Warum Kampfsportler nicht optimal performen – Wie Stretching die Antwort ist

Der folgende Artikel wurde von Josh von MMA Connecting an Fight Quality gesendet.

Wir alle wollen die schlimmsten Ninja-Moves

Stretching für viele Kampfsportler, mich bis vor kurzem eingeschlossen, war der langweilige Teil der Sitzung, den der Trainer Sie machen lässt, bevor wir das lustige Schlagen/Takedown/Grappling machen, für das wir uns angemeldet haben. Sicher, Wir wissen, dass Dehnen wichtig ist und keiner von uns mag es, verletzt auf dem Sofa zu sitzen und nicht in der Lage zu sein, diese bösen Ninja-Moves zu machen, die wir lieben. Also gehen wir mit dem Strom, Wir sagen unseren Trainingspartnern und Menschen in unserem Leben, dass Flexibilität für die Kampfkünste entscheidend ist, aber wir untermauern unseren Chat nicht mit unseren Aktionen. Natürlich, Wir haben die Profis im Fitnessstudio gesehen, die sich direkt in den Spagat fallen lassen und es lässt einem fast die Augen tränen, wenn man sie dabei sieht. Auch wenn Sie dies eines Tages erreichen wollen, Für die meisten Kampfsportler ist ihre Flexibilität noch zu verbessern.

Wir sprechen also über seine Bedeutung, aber haben wir Flexibilitätsziele wie mit unserer Kraft und Kondition? Planen wir, wie wir diese Flexibilitätsziele mit Anfahrtssystemen erreichen? Bei den meisten Kampfsportlern ist dies der Fall und auch ich habe diese Sünde begangen. Bevor wir besprechen, wie Sie diese Ziele mit derselben Bedeutung wie Straßenarbeiten und Schattenboxen in Ihren Wochenplan aufnehmen können, wir müssen uns daran erinnern, warum und wie wir uns dehnen sollten.

Warum Kampfsportler sich dehnen sollten

Bevor wir also anfangen zu untersuchen, welche spezifischen Arten von Dehnungen wir durchführen werden, um unsere Flexibilität für die Kampfkünste zu erhöhen, Wir möchten uns zunächst daran erinnern, warum Flexibilität wichtig ist und die Prinzipien des Stretchings befolgt werden müssen, damit wir das Beste aus unseren Sitzungen herausholen.

• Verhindern Sie Verletzungen, indem Sie Ihre Muskeln und Gelenke stärken
• Erhöhte Balance
• Arbeite an deiner Propriozeption
• Bewegen Sie sich flüssig mit mehr Bewegungsfreiheit
• Dieser Bewegungsumfang wird auch Ihrer Beweglichkeit helfen

Das Schöne an der Verbesserung Ihrer Flexibilität in einem Kampfsportkontext ist, dass es all die immateriellen Dinge verbessert, die oft vernachlässigt werden, wenn Sie sich nicht speziell darauf konzentrieren. So werden Sie mit der Zeit besser, indem Sie weniger verletzt werden, Das heißt, Sie können mehr Stunden im Fitnessstudio verbringen. Erhöhte Balance und Beweglichkeit werden Sie mit Ihrer Beinarbeit schneller und schärfer machen. Der erhöhte Bewegungsumfang bedeutet, dass Sie in Positionen gelangen können, die Sie beim Grappling zuvor nicht erreichen konnten.

So brechen Sie Ihre Dehnung ab

Der Joe Rogan-Podcast ist seit einigen Jahren eine Quelle für Trainings- und Lebensinformationen für einen Großteil der Kampfkunst-Community. Die Qualität der Gäste, die er in der Show hat, ist oft unübertroffen. An der Spitze solcher Gäste in der Kampfkunstwelt steht natürlich Firas Zahabi, Cheftrainer des Tristar-Fitnessstudios in Montreal. Allgemein als einer der besten und besten MMA-Trainer aller Zeiten angesehen, Seine Diskussion darüber, wie man intelligenter und nicht härter trainiert, hat dazu geführt, dass ich mein Training in den letzten 18 Monaten auf ein neues Niveau gehoben habe. Hier kannst du es dir anschauen, Ich kann es nicht genug empfehlen.

