den Lenker zu erreichen. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Deine Knie sollten in einer Linie mit deinen Hüften und Füßen sein.
• Halte eine gerade Wirbelsäule :Dein Oberkörper sollte ausgerichtet sein, mit langer Wirbelsäule (kein Einsacken) und Schultern entspannt und neutral. Während Sie reiten, Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein; halte sie nah an deinem Körper.
• Vermeiden Sie es, sich am Lenker anzulehnen :Wenn Sie tun, du lädst dein Gewicht auf sie ab, statt Pedale. Dies belastet Ihre Handgelenke und Unterarme, und dein unterer Körper tut nicht so viel Arbeit wie er sollte, So verpassen Sie einige Vorteile der Übung.
• Halte deine Füße flach :Zeigen Sie nicht mit den Zehen nach unten als Pedal, was Druck auf die Knie ausüben kann. Stattdessen, fahren Sie jeden Pedaltritt vom Fußballen aus durch. Ihre Füße sollten beim Aufschlag flach bleiben, auch.
• Kopf hoch :Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Nacken und Wirbelsäule, um Nackenverspannungen zu vermeiden und Blut und Sauerstoff in Ihren Kopf fließen zu lassen. Wenn Sie Ihren Nacken nach vorne neigen, kann dies zu Benommenheit oder Schwindel führen.

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Fahrradtraining beginnen. Ein richtiges Aufwärmen kann die Durchblutung der Muskeln erhöhen, was zu einer verminderten Muskelsteifheit führt, geringere Verletzungsgefahr, und verbesserte Leistung.

Vorteile des stationären Fahrradtrainings

Es gibt viele Vorteile, wenn Sie Ihrem Heim-Fitnessstudio ein Heimtrainer hinzufügen (oder ein Indoor-Cycling-Studio besuchen). Wenn Sie ein Fahrrad-Heimtrainer in Ihre Trainingsroutine integrieren, Sie können Vorteile sehen wie:

• Erhöhte Cardio-Übungen :Cardio-Übungen (oder Aerobic-Übungen) sind solche, die Ihre Herzfrequenz erhöhen. Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Cardiotraining pro Woche. Stationäre Radtouren können eine gute Möglichkeit sein, dieses Ziel zu erreichen.
• Gewichtsverlust :Forschung, die die Auswirkungen eines Indoor-Cycling-Protokolls (oder einer Indoor-Cycling-Routine) untersucht, und fanden heraus, dass ein regelmäßiges Fahrradprogramm dabei hilft, das Körpergewicht zu reduzieren und Körperfett zu verbrennen. auch ohne zusätzliche Ernährungsumstellung.
• Reha nach Knieverletzungen :Wenn Sie sich von einer Kniezerrung oder -verletzung erholen, das stationäre Fahrrad kann ein hilfreiches Rehabilitationswerkzeug sein. Das Fahrrad verteilt die Belastung auf die Quadrizepsmuskeln, Kälber, Ader, Gesäß, und Knie, damit die Knie nicht die Hauptlast des Trainings tragen. Um Ihre Knie zu schützen, Stellen Sie sicher, dass Ihr Sitz die richtige Höhe für Sie hat.
• Training mit geringer Belastung :Radfahren und Indoor-Cycling sind belastungsarme Übungen und eignen sich daher für Erholungstrainingstage, oder wenn Sie von einer Verletzung heilen.
• Muskelaufbau :Ein Indoor-Cycling-Workout beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen. Erwarte deinen Kern, Gesäß, Quadrizeps, Kälber, Kniesehnen, und sogar Ihr Oberkörper, um die Auswirkungen zu spüren. Eine konsequente Indoor-Cycling-Routine kann dazu beitragen, diese Muskeln im Laufe der Zeit zu stärken.
• Sicherheit :Mit einem Indoor-Heimtrainer können Sie Straßen vermeiden, Autos, Fußgänger, und andere Radfahrer. Sie können auch Gefahren wie Schlaglöcher oder holprige Straßen vermeiden, zusammen mit Wetterextremen.

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Verhindern von Verletzungen durch stationäre Fahrräder

Planen Sie Ihre Trainingseinheit, um Verletzungen zu vermeiden, Spaß haben, und erhalten Sie das beste Training, das Sie können. Achten Sie immer auf die richtige Positionierung, geh in deinem eigenen Tempo, und machen Sie bei Bedarf Pausen. Erfahren Sie, wie Sie diese gefährdeten Bereiche schützen können.

Knie

Häufige Ursachen für Knieschmerzen beim stationären Radfahren sind:

• Sitz zu hoch , was zu Schmerzen in der Kniekehle führt
• Sitz zu niedrig oder vorn , zu Schmerzen im vorderen Kniebereich führen.
• Falsche Fußstellung auf dem Pedal (oder eine falsche Ausrichtung der Schuhplatten) kann Schmerzen an der Innen- oder Außenseite des Knies verursachen
• Gangeinstellung zu hoch , führt zu einer Belastung der Knie. Verwenden Sie einen Gang, mit dem Sie schnell treten können, 70 bis 100 Hübe pro Minute.

Die individuelle Anatomie kann auch zu Knieschmerzen führen. Radfahrer mit geringen Beinlängenunterschieden können Knieschmerzen haben, da die Sitzhöhe nur einseitig verstellt wird. Schuheinlagen oder Orthesen können helfen, dieses Problem zu beheben.

