9 Komponenten eines fantastischen Armpflegeprogramms für Krüge

Ein Pitcher muss auf seinen Arm aufpassen.

Wenn Sie auf diesen Artikel geklickt haben, wissen Sie wahrscheinlich so viel. Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, Sie dazu zu bringen, Ihr Armpflegeprogramm neu zu bewerten. Müssen Sie sich wirklich auf „Armpflege“ konzentrieren oder sollten Sie sich mehr auf die Ganzkörperpflege konzentrieren? ? Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Körper eine große Kette ist und ein schlechtes Glied in dieser Kette negative Auswirkungen haben kann, die im ganzen Körper nachhallen.

Vor diesem Hintergrund sind hier neun Dinge, die ein fantastisches Armpflegeprogramm erreichen sollte.

1. Erlangen Sie die richtige Haltung

Wenn Sie etwas aus diesem Artikel mitnehmen, machen Sie es zu diesem. Die Körperhaltung ist der größte Indikator für Bewegungsfehler und mögliche Verletzungen. Ihre Haltungsposition bildet die Grundlage für alles andere, worüber ich in diesem Artikel sprechen werde. Wenn Sie nicht in einer guten Position stehen können, können Sie nicht erwarten, dass Sie kraftvolle athletische Bewegungen (wie das Werfen eines Baseballs) in einer guten Position ausführen.

Längere Fehlhaltungen führen schließlich zu Bewegungsstörungen, die zu Verletzungen führen können. Armpflegearbeiten mit schlechter Körperhaltung durchzuführen, ist wie das Waschen Ihres Autos mit schmutzigem Wasser – es kann helfen, den offensichtlichsten Schlamm vom Auto zu entfernen, aber Sie gehen nicht an der Wurzel des Problems vorbei.

2. Atmen lernen

Die Atmung und die Konzentration auf die richtige Atmung beginnen sich in Kraft- und Konditionsprogrammen zu etablieren. Baseballsportler haben oft ein Problem damit, in einer dehnungsbasierten Haltung herumzuhängen. Eines der besten Dinge, um dem entgegenzuwirken, besteht darin, die richtigen Atemmuster zu integrieren. Das Erlernen der richtigen Atmung kann dazu beitragen, das Aufflackern der Rippen und die Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu reduzieren. Beides kann die Ball-und-Sockel-Positionierung in der Schulter negativ beeinflussen und den Athleten einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen.

Das 90-90 Hip Lift ist eine großartige Übung, um besser atmen zu lernen.

3. Wiederherstellung der Aufwärtsdrehung des Schulterblatts

Eine Eigenschaft jedes gesunden Werfers ist eine gute und korrekte Aufwärtsdrehung des Schulterblatts. Leider nimmt die Aufwärtsdrehung des Schulterblatts mit zunehmendem Wurfvolumen ab. Es ist notwendig, sich eine Auszeit vom Werfen zu nehmen, um dieses Problem anzugehen und Übungen zu integrieren, die dabei helfen, eine gute Aufwärtsrotation wiederherzustellen.

Wall Slides, eine Übung, die auf den Fotos unten dargestellt ist, eignen sich dafür hervorragend:

4. Bringen Sie das Becken zurück in die Neutralstellung

Dieser Punkt bezieht sich auf die Nummern 1 und 2, aber das Becken und seine Position können viel über die zukünftige Gesundheit eines Baseballspielers aussagen. Im Laufe der Saison wird die Mehrheit der Baseballspieler in eine nach vorne geneigte Position rutschen. Stellen Sie sich das als jemanden vor, der versucht, seinen Hintern herauszustrecken. Diese schlechte Positionierung kann eine Reihe von Problemen verursachen, von einer lumbalen Hyperextension bis hin zu einer schlechten Positionierung des Schulterblatts. Ein schlecht positioniertes Gelenk kann sich auf die darunter liegenden und darüber liegenden Gelenke negativ auswirken. Dieser Artikel beschreibt mehrere Schritte, die ein Athlet unternehmen kann, um die vordere Beckenkippung zu bekämpfen.

