Die fünf besten Übungen Kreuzheben

A Kreuzheben beinhaltet im Allgemeinen ein Gewicht zu heben vom Boden festlegen und dann es wieder nach unten . Die kurze Pause zwischen den Wiederholungen - wo das Gewicht ist bei einem Anschlag - ist, wo die Übung zu seinem Namen kam . Es gibt zahlreiche Kreuzheben Variationen, die Sie ausprobieren können , von denen alle arbeiten Ihre Unterarme , oberer Rücken , unteren Rücken , Oberschenkel und Gesäßmuskulatur - Muskeln, die wichtig für die sportliche Leistung , Haltung und Blick gut sind. Abgesehen davon, dass eine effektive Übung , Kreuzheben sind die dritte und letzte Lift im Kraftdreikampf -Wettbewerbe bestritten. Regelmäßige Kreuzheben

Regelmäßige Kreuzheben beinhalten einen Barbell aus dem Boden und mit gestreckten Armen , im Stehen gerade . Die Langhantel sollte etwa Mitte Schienbeinhöhezu Beginn des Aufzugs sein . Diese Höhe ist leicht zu erreichen , wenn Sie Standard-Größe 45 -Pfund Gewichtsplatten zu verwenden, aber wenn das zu schwer für Sie, die Messlatte hoch mit kleinen Blöcken oder Gewichtsplatten , die nicht verwendet werden . Konzentrieren Sie sich auf halten Sie Ihre Schultern drückte Rücken, die Brust auf, Ihren Hintern unter Ihren Schultern und Bauchmuskeln zu allen Zeiten verspannt.
Sumo Kreuzheben

Während normale Kreuzheben verwenden ein etwa hüftbreit Haltung , Sumo- Kreuzheben mit einem viel breiteren Haltung . Dadurch verringert sich die Distanz, die Bar hat , zu reisen und auch rekrutiert mehr innere Oberschenkel, oder Adduktoren , Muskeln . Sumo Kreuzheben sind gut für diejenigen, die die Mobilität regelmäßig Kreuzheben ohne Rundung ihren Rücken tun fehlt oder die Suche , um zusätzliche inneren Oberschenkel Arbeit zu verrichten.
Defizit- Kreuzheben
< p> Defizit- Kreuzheben beinhalten , die auf einem kleinen Podest , während Sie entweder regelmäßig oder Sumo- Kreuzheben . Diese Variante erhöht den Abstand der Bar hat , zu reisen und macht Kreuzheben anspruchsvoller. Einschließlich des Defizits Kreuzheben in Ihrer Ausbildung werden regelmäßige Höhe Kreuzheben fühlen leichter im Vergleich. Nur versuchen, diese Übung , wenn Sie gut genug , um es zu Mobilität ohne Rundung unteren Rücken durchführen , was zu schweren Verletzungen führen kann.
Trap Bar Kreuzheben

Ein Trap -Bar , manchmal als Hex- bar oder Achselzucken bar bekannt , bietet eine nützliche Langhantel Kreuzheben Alternative. In anderen Variationen Kreuzheben , ist das Gewicht etwas vor Ihrer Basis an Unterstützung und Ihren Schwerpunkt . Das heißt, Sie müssen sehr hart arbeiten , um nicht nach vorne auf die Zehen -und Rund unteren Rücken gezogen werden. Mit Trap Bar Kreuzheben , stehen Sie direkt zwischen den Gewichten , so ist es viel einfacher, den Oberkörper richtig ausgerichtet zu halten. Damit erhöht sich auch die Menge der Arbeit durch Ihre Quadrizeps getan , Front- oder Oberschenkelmuskulatur . Trap Bar Kreuzheben sind für größere Athleten und alle, die Langhantel Kreuzheben hart findet auf der Rückseite empfohlen.
Rumänischen Kreuzheben

Während die meisten Kreuzheben Variationen beginnen mit dem Gewicht auf dem Boden , beginnt der rumänischen Kreuzheben mit der Bar in der Mitte des Oberschenkels Ebene. Rumänischen Kreuzheben, RDLs für kurze und manchmal auch mit steifen Beinen Kreuzheben, sind eine Hip- Scharnier Übung. Das heißt , die meisten von der Bewegung kommt von vornübergebeugt an den Hüften , und es gibt sehr wenig Kniebewegung . Diese Änderung legt einen Schwerpunkt auf den Oberschenkel , Gesäß und unteren Rücken. RDLs werden in der Regel als eine Hilfe , um die Leistung der Übung regelmäßig oder Sumo Kreuzheben verbessern.


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