Wie Afterburn -Übungen

Afterburn Übungen, die eine Mischung aus Krafttraining und intensive Cardio gehören, können Sie helfen, überschüssige Kalorien Fackel buchstäblich für Stunden, nachdem Sie das Fitness-Studio verlassen haben . Die Nachverbrennung Phänomen , das auch als Über post-exercise Sauerstoffverbrauch (EPOC ) bekannt ist, erhöht den Stoffwechsel , wie Ihr Körper langsam in seine vor dem Training , Durchschnitts - Sauerstoff verbrauch Zustand zurückkehrt . Der Trick, um auslösende Nachverbrennung , die überall von 15 Minuten bis zu 48 Stunden dauern kann , ist eine hohe Intensität Ausbrüche von Aktivität , gefolgt von kurzen Ruhezeiten . Je länger Ihr Gesamt Training , desto länger Nachverbrennung dauern wird. Die besten Ergebnisse erzielen , führen Sie Ihre Übungen drei Mal pro Woche. Was Sie zu schweren Kettlebells
Mittlere bis schwere Hanteln Brauchen
Medium
Timer
Sprungseil
Trainingsmatte (optional)
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1

mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit stehen und halten einen mittleren bis schweren Kettlebell vor Ihnen zu Kettlebell schwingt durchzuführen. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt , wie Sie den Kessel zwischen den Beinen und bis zu schwingen , bis das Gewicht auf einer Höhe mit den Schultern. Halten Sie Ihre Arme gerade und zurück an den Start. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug, um Sie ermüden ist nach nur sechs bis 12 Wiederholungen . Kettlebell Schaukeln arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln , Rücken, Schultern , Arme und Beine und integrieren Kraft-und Cardio , so dass sie eine effektive Nachverbrennung Übung. Seien Sie für nur 30 Sekunden, bevor Sie die nächste Übung. Hohe Intensität Bewegung kombiniert mit kurzen Ruhezeiten ist der Schlüssel zur Herstellung eines Afterburn -Effekt.
2

auf einer Hantelbank Lie mit einer mittleren bis schweren Kurzhantel in jeder Hand, um Bankdrücken durchzuführen. Sie mit beiden Füßen auf dem Boden und halten Sie die Hanteln auf der Brust mit den Ellbogen gebeugt. Spannen Sie die Bauchmuskeln und strecken Sie die Arme an die Hanteln heben . Senken Sie die Gewichte an die Brust . Verwenden Sie Gewichte schwer genug, um Sie nach einem Satz von sechs bis 12 Wiederholungen zu ermüden . Schwere Gewichte Ihre Muskeln arbeiten , um ihre maximale Potenzial nutzen und Trigger Nachverbrennung . Seien Sie für 30 Sekunden.
3

mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen , um Sprungkniebeugenbeginnen. Pflanzen Sie Ihre Füße und beugen Sie die Knie , bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind . Halten Sie Ihre bum , während Ihr Rücken gerade. Dies ist ein Standard hocken. Von dieser Position aus , drücken Sie mit Ihrer Füße und Knie und springen explosionsartig in der Luft. Land leicht auf die Bälle von den Füßen , um Schmerzen zu vermeiden und sich sofort in die Hocke position.mPerform so viele Sprungkniebeugen, wie Sie in 60 Sekunden.
4

auf dem Bauch auf den Boden legen oder eine Übung Matte Liegestütze durchzuführen. Pflanzen Sie Ihre Hände von den Schultern und halten Sie Ihre Zehen und die Bälle von den Füßen auf der Matte. Drücken Sie mit den Händen , so dass Sie Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körper ist von der Matte . Beugen Sie die Ellbogen um 90 -Grad-Winkel , um sich in Richtung Boden senken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern auf den Fersen. Strecken Sie die Arme und tun so viele Liegestütze wie möglich in 60 Sekunden. Seien Sie für 30 Sekunden.
5

zu einem Liegestütz -Position auf burpees durchführen Zurück . Führen Sie einen Liegestütz und sofort nach vorne springen , um die Füße unter den Hüften zu pflanzen. Drücken Sie mit Ihren Armen und Beinen , um sich explosionsartig in die Luft zu springen. Land leicht an den Füßen , um Schmerzen zu vermeiden und führen Sie einen hocken. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Sprung rückwärts mit beiden Füßen auf einem Liegestütz -Position zurück. Neben dem Krafttraining Kniebeugen und Liegestütze aus , haben die explosive Sprünge ein intensives Cardio -Element. Machen Sie es wie viele burpees wie möglich in einer Minute. Rest für 30 Sekunden
6

auf dem Rücken liegen , die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden Rückzieher durchzuführen. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit den Ellbogen gebogen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und heben Sie den Kopf und Schultern vom Boden . Heben Sie Ihre Beine in die Luft, so dass Ihr Körper eine 90 -Grad-Winkel bildet . Beugen Sie das linke Bein in Richtung Brust , während Sie das rechte Bein gerade, dann strecken Sie links, während Biegen Sie das rechte Bein . Wenn Sie Spannung in Schultern und Nacken fühlen , legen Sie die Ellbogen auf dem Boden hinter sich und ruhen Sie Ihr Gewicht auf den Unterarmen . Machen Sie es wie viele Rückzieher , wie Sie in 60 Sekunden. Seien Sie für 30 Sekunden.
7

Führen kurze Sprints , um den Stoffwechsel zu erhöhen und Trigger- Nachverbrennung . Auf einer glatten Piste, Sprint bei Höchstgeschwindigkeit für eine Minute. Rest durch Stillstand , zu Fuß oder leicht joggen für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für 10 bis 30 Minuten, oder bis Sie eine andere volle Minute Sprint nicht.
8

Seilspringen mit höchster Geschwindigkeit für eine Minute , gefolgt von 30 Sekunden Pause . Wiederholung für 10 bis 30 Minuten. Sie können auch High Kicks ausführen, wenn Sie dazu neigen, mit einem Springseil stolpern . Die Füße stehen hüftbreit auseinander , Arme gerade nach den Seiten. Beugen Sie das rechte Knie an die Brust so hoch wie Sie können, wie Sie Ihren linken Arm im 90 -Grad-Winkel zu biegen. Senken Sie das rechte Bein und den linken Arm , und heben Sie das linke Knie und den rechten Arm . Machen Sie es wie viele High Kicks , wie Sie in einer Minute für 30 Sekunden Ruhe und fahren Sie für 10 bis 30 Minuten .


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