Hip Flexor Barbell Übungen

Die Vorteile von Langhantelübungen sind enorm. Langhantel Ausstattung ist einfach, erfordert nur die Bar und Gewichte für die Enden , und durch Zugabe von Gewicht zu Übungen, die Sie den Widerstand zu erhöhen , die Maximierung der Ergebnisse des Trainings . Sie können Langhantelübungen für alle Muskelgruppen im Körper zu übernehmen , aber wenn es die Hüftbeuger Sie auf Fokussierung sind, gibt es ein paar spezielle Übungen werden Sie wollen als Teil der Gesamttrainingsplanenthalten. Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Skelettmuskeln. Es gibt vier Haupt Hüftbeuger . Die iliacus und psoas major sind die größten und wichtigsten Hüftbeuger , die anderen beiden werden als die Rectus femoris und M. sartorius bekannt , nach Ackland Videoatlas der Anatomie . Die Tensor fasciae latae und Adduktoren entlang der Innenseite des Oberschenkels auch in Hip- Bewegung zu unterstützen . Zusammen bilden diese Hüftbeuger bieten Beugung im Hüftgelenk und auch am Knie , so dass für die Verlängerung der Beine und auch helfen , um eine Stabilisierung der Hüften und Unterkörper zu verbessern.
Langhantel Kreuzheben

Verbindung Bewegung, die Langhantel Kreuzheben Übung zielt auf die Oberschenkel , vor allem die Adduktoren , Quads und Kniesehnen . Stand mit den Füßen flach auf den Boden , hüftbreit auseinander , mit einer Langhantel auf den Boden vor sich . Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen in der Hocke , bis Ihre Hände greifen an die Latte. Schnappen Sie sich auf die Bar, mit den Händen etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen nach von Ihnen entfernt. Pushing durch Ihre Fersen, in eine stehende Position mit der Bar hängen vor der Oberschenkel zurück. Noch halten die Hantel , wiederholen Sie die Bewegung für insgesamt 12 Wiederholungen .
Barbell Squat

Die Kniebeuge ist eine Verbindung, Bewegung, Verwendung mehrerer Muskelgruppen einschließlich die Quads, Oberschenkel , Tensor fasciae latae und andere Hüftbeuger . Kniebeugen hilft, Hüfte Flexion und Rotation erhöhen. Mit der Langhantel hoch positioniert auf der Rückseite der Schultern , stand mit dem Rücken gerade und die Füße hüftbreit auseinander . Biegen an den Knien , Hocken , bis die Oberschenkel parallel zum Boden. Ihre Knie nicht verlängern Vergangenheit Ihre Zehen. Zurück in die Ausgangsposition , um eine Wiederholung zu beenden. Wiederholen Sie das für insgesamt 12 Wiederholungen.
Langhantel Ausfallschritt

Die Longe ist ein integraler Übung für den Unterkörper , die sich entwickeln die Oberschenkel und die Hüften zu stärken hilft . In einer stehenden Position mit der Langhantel ruht auf der Rückseite der Schultern , halten Sie Ihren Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet und stürzen nach vorn mit dem rechten Bein. Land sanft auf der Ferse , Biegen an beiden Knien , bis die Oberschenkel des rechten Bein parallel zum Boden , auf dem Ball des linken Fußes mit dem rechten Fuß flach. Um die richtige Form zu gewährleisten, dürfen das rechte Bein nicht verlängern die Knie vorbei an den Zehen. Stoßen Sie mit Ihren Fersen , wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem linken Bein , um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie 12 Wiederholungen .
Einzel -Leg Split Squat

Der einbeinige Kniebeugen Split arbeitet mehrere Muskeln in den Hüften und Beine, Erhöhung der Festigkeit und Flexibilität der Hüfte Beuger . Um durchzuführen, starten im Stehen , mit Blick weg von einer Hantelbank . Halten Sie die Hantel hinter den Kopf , auf der Rückseite der Schultern , mit den Händen und Füße etwa hüftbreit auseinander . Verlängern einem Bein zurück , ruhen nur die Spitze des Fußes Gesicht nach unten auf der Bank. Biegen an den Knien , Hocken , bis das Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt . Halten Sie während der Übung den Oberkörper steif. Füllen Sie eine Wiederholung , indem Sie sich wieder nach oben , Richten Sie Ihre Beine , bis Sie in der Ausgangsposition sind . Komplette 12 Wiederholungen , dann Bein wechseln und wiederholen.
Überlegungen

Obwohl die Vorteile der Zusammenarbeit mit einer Langhantel sind klar, Sie brauchen, vorsichtiger zu sein , als das Verletzungsrisiko wird erhöht, wenn Sie Gewichte in Ihr Training integrieren. Um während des Trainings in einer sicheren Weise maximale Ergebnisse zu erzielen , immer die richtige Form zu halten, während Langhantelübungen , auch beim Anheben der Hantel vom Boden vor Beginn einer Übung. Es ist auch wichtig , um die richtige Menge an Gewicht zu verwenden; starten mit 5 bis 10 Pfund und nur zu erhöhen, um einem etwas höheren Gewicht , wenn man eine 12 Wiederholungen jeder Übung , ohne Formular ausfüllen. Der American Council on Exercise rät, " erhöhen die Menge der Widerstand von 5 bis 10 Prozent , um weiterhin sicher Fortschritte . "


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