Wenn es um Kraft und Kondition geht, Zahabi empfiehlt Kämpfern, zwei Arten zu tun. Eine ist die allgemeine Konditionierung, während der andere sportspezifisch ist. Die sportspezifische Seite davon ist uns als Kampfsportler am besten bekannt. Es ist die Art und Weise, wie wir trainieren, um uns in unserem gewählten Kampfkunststil zu verbessern. Jedoch, Die Konzentration auf einen bestimmten Bereich der Konditionierung führt zu Schwächen in anderen. Ein gutes Beispiel dafür sind Bodybuilding und Powerlifting. Das Bankdrücken ist eine der großen Kraftübungen, wo der menschliche Körper in der Lage ist, mehr als unser eigenes Körpergewicht zu drücken. Diese Bewegung nutzt unsere starke Brust- und Armmuskulatur, wird aber von vier kleinen Schultermuskeln, der Rotatorenmanschette, unterstützt. Die sportartspezifische Bewegung des Bankdrückens kann zu einem Ungleichgewicht zwischen der starken Brust- und Armmuskulatur mit der Rotatorenmanschette führen, was später zu Verletzungen führen kann. Mit etwas allgemeinem Training, das die Arbeit an der Rotatorenmanschette beinhaltete, die in den Konditionsplan der Person aufgenommen wurde, dann wäre das kein problem.

Es ist daher wichtig, mit unserer Flexibilität denselben Ansatz zu verfolgen. Wir wollen ein allgemeines Beweglichkeitstraining machen, damit wir keine Ungleichgewichte in unserem Körper erzeugen, sorgen dafür, dass wir geschmeidig und geschmeidig sind. Dazu wollen wir unsere sportartspezifische Flexibilität, die Übungen, die uns dazu führen, flüssig Kopfstöße zu werfen und Gummischutz zu befestigen, ohne darüber nachzudenken.

Ein zweiter Teil von Zahabis Analyse, wie man intelligenter trainiert, besteht darin, nicht in jeder Sitzung mit seinem absoluten Maximum zu trainieren. Die Idee ist, dass, wenn Sie an Ihre Grenzen gehen, Dann müssen Sie sich ausruhen, um sich von dieser Sitzung zu erholen. Er formulierte es so:„So etwas wie Übertraining gibt es nicht, nur in Ruhe“. Stattdessen sollten Sie sich auf Konsistenz konzentrieren, regelmäßig auf anspruchsvollem Niveau arbeiten, im Gegensatz dazu, zeitweise auf Ihr Maximum zu gehen. Dies könnte nicht zutreffender sein als mit Flexibilität.

Um flexibler zu werden, Konsistenz ist König. 15 Minuten pro Tag zu machen führt zu weitaus besseren Ergebnissen als eine 1-stündige und 45-minütige Sitzung jede Woche. Außerdem ist es auch viel einfacher, in Ihren Wochenplan einzusteigen. Also mit all dem gesagt, Beginnen wir damit, all diese Informationen in einen umsetzbaren Plan zu fassen.

Grundprinzipien Ihrer eigenen Dehnung

Eines der Dinge, die das Erhöhen Ihrer Flexibilität angenehm machen, ist, dass es wirklich kein Hexenwerk ist, Denken Sie nicht zu viel darüber nach, was Sie tun, und seien Sie geduldig, um Ergebnisse zu sehen. Um sich also zu beruhigen und eine Liste dieser Grundprinzipien zu haben, Auf geht's:

• Immer zuerst aufwärmen! Sie sollten beim Dehnen immer warm sein, sonst erhöhst du das Verletzungsrisiko und kannst tiefer in jede Dehnung einsteigen
• Halten Sie die Positionen mindestens 30 Sekunden lang, um den Muskeln Zeit zu geben, sich auszudehnen
• Atmen Sie tief durch, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und halten Sie den Atem nicht an
• Trennen Sie Ihre Sitzungen von der allgemeinen Flexibilität (Yoga ist dafür perfekt) und der kampfkunstspezifischen Flexibilitätsflexibilität
• Konsistenz ist Trumpf – strebe an, 5-6 pro Woche daran zu arbeiten

