Trainingsroutinen für Fußballspieler

Fußballspieler, die an einem Tag in der Woche an einem Spiel teilnehmen, müssen fünf weitere Tage in der Woche ihren Trainingsroutinen widmen. bemerkt Greg Gatz, Konditionstrainer für die Fußballmannschaften der University of North Carolina. Dies ermöglicht einen Ruhetag. Wenn Sie zwei Spiele pro Woche spielen, Halten Sie einen einzigen Ruhetag ein und planen Sie die anderen vier Tage für das Training ein, er berät. Die US-Nationalmannschaft der Männer hält sich an einen noch strengeren Trainingsplan. Fitnesstrainer Pierre Barrieu plant tägliches Gewichtheben, um Verletzungen im Vorfeld von Veranstaltungen wie der Weltmeisterschaft zu vermeiden.

Sich warm laufen

Ein Aufwärmen und dynamisches Dehnen müssen jedem Training vorausgehen; Lassen Sie sich dafür 10 bis 12 Minuten Zeit, bevor Sie mit Ihrem Krafttraining fortfahren. Dynamisches Dehnen findet bei College-Trainern wie Gatz mehr Anklang als statisches Dehnen. Dies erfordert, dass Sie Ihre Gliedmaßen beugen oder strecken und die Dehnung 30 Sekunden lang halten. Joggen, seitliches schlurfen, Ausfallschritte nach vorne, überspringen, Spiderman krabbelt und die Carioca oder Grapevine treten warm und dehnen Ihre Muskeln dynamisch für ein sichereres Training.

Kraftzirkel

Zirkeltraining von Station zu Station in einem Fitnessstudio ermöglicht es Ihnen, an Ihrer Kraft und Ausdauer als Herzstück Ihres Trainingsprogramms zu arbeiten. Gatz empfiehlt, in vier fußballspezifischen Zirkeltrainings jeweils fünf Übungen durchzuführen, die den Unterkörper ansprechen, der Oberkörper, der gesamte Körper und Kern. Das Beispiel-Workout von Gatz listet klassische Kraftübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte auf, Sitzklimmzüge, schräge Liegestütze, Medizinball, der volle Kreise steht und auf dem Gymnastikball knirscht. Ihr Coach oder Trainer kann Ihnen helfen, einen Zirkel für Sie zuzuschneiden und eine Übungsliste bereitzustellen. Sätze, Wiederholungen und Gewichte.

Verletzungsprävention

Barrieu empfiehlt 15 Übungen zur Stärkung des Körpers, vor allem die Beine und der Rumpf, mit Blick auf die Verletzungsprävention. Einbeinige Reichweiten und die vordere Brücke arbeiten am Kern. Die Kniesehnen, oft ein gefährdeter Bereich für Fußballspieler, Aufmerksamkeit beim exzentrischen Kniesehnencurl erregen, was erfordert, dass ein Partner Ihre Knöchel hält, während Sie knien und langsam nach vorne fallen, dann zurück in die Ausgangsposition schieben. Seitenlifte der Adduktoren, Seitenbeugen und seitliche Ausfallschritte stärken die Schräg- und Hüftgelenke vor Verletzungen.

Torhüter

Torhüter brauchen Explosivität, Daher empfiehlt Timothy Mulqueen, Torwarttrainer der US-Männermannschaft, ein intensives Unterkörpertraining mit bulgarischen Kniebeugen. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel und einbeiniger Gymnastikball. Für den Oberkörper, besonders wichtig für diese Position, empfiehlt er in seinem Buch „The Complete Soccer Goalkeeper“ eine Mischung aus Kurzhantel-Bankdrücken, Rotations-Klimmzüge und der Kurzhantel-Trizeps-Pullover. Knirschen, Seitenpfosten und Hüftstege auf dem Gymnastikball mit dem Beinheben bauen die benötigte Kraft für den Torwart weiter auf. Bei der Medizinball-Schnellreaktionsübung müssen Sie einen 2 kg schweren Medizinball in einer Entfernung von 10 Zoll über Ihrem Kopf gegen eine Wand werfen. auf Stirn- und Brusthöhe, um die Rotatorenmanschette und den Trizeps aufzubauen.

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