Gesäßübungen

Gut entwickelte Gesäß- oder Hinterteil, Muskeln sind ein Kennzeichen der Menschen " aufrechte Haltung . Stärkung Ihre Gesäßmuskulatur wird nicht nur Ihnen einen festeren Hintern , aber Ihre Fähigkeit zu laufen, zu springen und führen viele Aktivitäten des täglichen Lebens zu verbessern. Die Gesäß umfassen drei Muskeln - der Gesäßmuskel , medius und minimus . Gesäßmuskulatur

Der Gesäßmuskel , der größte Muskel der Gesäß- Gruppe , liegt auf dem Rücken des Beckens. Es erstreckt sich das Hüftgelenk und zog den Oberschenkelknochen nach hinten. Die anderen beiden Gesäßmuskeln , die gluteus medius und Gluteus minimus , sind auf der Seite des Beckens befindet . Ihre Aufgabe ist es , die Hüfte zu entführen , zeichnen die Oberschenkelknochen vom Körper weg . Sie stabilisieren das Becken auch , wenn Sie auf einem Bein stehst , wie beim Gehen , wie .
Großer Gesäßmuskel Übungen

Brücken sind eine einfache , aber effektive Übung für die Gesäßmuskel . Ganzkörper- , Compound -Übungen, die Hüftstreckung betonen , wie Kniebeugen und Kreuzheben , kräftig stärken den Gesäßmuskel . Ausfallschritte zielen auch auf Ihre Gesäßmuskel , wenn Sie sie mit einer langen Schrittlänge durchzuführen. Kniebeugen , Kreuzheben und Ausfallschritte können Sie erheblichen Widerstand hinzufügen, mit Hanteln oder Hanteln . Hip -Erweiterungen durchgeführt , ob liegend, auf allen vieren oder stehend, auch arbeiten Sie Ihren Gesäßmuskel . Um den Widerstand zu Hip -Erweiterungen hinzuzufügen, verwenden Knöchel Gewichte
Andere Gluteal Übungen

Hip Entführungen zielen die seitlichen Gesäßmuskulatur - . Den gluteus medius und minimus . Sie können hip Entführungen durchführen, während auf der Seite liegen auf einer Matte oder Sitzbänken, als auch im Stehen. In Gewichtsmanschetten oder verwenden Sie ein elastisches Band , um den Widerstand zu erhöhen. Stehend Hüfte Entführungen mit einer Riemenscheibe Maschine durch das Anbringen einer gepolsterten Knöchelmanschette an das Kabel durchgeführt werden. Vielleicht finden Sie auch mehrere Maschinen in Ihrem Fitness-Studio , die speziell auf die seitlichen Gesäßmuskulatur , einschließlich sowohl Stehen und Sitzen Hip- Entführung Maschinen.

Programm Überlegungen
Vor dem Beginn Ihrer Gesäß Training , wärmen Sie Ihre Hüften und Beine gründlich mit dynamischen Bewegungen oder leichte Aerobic-Übungen. Um Stärke zu erstellen, wählen Sie einen Widerstand, der zwei bis vier Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen pro Satz abschließen können . Sets von 15 bis 20 Wiederholungen wird die Muskelausdauer zu entwickeln. Erhöhen Sie den Widerstand wie Sie stärker . Seien Sie für 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen und lassen sich mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten . Um Ihre Gesäßmuskulatur , liegen auf dem Rücken dehnen und ziehen Sie ein Knie zur Brust , bis Sie eine Dehnung in der Rückseite der Hüfte fühlen.


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