Einer der angenehmeren Aspekte, wenn Sie Ihre eigene Dehnroutine machen, als Teil einer Gruppe zu sein, besteht darin, dass Sie jede Dehnung in Ihrem eigenen Tempo ausführen können. Sie sollten nicht versuchen, eine Position zu erzwingen, Wenn Sie anfangen zu zittern oder ein tiefes Brennen zu verspüren, sind Sie mit ziemlicher Sicherheit zu weit gegangen. Stattdessen, Halten Sie eine Position ein, in der es sich herausfordernd, aber nicht schmerzhaft oder unangenehm anfühlt. Ebenfalls, Es steht Ihnen frei, sich auf bestimmte Schwächen zu konzentrieren, die Sie möglicherweise haben. Für mich, Ich weiß, dass ich meine Flexibilität in meiner linken Hüfte verbessern möchte, was viel weniger flexibel ist als mein Recht. Also für jetzt, Ich strecke meine linke Hüfte doppelt so stark wie meine rechte, bis ich das Gefühl habe, dass sie sich in einer ähnlichen Position befinden. Es ist völlig natürlich, solche Ungleichgewichte zu haben, und wir alle haben sie. Wenn Sie sich also die Zeit nehmen, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, können Sie diese spezifischen Schwächen gezielt angehen.

Große Renditen in kurzer Zeit

Als die Coronavirus-Sperre zum ersten Mal zuschlug, In meinen sozialen Medien konnte ich sehen, dass die meisten meiner Trainingspartner ihre Kraft- und Konditionspläne für die Quarantäne posteten oder diskutierten. Viele hatten Ausdauerziele, sie würden ihre Straßenarbeiten verstärken, um ihr Cardiotraining zu unterstützen. Oder sie wollten Bodyweight- und Kettlebell-Widerstandstraining machen, um ihre funktionelle Kraft zu verbessern, wenn sie wieder ins Fitnessstudio gehen. Alles, was ich mir denken konnte, war, ist das nicht mehr dasselbe? Ich nehme nichts vom Kraft- und Konditionstraining, Offensichtlich brauchen Kampfsportler es und es ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Aber wenn sich eine Gelegenheit wie Lockdown bietet, um an Ihren Schwächen zu arbeiten und Konkurrenten zu überholen, die sich nicht darauf konzentrieren, es schien eine zu große Gelegenheit zu sein, aufzugeben.

Mein Plan war es, alle oben genannten Richtlinien zu befolgen. Ich wollte mich zweimal am Tag dehnen, eine allgemeine Flexibilitätssitzung und eine andere konzentrierte sich auf Kampfkünste. Ich wollte direkt nach dem Aufwachen zehn Minuten Yoga machen. dann 10 Minuten Kampfkunst-spezifisches Dehnen, bevor Sie später am Tag ein Training machen.

Die Veränderungen, die ich in meiner Flexibilität gesehen habe, waren größer als ich jemals erwartet hatte und geschahen in nur sechs Wochen. Beim Schattenboxen meine High Kicks fließen viel besser als je zuvor, insbesondere alle Spinning-Kicks. Meine Kammer war in der Vergangenheit ein limitierender Faktor dafür, wie gut ich Sidekicks werfe, und sie hat sich auf ein Niveau verbessert, bei dem ich überrascht bin, wie hoch mein Knie jetzt ist. Das Beste daran ist jedoch, wie locker ich mich rundum fühle. Ich kann den Unterschied am meisten in meinen Hüften und meinem oberen Rücken spüren und ehrlich gesagt, Es fühlt sich gut an. Alle anderen sind vielleicht etwas fitter und stärker, aber wenn ich wieder ins Fitnessstudio komme, werde ich meinen Gummischutz auf ein ganz neues Level gebracht haben. Das ist für mich eine gut angelegte Quarantäne und ein durchaus zu erreichendes Fitnessziel.

