Die 5 besten einbeinigen Übungen für Fußballspieler

Fußball ist ein Spiel voller einbeiniger Aktionen, und es verblüfft mich immer noch, wenn Spieler nicht das Gleichgewicht und die einbeinige Kraft trainieren.

Es gibt Passen, Schießen, Springen, Abbremsen, Beschleunigen und Richtungswechsel – alles Bewegungen, die von den Spielern ein ausgewogenes und stabiles Gleichgewicht erfordern und in der Lage sind, Kraft auf ein Bein sowohl zu erzeugen als auch aufzunehmen.

• Um scharfe Beweglichkeit zu haben und an einem Verteidiger vorbei zu beschleunigen, müssen die Spieler Kraft aus einem Bein erzeugen.
• Um widerstandsfähig gegen Verletzungen zu sein und ein Abrollen des Knöchels oder ein verdrehtes Knie zu vermeiden, müssen die Spieler die Kraft auf ein Bein absorbieren.
• Um einen Schuss mit guter Technik und Kraft zu erzielen, brauchen die Spieler ein hervorragendes Gleichgewicht auf ihrem Pflanzenbein.
• Um mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, müssen die Spieler jeweils ein Bein nach dem anderen Kraft in den Boden bringen.

Es ist klar, dass Fußballspieler aus Sicht der Verletzungsreduktion und Leistungssteigerung dringend einbeiniges Training benötigen. Aber wie soll man das machen?

Hier sind fünf meiner besten einbeinigen Übungen für Fußballspieler.

1. Seitlicher Ausfallschritt mit Becher

So viel weiß ich:Spieler müssen sich mehr von einer Seite zur anderen bewegen. Stürmer und Mittelfeldspieler müssen Fakes und Jukes in der Frontalebene ausführen, um von den Verteidigern gesprengt zu werden. Torhüter müssen seitlich explosiv sein, um abzutauchen und ihr Tor zu verteidigen. Und Verteidiger müssen seitlich mischen, um ihre Gegner besser einzudämmen. Die Unfähigkeit eines Spielers, sich seitlich gut zu bewegen, erhöht auch das Verletzungsrisiko.

Der seitliche Ausfallschritt im Becher ist eine großartige Übung, um den Quadrizeps, den Gesäßmuskel und die Adduktoren zu stärken – die Hauptmuskeln, die an seitlichen Bewegungen wie Schlurfen, Tauchen und Schneiden beteiligt sind. Der Becherhalter erhöht die Belastung des vorderen Kerns, was die Kernstabilität verbessert.

Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen in jede Richtung für Hypertrophie durch. Wenn der Fokus auf dem Kraftaufbau liegt, kombiniere es auf 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen in jede Richtung und erwäge, eine schwerere Kurzhantel zu verwenden.

2. Vorwärts-Skater-Sprünge

Aufbauend auf dieser Kraft der Frontalebene, lasst uns auch die Kraft der Frontalebene entwickeln. Die Einbeziehung plyometrischer Bewegungen in ein abgerundetes Kraftprogramm optimiert die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung oder die Fähigkeit eines Spielers, beim Beschleunigen und Manövrieren um Verteidiger herum „explosiv“ zu sein. Forward Skater Jumps lassen sich hervorragend mit dem Goblet Lateral Lunge als Form des Kontrasttrainings kombinieren, um die Potenzierung nach der Aktivierung zu verbessern.

Führe 2-3 Sätze mit jeweils 10-12 Bodenkontakten durch.

3. Split Squat mit Becher

Dies ist eine schöne Alternative zu Langhantel-Rückenkniebeugen, da sie immer noch die Kraft des Quadrizeps erhöht, aber auf eine Weise, die sich wahrscheinlich besser auf die Leistung von Fußballspielern auswirkt. Auch hier fügt der Becherhalter die Kernstabilitätskomponente hinzu.

Führen Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite für Hypertrophie durch. Um Kraft aufzubauen, probiere 3-4 Sätze mit 3-6 Wiederholungen und erwäge, eine schwerere Kurzhantel zu verwenden.

4. Einbeiniges Kreuzheben

Kniesehnenzerrungen und Kreuzbandrisse sind im Fußball weit verbreitet. Abgesehen davon, wenn Spieler kein einbeiniges Kreuzheben machen, tun sie ihrem Körper einen großen Bärendienst.

In der Lage zu sein, die Kniesehnen zu kontrollieren, damit Spieler diese Verletzungen vermeiden, ist von entscheidender Bedeutung. Die Kugelsicherung der hinteren Kette der unteren Extremität verbessert die Fähigkeit, Kräfte aus einer schnellen Verzögerung oder Richtungsänderung zu absorbieren.

Dies hat auch einen großen Leistungsaspekt. Die Kniesehnen sind eine Hauptmuskelgruppe, die an der Schusskraft, der Sprintgeschwindigkeit und der Sprungkraft beteiligt ist.

Führen Sie beim einbeinigen Kreuzheben 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite aus, um Hypertrophie zu erzielen. Versuchen Sie für mehr Kraft 3-4 Sätze mit 3-6 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Stehendes Kreuzkriechen

Zu oft fordere ich die Spieler auf, alle bis auf 30 Sekunden auf einem Bein zu balancieren, nur damit sie dieses Ziel deutlich verfehlen. Ein Mangel an Gleichgewicht ohne Last ist sicherlich ein Problem.

Obwohl dies wie eine banale Bewegung aussieht, ist das Standing Cross Crawl eine großartige Übung zum Aufwärmen für einen Lift oder am Ende eines Trainings, wenn die Spieler müde sind und ihren Fokus einstellen müssen, um das Gleichgewicht zu halten.

Ich liebe die Dorsalflexionskomponente des Sprunggelenks hier sowie die Cross-Body-Koordination.

Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, beginnen Sie von vorne.

Diese einbeinigen Bewegungen können fester Bestandteil der Routinen von Fußballspielern sein. Ihre Beherrschung hilft den Spielern, schneller, stärker, beweglicher, widerstandsfähiger gegen Verletzungen und selbstbewusster in ihren Bewegungen zu werden.

Einbeiniges Training ist eines der besten Dinge, die Fußballsportler jetzt tun können, um sich zu verbessern und sicherzustellen, dass ihr Körper auf lange Sicht stark bleibt!

Bildnachweis:vgajic/iStock

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