Nacken

Nackenschmerzen sind eine weitere häufige Radsport-Beschwerde und sind in der Regel auf das Fahren eines zu langen Fahrrads oder einen zu niedrigen Lenker zurückzuführen. Verspannte Kniesehnen- und Hüftbeugemuskeln können auch Nackenschmerzen verursachen, indem sie Ihre Wirbelsäule zwingen, sich zu runden oder zu wölben und Ihren Nacken zu überstrecken.

Füße

Fußschmerzen oder Taubheitsgefühl ist oft das Ergebnis von Schuhen mit weichen Sohlen. Fahrradschuhe haben steife Sohlen, die den Druck gleichmäßig auf das Pedal verteilen. Dies hilft Ihnen auch, effizienter zu treten. Fußschmerzen können auch durch einen zu hohen Gang verursacht werden, was zu mehr Druck führt, wo der Fuß auf das Pedal trifft.

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Häufig gestellte Fragen

Wie ist die richtige Positionierung eines Ergometers?

Die richtige Positionierung eines Heimtrainers hängt von der Art des Indoor-Bikes ab, das Sie fahren. Befolgen Sie immer die Anweisungen des Fahrradherstellers zur richtigen Fahrradeinstellung.

Achten Sie immer darauf, dass Sie Ihr Fahrrad richtig einrasten und darauf sitzen und eine gute Körperhaltung beibehalten. Sobald Sie einrasten und auf dem Sattel sitzen, beuge deine Hüften nach vorne, Beschäftige deinen Kern, und halte den Rücken gerade. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, während Sie den Lenker festhalten. Halten Sie Ihre Füße waagerecht und drücken Sie sie beim Radfahren nach unten und ziehen Sie sie nach oben.

Wie hoch sollte der Lenker bei meinem Ergometer sein?

Positionieren Sie Ihren Lenker auf einer Höhe, die sich für Sie angenehm anfühlt und ein ermüdungsfreies Radfahren ermöglicht, überfordernd, oder zu viel Gewicht auf Ihre Handgelenke legen. Sie wissen, dass Sie die perfekte Lenkerhöhe gefunden haben, wenn Sie mit leicht gebeugten Ellbogen und ohne Beschwerden im unteren Rückenbereich fahren können.

Kann man Bauchfett verlieren, indem man auf einem stationären Fahrrad trainiert?

Während eine Reduzierung der Hautflecken (wählen Sie, wo an Ihrem Körper Sie Fett verlieren werden) nicht möglich ist, Ein stationäres Fahrradtraining kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Kalorien zu verbrennen. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen eines 12-wöchigen Indoor-Cycling-Programms bei 14 Frauen und stellte fest, dass nach 36 Radsport-Sitzungen die Probanden hatten eine 5%ige Abnahme der Fettmasse.

Intervalle hinzufügen, Geschwindigkeitstraining, und Tabata-ähnliche Workouts in eine Radsporteinheit können den Kalorienverbrauch weiter steigern. Sie können also beim Indoor-Cycling (oder einem anderen Training) nicht gezielt auf das Bauchfett abzielen. Die Verwendung Ihres stationären Fahrrads kann Ihnen helfen, am ganzen Körper Fett zu verlieren, einschließlich Ihres Bauches.

Mit dem Fahrrad zur Gewichtsreduktion

Ist das Training auf einem stationären Fahrrad eine gute Übung?

Das Training auf einem stationären Fahrrad kann eine gute Trainingsform mit vielen gesundheitlichen Vorteilen sein. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, hilft Fett zu verbrennen, und baut Muskeln auf. Da es sich um ein Training mit geringer Belastung handelt, es ist auch vorteilhaft für die Erholung und Rehabilitation von Verletzungen.

Wie viel Zeit ist genug, um auf einem stationären Fahrrad zu trainieren?

Erwachsene sollten pro Woche 150 Minuten Cardiotraining machen. Ein 30-minütiges Fahrradtraining an fünf Tagen in der Woche wird Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Jedoch, wenn Sie gerade erst mit Indoor Cycling anfangen, Es ist wichtig, langsam zu beginnen und sich zu einer höheren Intensität und längeren Fahrten hochzuarbeiten.

Wie kannst du deine Spintechnik verbessern?

Der beste Weg, um Ihre Spin-Technik zu verbessern, besteht darin, sich auf Ihre Form zu konzentrieren. Vermeiden Sie es, zusammenzusacken oder sich auf den Lenker zu stützen und treten Sie mit den Füßen auf gleicher Höhe in die Pedale. Auch wenn Sie Ihr Fahrrad nur zu Hause nutzen möchten, Es kann hilfreich sein, ein paar Kurse in einem Studio mit einem Lehrer zu belegen, der Ihr Formular bewerten kann.

Ein Wort von Verywell

Es ist wichtig zu verstehen, wie man ein sicheres und effektives Radtraining gestaltet, egal ob Sie alleine trainieren oder an einem Kurs teilnehmen. Komponenten wie Frequenz, Intensität, und Länge einer Trainingseinheit legen den Grundstein für Ihr Training. Vielleicht möchten Sie sich mit einem Personal Trainer treffen, der ein Trainingsprogramm speziell für Sie zusammenstellen kann.

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