Warum relative Stärke für Baseball entscheidend ist

In diesem Artikel zeige ich dir, dass ein baseballspezifisches Krafttraining einen großen Einfluss auf die Verbesserung deiner explosiven Geschwindigkeit und der allgemeinen Baseballleistung haben kann.

Krafttraining in der Baseballwelt wird typischerweise als reine Methode angesehen, um die Schlagkraft zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, und obwohl es diese Dinge tut, trägt es auch sehr gut zur Beschleunigung der Entwicklung bei, was viele Spieler, Eltern und Trainer völlig vergessen.

Besonders wenn es um das Heben schwerer Lasten geht, sagen Eltern, Trainer und Spieler Dinge wie:

• "Ich möchte kein Bodybuilder werden!"
• "Warum mache ich schwere Kraftdreikampf-Sachen?"
• "Halte dich von den schweren Gewichten fern, du wirst zu sperrig und zu langsam!"

Das sind alles massive Missverständnisse. Am Ende dieses Artikels werde ich dich davon überzeugen, dass schweres Krafttraining das nächste große Ding sein könnte, das du zu deinem Offseason-Programm hinzufügst.

Genau die Stärke, die Sie für Baseball brauchen

Der Begriff „relative Kraft“ gibt an, wie stark Sie im Verhältnis zu Ihrem eigenen Körpergewicht sind.

Dies ist eine wichtige Unterscheidung, denn „absolute Stärke“ gibt an, wie stark Sie sind, unabhängig von Ihrem Körpergewicht.

Jemand, der nach relativer Kraftzuwächse strebt, möchte funktionell stark bleiben und seine sportlichen Leistungen verbessern – während jemand, der nur nach absoluter Kraft sucht, die Art von Charakter ist, der bereit ist, eine Menge Körperfett zuzulegen, um sein Bankdrücken zu verbessern , Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wann immer Sie im Fitnessstudio sind, müssen Sie die Denkweise haben, dort zu sein, weil Sie ein besserer Baseballspieler werden und nicht nur besser trainieren möchten.

Baseballspieler brauchen relative Stärke, denn nur so können sie ihre Baseball-Allround-Leistung verbessern.

Das Problem, auf das Spieler, Eltern und Trainer stoßen, ist, dass sie Angst haben, schwere Lasten zu heben.

Dennoch entwickeln Wiederholungen innerhalb der 1-5 Wiederholungszone pro Satz (d. h. 85-100% Intensität) maximale relative Kraft. Daher müssen Sie viel Gewicht auf die Stange legen, um einen so kurzen Wiederholungsbereich extrem herausfordernd zu machen.

Lassen Sie uns besprechen, warum Sie die Angst vor dem Heben schwerer Lasten aufgeben und gegebenenfalls in Ihre Baseball-Periodisierung integrieren müssen.

Warum Baseballspieler schwer heben müssen

Das Training innerhalb der 85-100 % Intensitätszone ermöglicht es Ihnen, die relative Kraft zu entwickeln, da es Ihr Nervensystem am effektivsten trainiert, anstatt auf die Muskelentwicklung abzuzielen.

Die beiden primären Veränderungen, die als Ergebnis des Trainings des Nervensystems auftreten, sind eine verstärkte Synchronisation motorischer Einheiten und eine verminderte Hemmung durch die Schutzmechanismen des Muskels.

Lassen Sie mich diese Konzepte am Beispiel einer Langhantel-Rückenkniebeuge erklären.

Erhöhte Synchronisation der motorischen Einheiten:Nehmen wir an, Sie können 100 Pfund für 1 Wiederholung beugen.

Wenn Sie 80 Pfund auf die Langhantel legen und einmal in die Hocke gehen, werden nur wenige Muskelfasern aktiviert, die an der Bewegung beteiligt sind. Dies führt zu einer Ermüdung dieser aktivierten Fasern. Um eine weitere Wiederholung durchzuführen, müssen Sie einige neue Fasern in den betroffenen Muskelgruppen rekrutieren.

Setzen Sie dies für weitere 8-12 Wiederholungen fort und bei der letzten Wiederholung werden alle Fasern innerhalb der betroffenen Muskelgruppen sowohl aktiviert als auch ermüdet, was zu einem Versagen in diesem Satz führt.

Wenn Sie nun, anstatt 80 Pfund auf die Stange zu legen, Ihr volles 100-Pfund-Maximum auf die Stange legen und versuchen, sie zu beugen, werden alle Muskelfasern gezwungen, sich gleichzeitig (und nicht nacheinander) zusammenzuziehen, damit Sie ein All vervollständigen können -aus einer Wiederholung max.

