3 Off-Ice-Übungen zur Vorbeugung von Hockey-Hüftverletzungen

Untersuchungen haben gezeigt, dass über 90 Prozent der aufgezeichneten Leisten- und Bauchverletzungen in der NHL in Situationen ohne Kontakt auftreten. Schlimmer noch, die Zahl der Leisten- und Bauchverletzungen auf höchstem Niveau im Hockey ist signifikant und nimmt zu.

Es gibt jedoch eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit von berührungslosen Hüftverletzungen deutlich zu reduzieren, und dies gilt für alle, vom Bierligaspieler bis zum Profi – und Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang mit „Prähabilitationsübungen“ verbringen, um das übliche Hockey zu bekämpfen Hüftverletzungen.

Die kugelsichere Hüfte beginnt mit einem intelligenten, progressiven Krafttrainingsprogramm, das die Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken mit beidseitigen und einseitigen Bewegungen stärkt.

Fügen Sie noch einige gezielte Isolationsarbeit für die Hüftbeuger und -adduktoren hinzu und Sie können loslegen.

Sie können in 5 bis 10 Minuten ein einfaches, aber effektives Hockey-Hüftpräha-Programm absolvieren. Für diese Übungen sind keine klobigen oder teuren Geräte erforderlich, sodass Sie sie bei Bedarf zu Hause oder sogar unterwegs während der Hockeysaison durchführen können.

Erforderliche Ausrüstung

• Valslides oder Möbelschieber
• Leichtes Widerstandsband
• Medizinball oder Schweizer Ball

Bauen Sie die drei folgenden Übungen in Ihr Training ein, entweder als Teil Ihres Aufwärmens, der aktiven Erholung zwischen den Sätzen oder als Abschluss am Ende.

Valslide Hüftbeugung

Vorführung:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit festem Gesäß und einem Fuß auf einem Valslide ein.
• Bewahren Sie einen neutralen unteren Rücken bei und führen Sie das Knie des Beins, das Kontakt mit dem Valslide hat, in Richtung Ihrer Brust, bis das Knie die Hüfte passiert.
• Verwenden Sie ein Widerstandsband, um die Bewegung mit der Zeit schwieriger zu gestalten.

Sätze/Wiederholungen: 3×8-12

Valslide-Hüftadduktion

Vorführung:

• Gehe mit einem Fuß auf einem Valslide in eine seitliche Kniebeuge.
• Führen Sie den exzentrischen Teil 2-3 Sekunden lang kontrolliert aus.
• Denken Sie im konzentrischen Teil daran, Ihren Arbeitsfuß nach hinten zu ziehen, indem Sie das Bein gerade halten und die Ferse durch den Boden drücken.
• Sie sollten spüren, wie die Muskeln an der Innenseite Ihres Oberschenkels arbeiten.
• Verwenden Sie ein Widerstandsband, um die Bewegung mit der Zeit schwieriger zu gestalten.

Sätze/Wiederholungen: 3×10-15

Liegender Med-Ball-Adduktor-Squeeze

Vorführung:

• Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Medizinball zwischen den Oberschenkeln.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu bringen.
• Denken Sie mit gestreckten Hüften daran, den Medizinball zwischen Ihren Oberschenkeln zu zerquetschen.
• Halten Sie die Position für einen 3-Count.
• Entspanne dich und bringe deine Hüften für eine Sekunde nach unten.
• Ein weicherer Schweizer Ball mit mehr „Give“ kann anstelle eines harten Medizinballs verwendet werden.

Sätze/Wiederholungen: 3×8-12

Kombinieren Sie diese drei Übungen zur Vorbereitung auf das Training mit einem soliden Krafttrainingsprogramm abseits des Eises, um häufige Hockey-Hüftverletzungen im Leisten- und Bauchbereich zu minimieren.

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[3 Off-Ice-Übungen zur Vorbeugung von Hockey-Hüftverletzungen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1001051487.html ]