Stiff -Leg Kreuzheben Bar Anleitungen

Wenn sie richtig ausgeführt wird, ist die steifen Bein Kreuzheben eine der effektivsten Übungen für die Stärkung der Beine , Kern-und zurück, aber es ist auch ein höheres Risiko Übung , weil das Potenzial zu erfüllen es falsch. Das Kreuzheben lernen Sie, wie Sie Ihre Beine benutzen, um einen schweren Gegenstand anheben und schützt Ihren Rücken. Es stärkt die richtige Körpermechanik und ist einer der besten funktionellen Bewegungen , um Ihre Aktivitäten des täglichen Lebens zu verbessern. Tieferlegung Phase

beginnen mit einer leichten Hantel , bis Sie Ihre Technik zu perfektionieren. ExRx.com schlägt vor , beginnend mit Händen greifen die Bar schulterbreit auseinander und die Bar ruhen auf den Oberschenkeln . Binden Sie Ihre Bauchmuskeln , beugen Sie die Knie leicht , und langsam senken Sie die Bar an Ihre Beine , halten Sie Ihre Beine steif. Wie Sie niedriger , Scharnier von den Hüften und schieben Sie sie wieder hinter den Füßen. Ihr Rücken nicht verbiegen , aber halten Sie es gerade oder leicht gebogen. Niedersachsen , bis Sie das Gefühl, die Pull entlang der Rückseite der Oberschenkel .
Hebe Phase

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um die Stange wieder nach oben zu heben , aber der richtige Weg ist, um Ihre Oberschenkel zu verwenden. Wie Sie die Bar gesenkt , Ihre Oberschenkel verlängert und gedehnt. Jetzt , während Ihr Rücken gerade, Vertrag Ihre Oberschenkel und Gesäß, und langsam wieder gerade stehen , halten die Bar in der Nähe , um Ihre Beine . Beenden Sie die Bewegung durch Quetschen und Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur der Hüfte leicht nach vorne in die Bar . Halten Sie Ihren Fokus direkt vor Ihnen zu helfen, halten die neutrale Position der Wirbelsäule .
Häufige Fehler

Ihre Beine haben awesome Kraftpotenzial , und sie an Stärke gewinnen schnell . Allerdings ist der erste große Fehler häufig mit Kreuzheben gesehen heben zu viel Gewicht zu schnell , nach The Deadlift . Zu viel Gewicht führt zu schnell schlechte Form , und Kreuzheben kann schlechte Form ernsthaft verletzen. Die zweithäufigste Fehler ist aus der Wirbelsäule Biege anstelle der Hüfte. Ihre Lendenwirbelsäule hat die Fähigkeit zu erweitern und Flex. Heben einer schweren Last auf einer erweiterten Wirbelsäule kann ernsthaft beschädigen. Andere Fehler zu vermeiden halten Sie den Atem und riss das Gewicht und die Rundungs ​​Ihre Schultern nach vorne.
Programmierung

Integrieren Sie in Ihre BeinhebenRoutine zweimal pro Woche auf nicht aufeinander Tage . Wenn es Ihr Ziel ist, den Aufbau von Kraft , der National Strength and Conditioning Association empfiehlt, ein Gewicht zu heben , die Ihre Muskeln in fünf bis acht Wiederholungen ermüden wird , für vier bis sechs Sätze . Wenn es Ihr Ziel ist, den Aufbau Größe , heben für acht bis 10 Wiederholungen , für vier Sätze . Wenn Ihr Ziel ist allgemeine Muskelaufbau , dann tun Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Andere Übungen, um mit Ihrem Kreuzheben verwenden , so dass Sie Ihr Training zu maximieren Kniebeugen , Ausfallschritte, stepups -, Bein- Curls und Erweiterungen.


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