Dies erzeugt eher eine simultane Kontraktion als eine sequentielle Kontraktion, die eine Anpassung des Nervensystems ist und eine große Rolle bei der Steuerung unseres baseballspezifischen Programmdesigns spielt.

Nehmen wir an, Sie haben einen stärkeren Baseballspieler, der 400 Pfund für eine Wiederholung und 350 Pfund für drei Wiederholungen Kreuzheben kann.

Wenn sich dieser Athlet dann nur auf die Ausführung von Triples in einem Trainingszyklus konzentriert und das 3-Wiederholungsmaximum auf 370 Pfund erhöht, könnten Sie annehmen, dass er wahrscheinlich um 420 Pfund Kreuzheben könnte, aber tatsächlich kann es passieren, dass er nur seine verbessert hat maximal 405 Pfund.

Dies liegt daran, dass das Nervensystem sich in gewisser Weise mit der Rekrutierung aller Fasern bis zur dritten Wiederholung zurückhielt.

Um optimale Ergebnisse bei der Demonstration der maximalen relativen Stärke zu erzielen, müssen Baseballspieler zu einem bestimmten Zeitpunkt innerhalb ihrer Baseballtrainingsperiode sehr niedrige Wiederholungsbereiche (sogar Einzelwiederholungen) ausführen.

Denken Sie jetzt daran, dies in eine Spieleinstellung zu übersetzen.

Wer wird Ihrer Meinung nach der vielseitigere Baseballspieler sein, der eine Weile braucht, um seinen Motor auf allen Zylindern zum Laufen zu bringen (sequentielle Kontraktion) oder der Baseballspieler, der zu 100% direkt explodieren kann? Tor (gleichzeitige Kontraktion)?

Jetzt beginnst du zu sehen, wohin ich damit gehe, aber es endet hier nicht, weil wir noch nicht über die zweite primäre Anpassung des Nervensystems an schweres Heben gesprochen haben.

Verminderte Hemmung durch die Schutzmechanismen des Muskels:Muskeln arbeiten paarweise – der Agonist und der Antagonist.

Der Muskel, der die primäre Bewegung verursacht, ist der Agonist, und wenn er sich zusammenzieht, entspannt sich die gegenüberliegende Muskelgruppe (der Antagonist).

Wenn Sie beispielsweise einen Bizeps-Curl ausführen, sind der Bizeps die Agonisten und der Trizeps die Antagonisten; aber wenn Sie ein Trizepsdrücken nach unten ausführen, sind der Trizeps die Agonisten und der Bizeps die Antagonisten.

Lassen Sie uns zur einfacheren Erklärung das Beispiel eines Boxers verwenden, der einen Schlag ausführt, um zu artikulieren, warum diese Agonist/Antagonist-Beziehung entscheidend ist, um Ihr Potenzial im Baseball zu optimieren.

Nehmen wir an, ein Boxer schlägt einen schweren Sack. Wenn der Boxer seinen Arm ausstreckt, zieht sich der Trizepsmuskel zusammen, und nachdem er den schweren Beutel getroffen hat, zieht sich der Bizeps zusammen, um den Arm zurück an seinen Ausgangspunkt zu ziehen.

Wenn sich der Bizeps zur gleichen Zeit wie der Trizeps zusammenziehen würde, wäre viel weniger Kraft hinter dem Schlag – Sie können dies mit dem gleichzeitigen Drücken von Gas und Bremse eines Autos gleichsetzen.

Tatsächlich trainiert dieser Mechanismus die Muskeln, um die einzigartige Kraft, die sie haben, effektiver zu nutzen und sich nicht gegenseitig in ihrer maximalen Leistungsabgabe zu hemmen.

Relative Stärke ist entscheidend für die Baseballleistung

Entgegen der Meinung vieler Trainer und Eltern führt der Wiederholungsbereich von 1 bis 5 zu minimalen Zuwächsen an Muskelmasse (da er hauptsächlich das Nervensystem trainiert). Aus diesem Grund ist er für Baseballspieler von großem Wert, die ein höheres Maß an relativer Kraft benötigen .