Zeit für den Einstieg

Hier ist es also, der Moment, auf den Sie gewartet haben. Die große Enthüllung der besten Dehnübungen im Internet für Kampfsportler, genau wie alle anderen Websites, die Sie besucht haben, versprochen haben. Abgesehen davon, dass dies kein Artikel dieser Art ist. Was für mich eines der großartigen Dinge am Beweglichkeitstraining ist, Der Prozess ist für Sie und Ihren Körper so persönlich, dass ich Sie ermutige, viele verschiedene Dehnungen und Routinen auszuprobieren. experimentiere damit, wann und wie oft du sie machst. Denken Sie jedoch daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist!

Anstatt Ihnen also die beste Dehnungsroutine im Internet zu geben, Ich werde dir vier Routinen geben, die ich gemacht habe; zwei allgemeine Flexibilität und zwei spezifische Kampfkünste. Wir werden die Gründe durchgehen, warum ich sie mag und hoffentlich können Sie dies als Grundlage verwenden, um Ihre eigene Dehnroutine zu entdecken und zu erstellen. nicht nur eine, die im Internet geschrieben wurde. Auf geht's.

Zunächst betrachten wir die allgemeine Flexibilität. Ich mache diese Routine regelmäßig und sie ist zu einer meiner Favoriten geworden. Der Hauptgrund, warum ich es mag, ist, dass es eine Reihe von Hüftdehnungen hat, auf die ich mich konzentriert habe. aber auch einige tolle Wirbelsäulen- und Schulterstrecken. Mein Oberkörper fühlt sich nach dieser Übung immer viel besser an.

Wie bereits erwähnt, Mein Ziel war es, mich auf meine Hüftbeweglichkeit zu konzentrieren, und dies war meine Lieblingsroutine, um diese Schwäche zu bekämpfen. Tom Merrick ist kein Yogi, sondern Bewegungstrainer. Daher enthält diese Routine einige Mobilitätsübungen, die bei Yoga-Sitzungen nicht üblich sind.

Was die Ahnentafel angeht, man konnte nicht viel mehr verlangen als Stephen Thompson. Karate- und Kickbox-Weltmeister und zweimaliger UFC-Herausforderer im Weltergewicht, Thompson ist seit über einem Jahrzehnt an der Spitze der Kampfkunstwelt. Ich mache diese Routine täglich, es dauert nur etwa acht Minuten und die Fortschritte, die ich in letzter Zeit in meinen Spagats gemacht habe, sind meiner Meinung nach hauptsächlich auf diese Routine zurückzuführen.

Zu guter Letzt gibt es eine Dehnübung von Fight Tips. Dies ist großartig, da es sich um eine vollständige Routine handelt, die speziell darauf ausgerichtet ist, die Flexibilität für hohe Kicks zu verbessern. es ist also sehr kampfkunstzentriert. Shane hat auch einen umfangreichen Hintergrund in Taekwondo, wo Flexibilität und Fluidität beim Treten absolut wichtig sind.

Jetzt bist du auf dich allein gestellt

Wenn Sie so lange hier geblieben sind, Sie hatten zumindest den Wunsch zu lernen, wie Sie für die Kampfkünste flexibler werden können. Es gab eine Reihe von Imbissbuden für Sie, aber anstatt dir eine feste Routine zu geben, solltest du experimentieren. Probiere so viele verschiedene Routinen und Dehnübungen wie möglich aus, Erfahren Sie mehr über Ihren Körper und Ihr aktuelles Maß an Flexibilität. Dadurch werden Sie Ihre Schwächen viel besser verstehen, Erfahren Sie mehr über die Muskeln, die bei kampfsportspezifischen Bewegungen wie Treten und Gummischutz erforderlich sind, und zielen Sie dann gezielt darauf ab, diese Muskeln zu verbessern. Konsistenz vor Intensität, an deinen eigenen grenzen zu arbeiten ist letztendlich der beste weg, um deine flexibilität für den kampfsport zu verbessern.

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Dieser Artikel wurde im Auftrag von MMA Connecting bei Fight Quality eingereicht.

Die Ansichten und Meinungen in diesem Artikel sind die des Gastautors und nicht unbedingt repräsentativ für die Ansichten von Fight Quality. Wir freuen uns über Gastbeiträge von sachkundigen und leidenschaftlichen Autoren, aber keine Verbindung zum Autor oder verbundenen Unternehmen/Produkten haben.

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