Wie Kontrasttraining explosivere Fußballspieler hervorbringen kann

Geschwindigkeitstraining für Fußballspieler ist mehr als nur Sprintübungen zu absolvieren.

Es ist mehr als das Anschnallen von Fallschirmen.

Es ist mehr als Leiterbohrer.

Es ist mehr als plyometrisches Training und Boxsprünge.

Fußball ist ein dynamisches Spiel, und die Aktionen, die einen Sieg oder eine Niederlage bewirken oder brechen, sind Geschwindigkeiten und Kraft. Ein Gegenangriff. Ein diagonaler Lauf auf einen Steilpass. Eine Flanke vom Flügelspieler. Ein Eins-gegen-Eins-Sieg. Ein Raketenschuss in die Ecke.

Je mehr wir ein facettenreiches Programm für Fußballsportler entwickeln können, das Kraft- und Krafttraining kombiniert, desto mehr können wir ihre neuromuskuläre Effizienz, ihre Fähigkeit, Kraft zu produzieren, optimieren und vor allem ihre Geschwindigkeit und Kraft für diese aufregenden Aktionen verbessern.

Nun, nichts davon bedeutet, dass Leiter-, Sprint- und plyometrische Übungen nicht ihren Platz haben. Tatsächlich eignen sich Leitern hervorragend zur Verbesserung der kontralateralen Koordination, Sprints sind sehr wichtig, um Spielern maximale Geschwindigkeit auszusetzen, und plyometrische Übungen sind hervorragend, um die Produktion von schnell zuckenden Muskelfasern über den Dehnungsverkürzungszyklus zu optimieren.

Kontrasttraining ist eine Möglichkeit, all diese Attribute im Kraftraum miteinander zu verbinden. Kontrasttraining beinhaltet Kombination einer schweren Kraftübung mit einer explosiven Kraftübung, um die Potenzierung des Muskelsystems nach der Aktivierung zu verbessern . Die Kraftübung heizt das Nervensystem an, was schnellere Kontraktionen während der explosiven Bewegung ermöglicht.

Für Fußballspieler ist das Kontrasttraining eine Technik, die Sie an übungsfreien Tagen im Kraftraum anwenden können. Eine der Schönheiten des Kontrasttrainings ist, dass es nicht allzu kompliziert ist, aber bei richtiger Ausführung erstaunliche Ergebnisse erzielen kann.

Vor diesem Hintergrund sind hier drei Kontrasttrainingspaare, die explosivere Fußballspieler aufbauen können.

1. Kreuzheben und Hex-Bar-Sprünge

Das Kreuzheben ist eine der besten Kraftübungen zum Aufbau der Kniesehnen und des Gesäßmuskels, die Schlüsselmuskeln sind, die an Beschleunigung und Geschwindigkeit beteiligt sind. Die Kombination eines Kreuzhebens mit 85-90% der maximalen Wiederholungszahl eines Athleten mit einem Sprung mit geringer Belastung erweist sich als tödliche Kombination zur Verbesserung der Kraftentwicklung in den Muskeln sowie zur Verfeinerung der dreifachen Streckung der Knöchel und Knie , und Hüften.

Verwendung: Führen Sie 1-3 Wiederholungen eines Kreuzhebens mit 85-90 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl durch. Ruhen Sie sich 20-30 Sekunden lang aus. Führe als nächstes 5-6 Wiederholungen eines Hex-Bar-Sprungs aus.

2. Seitliche Ausfallschritte und Skater-Sprünge

Sich in der Frontalebene zu bewegen, ist etwas, was Fußballspieler im Fitnessstudio mehr tun müssen. In der Lage zu sein, von Seite zu Seite Kraft zu erzeugen, verbessert die Richtungsänderung und die fußballspezifischen Fähigkeiten (Schlurfen, Eins-gegen-Eins, Schneiden).

Verwendung: Führen Sie 4-6 Wiederholungen eines seitlichen Ausfallschritts mit einem herausfordernden, aber überschaubaren Gewicht aus. Ruhen Sie sich 20-30 Sekunden lang aus. Führe als Nächstes 8-10 Gesamtwiederholungen eines Skater-Sprungs aus.

3. Bulgarische Split-Kniebeuge und Weitsprung

Kraftvektorwinkel sind absolut wichtig, wenn es darum geht, schnellere Athleten aufzubauen, also achte darauf, dass dein Kontrasttraining Elemente zur Erzeugung horizontaler Kraft beinhaltet.

Die bulgarische Split Squat ist eine ausgezeichnete Kraftübung zum Aufbau von Quadrizeps und Gesäßkraft. Während es sich nicht um eine horizontale Kraftübung handelt, ist es der Broad Jump. Der Broad Jump ist die perfekte horizontale Kraftübung, um die Kontraktionsrate in diesen Muskelgruppen für eine verbesserte Beschleunigung und "erste Schritt"-Geschwindigkeit zu verbessern.

Verwendung: Führen Sie 4-6 Wiederholungen der bulgarischen Split-Kniebeuge mit einem herausfordernden, aber überschaubaren Gewicht durch. Ruhen Sie sich 20-30 Sekunden lang aus. Führe als Nächstes 4-6 weite Sprünge aus.

Denken Sie daran, dass Kontrasttraining nur eine Methode ist, um die Explosivität von Fußballspielern zu verbessern, und es muss in ein umfassendes Geschwindigkeitstrainingsprogramm integriert werden, das maximale Geschwindigkeit auf dem Spielfeld, Sprint mit Widerstand sowie Beschleunigung und Übungen umfasst. Ein schöner Beispielplan wäre 2-3 Tage Kontrasttraining mit Kraft- und Krafttraining im Fitnessstudio und zwei Tage Schnelligkeits-/Gewandtheitstraining auf dem Feld..

Bildnachweis:Ismailciydem/IStock

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