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Martial ArtsWie Muskel für Fußball Bauen
Bankdrücken
Gewichte
Squat Bar
Bleigurt
Schwere Sandsäcke
Band
Robuste Holzkiste
Weitere Anweisungen < anzeigen br > Anleitung
1
Haben Ihre maximale Bankdrücken durch die Festlegung auf der flachen Oberfläche der Bank drücken . Richten Sie Ihre Füße , so dass sie fest auf dem Boden platziert, um Sie zu halten , auch wenn Sie Bankdrücken sind . Fassen Sie die Bar in einem Abstand gleich dem Abstand der Schulterblätter . Atmen bringen , wenn die Leiste nach unten und lassen Sie es an Ihre Brust sanft berühren . Ausatmen, wie Sie die Bar wieder nach oben zu drücken .
2
Steigern Sie Ihre maximale Bank drücken Gewicht durch Zugabe von fünf vor zehn Pfund für fünf Sätzen , während Sie niedrigen Wiederholungen , wie Gruppen von zwei oder drei.
Nehmen maximale Kraft an die Bar , Sie trainieren, Zentralnervensystem , schnell zu handeln . Dabei Wiederholungen , Übungen und Sets, werfen die Bar von Ihrem Körper so schnell und hart wie Sie können.
3
Sie eine Boxkniebeugen durch das Sitzen auf einem stabilen Holzkiste Platz die Hocke Bar auf Ihren Schultern Verwendung einer geeigneten Unterstützung Gewicht Gürtel um die Taille. Setzen Sie sich auf der Box, wie Sie normalerweise sitzen . Stehen Sie wieder auf. Setzen Sie sich. Wiederholen . Dies baut Ihre Oberschenkel , Gesäßmuskulatur , Wadenmuskulatur und die Muskeln rund um den Rücken.
4
Führen Sie einen Toten zu heben , indem Gewichte auf die Stange , während es auf den Boden. Fassen Sie die Bar mit den Händen in gleichen Abständen . Beugen Sie die Knie , so dass Ihr Rücken ist gerade und heben Sie die Bar , während Ihr Rücken gerade. Tragen Sie einen Bleigurt , wenn nötig , um Ihren Rücken zu unterstützen. Heben Sie die Bar , so dass Sie mit Ihre Arme gerade hält. Senken Sie die Bar langsam, während Biegen Sie Ihre Knie .
5
Führen Sie einen sauberen und Ruck Auftrieb durch das Gewicht heben , wie Sie es in einem toten Lift, außer Pause für einen Moment , während man die Bar nach unten zu tauchen die Höhe der Schultern , bevor es schnell Erhöhung über dem Kopf. Senken Sie die Bar langsam , indem es bis zu den Schulterblättern und Richten Sie Ihre Arme.
6
Führen eines rumänischen Kreuzheben , indem Gewichte auf die Stange , während es auf den Boden. Nähern Sie sich dem Bar und heben Sie sie auf Ihre Hüfthöhe . Senken Sie die Bar , während Sie Ihren Hintern aus , so dass es reicht Ihre Oberschenkel . Bringen Sie die Leiste nach unten , um Ihre Kniehöhe und gerade wieder aus , während die Bar in Ihrer Nähe.
7
Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt , indem sie ein Bein stationär, während Schritt nach links oder rechts mit dem anderen Bein . Halten Gewichte zu Schwierigkeiten mit den Ausfallschritte hinzuzufügen.
8
Führen Sie eine Reißgriff Dead Lift durch Ergreifen des bar bei einer größeren Entfernung als mit einem normalen Kreuzheben . Die Reißgriff Dead Lift zwingt Sie tiefer über dem Boden , die für mehr Aufmerksamkeit auf den oberen und mittleren Rücken Kraft gesetzt werden können.
9
Üben Sie sich darin Stärke Lücken zu beheben. Beim Heben von Gewichten, sie mit Gewichts Kabel aufgehängt sind , und wir haben die Hilfe eines Spot -Trainer. Wenn auf dem Fußballplatz , können Sie von Ihrem Spuren ausgelöst, wenn Sie nicht mit Gewichtsveränderungen stabil sind . Praxis mit Gegenständen wie schwere Sandsäcke , die Form zu verändern und zu bewegen, um sich selbst zu lehren, zu stabilisieren gegen Gewichtsveränderungen .
10
Trainieren Sie sich auf 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Bankdrücken so schnell wie möglich zu heben. In Ketten mit Gewichten an die Bar und heben die Messlatte so schnell wie möglich . Statt einer Verlangsamung , wenn Sie zum Ende der Bar zu bekommen, werden die Ketten indem mehr Gewicht, das Sie behalten die Hantelstange zwingt ausgesetzt werden. Das trainiert Sie Ihr Gewicht Raumtraining in Kraft Übergang auf den Fußballfeldern .
[Wie Muskel für Fußball Bauen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Fußball/1001027997.html ]