5. Machen Sie den Lats stark und flexibel

Baseballspieler haben eine Hassliebe zu Lats. Einerseits brauchen Sie Ihren Lats, um die Kraft von Ihrem Unterkörper auf Ihren Oberkörper zu übertragen. Die besten Pitcher sind in der Lage, ihren Latissimus während der Geburt richtig zu aktivieren. Andererseits können zu starke Lats den unteren Rücken und die Schultern eines Pitchers in eine verletzliche Position bringen. Lats müssen stark und aktiv, aber auch flexibel und beweglich sein. Der Latissimus muss angegangen werden, wenn Sie Ihre Leistung optimieren und Verletzungen vermeiden möchten.

Die Mobilisation der Brustwirbelsäule auf der Bank, wie in den Fotos unten gezeigt, fördert die Brustkorbstreckung und erzeugt eine gute Dehnung im Latissimus:

6. Stärkung der Manschette und Erhöhung des aktiven Bewegungsbereichs

Schulteraußenrotation und Schulterinnenrotation sind das, was die meisten Leute denken, wenn es um die traditionelle Armpflege geht. Sie sind sehr wichtig, aber ich denke, wir als Trainer und Spieler müssen auch schätzen, was während der Saison passiert. Dann wird oft die Außenrotation gewonnen und die Innenrotation häufig verloren. Mehr Außenrotation ist nicht unbedingt schlecht, aber wenn zu viel passiert, verlassen die Werfer ihren aktiven Bewegungsbereich (ROM) und tauchen in ihren passiven ROM ein. Hier kann die Verletzungsrate steigen.

Arbeiten Sie sowohl an der Außenrotation als auch an der Innenrotation, um nicht nur die Rotatorenmanschette zu stärken, sondern auch den aktiven Bewegungsumfang in beiden Bewegungen zu erhöhen. Dieses Stück bietet einen großartigen Leitfaden zur Beurteilung und Verbesserung Ihrer eigenen Schultermobilität.

7. Schaffen Sie einen soliden Bewegungsbereich über dem Kopf

Das Screening der Überkopfflexion kann uns viel über jeden Athleten sagen – insbesondere über Baseballspieler. Wenn Sie ohne Ausgleichsmuster nicht über Kopf gehen können, können Sie ohne Ausgleichsmuster keinen Baseball werfen. Ein eingeschränkter Bewegungsbereich über Kopf kann einen Mangel an Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, die Unfähigkeit, die Schulterblätter nach hinten zu neigen, einen angespannten Latissimus oder ein straffes Weichgewebe im vorderen Bereich des Körpers (wie Brustmuskeln / Deltamuskeln) bedeuten. All diese Probleme können zu einer ungesunden Schulter führen, wenn sie nicht vor dem Wurfbeginn behoben werden.

8. Führen Sie intelligente Übungen durch

Denken Sie an die Übungen, die Ihren Arm auf Erfolg vorbereiten, in Bezug auf die anderen Punkte, die ich in diesem Artikel angesprochen habe. Anstelle eines Langhantel-Bankdrückens könnten Liegestütze eine bessere Option sein. Anstelle eines Langhanteldrückens über dem Kopf könnte ein halbknieendes einarmiges Kettlebelldrücken eine bessere Option sein. Verstehen Sie, was Ihr gesamter Körper für eine qualitativ hochwertige Armpflege benötigt, und bauen Sie Ihre Trainingsauswahl auf diese Bedürfnisse auf. Wirkt sich Ihre Übungsauswahl negativ auf Dinge wie Körperhaltung, Rippenpositionierung, Schulterblattfunktion und -positionierung, Beckenposition, Latissimusfunktion, Außenrotation und Innenrotation der Schulter und Bewegungsbereich über Kopf aus? Wenn dies der Fall ist, sollten Sie einige Dinge in Ihrer Routine überdenken.

9. Nicht das ganze Jahr über werfen

Es ist gut dokumentiert, dass Werfer, die das ganze Jahr über werfen, ein viel höheres Verletzungsrisiko haben. Wenn Sie sich keine Auszeit nehmen, wird es unmöglich, alle Probleme anzugehen, die ich in diesem Artikel beschrieben habe. Sie können die Aufwärtsdrehung des Schulterblatts nicht korrigieren, wenn Sie noch werfen. Nehmen Sie sich eine Auszeit, um die Ungleichgewichte und Bewegungsverluste zu korrigieren, die sich während der Saison in Ihrem Körper angesammelt haben.

Bildnachweis:bmcent1/iStock

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