An einem bestimmten Punkt wird die Muskelgröße der Baseballleistung abträglich, indem sie das Geschwindigkeits-, Konditions- und Beweglichkeitspotential des Athleten einschränkt. Sobald der Baseballspieler seinen Rahmen ausgefüllt hat, ist es ideal, mehr Trainingsanstrengungen in die relative Kraft zu setzen, damit dieser Rahmen seine maximale Leistung erbringt.

Baseballspieler profitieren immens von der Verbesserung ihrer relativen Stärke, im Gegensatz zu einem stärker auf das Bodybuilding fokussierten Ergebnis, da die relative Stärke zu mehr Explosivität, besserer Aerodynamik, höherer Beschleunigung, schnellerem Laufen, härteren Schlägen, weiterreichendem Werfen und höheren Sprüngen führt.

Die relative Stärke kann und sollte in jedem Baseballprogrammdesign mit all diesen Dingen verbunden sein.

Darüber hinaus bietet das Training der relativen Stärke Baseballspielern auch einige „versteckte“ Vorteile, wie z .

Obwohl diese „versteckten“ Fähigkeiten eher subjektiver Natur sind, finde ich sie für Baseballspieler immer noch sehr nützlich.

Beispiel für ein Unterkörper-Relationskrafttraining für Baseball

Um dies in die Praxis umzusetzen, finden Sie nachfolgend ein Beispiel für ein einzelnes auf relative Stärke basierendes Unterkörpertraining für Baseballspieler, das die wissenschaftlich nachgewiesene Cluster-Trainingsmethode verwendet.

• A1:Kniebeuge mit Langhantel* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Ruhe 120 Sekunden
• A2:Kreuzheben mit steifen Beinen mit der Langhantel* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Ruhe 120 Sekunden
• B1:Kurzhantelbecher Kosaken-Kniebeuge – 3 x 5-7/Bein
  • Ruhe 90 Sekunden
• B2:Reverse Walking Ausfallschritte mit der Langhantel – 3 x 5-7/Bein
  • Ruhe 90 Sekunden

Erklärung des Baseball-Trainings

Wählen Sie für die Übungen A1 und A2 ein Gewicht, das 90 % Ihres Maximalgewichts von 1 Wiederholung beträgt.

Führen Sie 1 Wiederholung aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, führen Sie Ihre zweite Wiederholung aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies, bis Sie alle 5 Wiederholungen abgeschlossen haben. Das ist ein Satz.

Von hier aus ruhen Sie sich 120 Sekunden aus, fahren Sie mit Langhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen fort und führen Sie den gleichen Wiederholungsstil aus. Ruhen Sie sich weitere 120 Sekunden aus und kehren Sie zu den Kniebeugen mit der Langhantel zurück, um die zweite Runde zu beginnen. Schließe insgesamt 5 Runden dieses Cluster-Trainings-Agonisten-/Antagonisten-Supersets ab.

Für die B1- und B2-Übungen absolvieren Sie 1 Satz mit 5-7 Wiederholungen DB Goblet Cossack Squats, ruhen sich 90 Sekunden aus, führen die Reverse Walking Lunges mit 8 Wiederholungen pro Bein aus, ruhen 90 Sekunden und wiederholen den Supersatz für drei Runden.

Die notwendigen Vorbehalte

Relatives Krafttraining empfehle ich nicht für Baseballspieler unter 15 Jahren oder für alle, die neu in der Welt des Krafttrainings sind.

Jugendsportler müssen diese Methode einfach nicht anwenden, da ich sie sehr methodisch trainiere, das nur auf das Körpergewicht ausgerichtet ist.

Menschen, die neu im Gewichtheben sind, fehlt die neurologische Effizienz, die sich darauf bezieht, wie effektiv eine Person die höherschwelligen Muskelfasern rekrutiert. Wenn sich diese Gruppe auf diesen niedrigen Wiederholungsbereich konzentriert, ist dies möglicherweise keine hervorragende Nutzung der Trainingszeit, da sie oft nicht von vornherein eine signifikante Anzahl von Fasern mit hoher Schwelle rekrutieren kann.

Dies ist eine erlernte Fähigkeit, die Sie über ein paar Jahre richtig periodisierten Baseballtrainings entwickeln müssen.

Darüber hinaus empfehle ich auch kein relatives Krafttraining während der Saison, da es das Nervensystem stark ermüdet und die Leistung während Ihrer Spiele und Übungen beeinträchtigen kann.

Reservieren Sie dies für ausgewählte Phasen in der Nebensaison und Sie werden das Beste aus dieser Methode herausholen.

Fotokredit:AlbertoChagas/iStock

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