Wie man ein Drei-Punkt- Pushup Do

Wenn Sie die traditionelle Pushup beherrschen, es auf die nächste Ebene ist einfach eine Sache von ein paar Änderungen in Technik . Statt des Ausgleichs Ihr Körpergewicht auf beiden Händen und Füßen, verwenden Sie drei Saldenpunkte - zwei Hände und einen Fuß oder zwei Füßen und einer Hand. Man könnte denken, das wäre nicht allzu schwierig sein , aber bis Sie es versuchen, werden Sie nicht wissen , wie herausfordernd Drei-Punkt- Liegestütze wirklich sind. Anleitung
zwei Hände und ein Fuß
1

Geben Sie die grundlegenden Liegestütz -Position . Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hände auseinander , bis sie direkt unter Ihren Schultern sind . Strecken Sie die Beine , deine Zehen und das Gleichgewicht auf Ihre Hände und Zehen. Contract Ihre Bauchmuskeln , glätten Sie den unteren Rücken und halten Sie Ihren Körper gerade vom Kopf bis zu den Knöcheln.
2

Nehmen Sie Ihren linken Fuß überqueren sie über die Oberseite des rechten Sprunggelenks und senken Sie Ihren Fuß auf die Rückseite des Knöchels. Dies schafft die drei Punkte - rechten Fuß und zwei Händen. Sobald Sie sich ausgewogen, Fortschritt mit dem nächsten Schritt .
3

Beugen Sie die Ellbogen , senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und kurz vor der Brust den Boden berührt , durch deine Hände zu drücken und zurück in die Ausgangsposition . Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen , schalten Sie Ihre Füße und führen Sie einen zweiten Satz .
4

Machen Sie eine geringfügige Änderung in Technik, um eine Veränderung durchzuführen. Zurück zu den Grund Pushup Position , den Ausgleich auf beiden Zehen und Hände. Starten Sie durch Heben Sie den linken Fuß , bis das Bein parallel zum Boden ist . Halten Sie diese Position , und wenn Sie gut ausgewogen sind, senken Sie Ihren Oberkörper , bis Ihre Brust ist ein Zoll vom Boden.
5

Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich und Pause für eine Anzahl von zwei . Schieben Sie in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie einen Satz von sechs Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und führen Sie einen zweiten Satz .
1 Hand-und 2 Füße
6

in einer Steigung Liegestütz -Position mit einer Trainingsbank zu bekommen. Legen Sie beide Hände auf den Rand der Bank , schulterbreit auseinander. Gehen die Füße nach hinten, bis Ihre Beine sind gerade und verbreiten Sie Ihre Füße breiter als Schulterbreite , um mit Ihrer Waage zu helfen.
7

Beugen Sie den linken Arm , bewegen Sie ihn hinter dem Rücken und legen Sie Ihre Hand auf den unteren zurück . Beugen Sie den rechten Ellbogen , senken Sie Ihre Brust, bis es ein Zoll von der Bank aus und drücken Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition , um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie eine Wiederholung mit dem anderen Arm .
8

Wiederholen Sie mehrmals am Tag und fünf oder mehr Tagen pro Woche . Wie Sie Ihre Stärke zunimmt , verwenden Sie eine niedrigere Sitzbank oder Box und arbeiten Sie sich allmählich auf den Boden.


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