5 Tipps zum Krafttraining für High-School-Hockeyspieler

Wenn du ein Highschool-Hockeyspieler bist, habe ich tolle Neuigkeiten für dich.

Du bist alt genug, um richtig Gewichte zu heben.

Sie treten in das Iron Game ein, weil Sie feststellen (oder Ihr Trainer informiert Sie unverhohlen), dass Sie größer und stärker werden müssen, um auf dem Eis auf einem höheren Niveau zu konkurrieren. Aber das Streben nach körperlicher Exzellenz wird dir auch noch lange nach dem Aufhängen deiner Schlittschuhe zugute kommen.

Mit den meisten High-School-Hockeyspielern, die ich getroffen habe, ist die Zusammenarbeit einfach und sie sind bereit, sich zu verbessern. Was ihnen oft fehlt, ist die richtige Anleitung.

Das Problem auf High-School-Ebene ist, dass der Zugang zu qualitativ hochwertigen Coaching- oder Trainingsprogrammen ein Luxus ist, den eine kleine Anzahl von Sportlern genießt.

Viele Vereine und Schulen haben keinen Kraft- und Konditionstrainer im Personal. Diejenigen, die in der Regel Mitarbeiter einstellen, basieren auf Verbindungen und wie viel ihr Budget ihnen erlaubt, nicht unbedingt nach Leistung.

Das ist bedauerlich, denn Ihre High-School-Jahre sind eine hervorragende Gelegenheit, sich als Athlet sowohl geistig als auch körperlich weiterzuentwickeln. Sie sind zu wichtig, um sie mit unterdurchschnittlichem Training zu verschwenden. Selbst wenn Sie nie beabsichtigen, College- oder Profi-Hockey zu spielen, führt der Versuch, diese Sache mit dem Heben von Gewichten selbst herauszufinden, zu mittelmäßigen oder schlichtweg schlechten Ergebnissen. Wer will das?

Vor diesem Hintergrund sind hier meine fünf wichtigsten Kraftraum-Tipps für High-School-Hockeyspieler.

1. Bezahlen Sie für Qualitätscoaching

Der schnellste und produktivste Weg, um signifikante Ergebnisse bei Ihren Bemühungen im Fitnessstudio zu erzielen, besteht darin, einen echten Profi einzustellen, der Ihnen beibringt, wie Sie die wichtigsten Kraftübungen sicher ausführen und Ihre Trainingsprogramme entwerfen.

Wenn es eine Sache gibt, die ich mir in meiner Jugendkarriere als Leichtathletin anders gewünscht hätte, dann ist es zu lernen, wie man gezielt hebt und trainiert, anstatt die übliche Routine, bestehend aus Bankdrücken und Armübungen, unterbrochen von ein paar Sätzen Beinpresse und Beincurls zweimal pro Woche. Man könnte sagen, das ist Standard für so ziemlich jeden Teenager, der das Heben von Gewichten entdeckt, aber es trägt wirklich nicht viel dazu bei, die Ganzkörperkraft aufzubauen oder die sportliche Leistung zu verbessern.

Das war vor 15 Jahren. Wenn ich jedoch beobachte, was heutzutage in öffentlichen Fitnessstudios passiert, hat sich nicht viel geändert. Die heutigen High-School-Hockeyspieler wählen unangemessene Übungen und heben mit geradezu ekelhafter Form. Außerdem trainieren sie selten hart oder pushen sich selbst.

Die meisten folgen keinem bewährten System oder Programm, sondern trainieren jedes Mal nach Gefühl, wenn sie den Kraftraum betreten. Die wenigen Athleten, die den Anschein eines Trainingsprogramms zu haben scheinen, folgen entweder einem veralteten Ansatz, den ihr Hockeytrainer in den 1980er Jahren verwendet hat, oder einem zufälligen Trainingsplan, den sie online gefunden haben.

Hochwertiges Coaching hilft, die Lernkurve zu verkürzen und Ihren Fortschritt zu beschleunigen.

Ich erzähle Ihnen das nicht, weil ich ein berechtigtes Interesse daran habe, Ihnen mein Coaching oder meine Programme zu verkaufen. Ich sage dies, weil ich nach der Arbeit mit Hunderten von High-School-Athleten sofort eine Person erkennen kann, die richtig trainiert wurde. Diese Athleten bewegen sich besser, nehmen schnell neue Übungen auf und verletzen sich selten auf oder neben dem Eis. Und natürlich sehen sie umso stärker und körperlich entwickelter aus, je länger sie soliden Trainingsprinzipien folgen.

Die physische Kluft zwischen denen, die qualitativ hochwertige Trainingstipps erhalten (und diese Informationen anschließend sinnvoll nutzen) und denen, die dies nicht tun, ist immens. Und es wird von Monat zu Monat breiter.

Ein guter Krafttrainer wird Ihnen innerhalb weniger Trainingseinheiten die Grundkenntnisse der wichtigsten Langhantelübungen (Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben) beibringen.

Ja, das kann bedeuten, dass Sie in Ihrem Ferienjob ein paar zusätzliche Schichten arbeiten, um das Trainerhonorar zu decken. Aber das ist gut investiertes Geld. Geld, das Ihrer Leistung auf dem Eis heute und Ihrer Gesundheit und Langlebigkeit in den kommenden Jahrzehnten zugute kommt. Das kann man nicht mit einem Preisschild versehen.

Kennt dein Teamkollege einen zwielichtigen Typen, der mit einem Kerl befreundet ist, der Wrestler trainiert? Ja, er ist wahrscheinlich nicht der Typ, mit dem Sie für das Off-Ice-Training arbeiten möchten. Aber ein echter Hockey-Krafttrainer mit einer nachgewiesenen Erfolgsbilanz bei der Ausbildung besserer Hockeyspieler in Ihrer Nähe? Das ist der Typ, an den du dich wenden solltest.

2. Halte dich an die Grundlagen

In unserem Fitnessstudio haben wir 16-jährige Hockeyspieler, die über 450 kg Trap Bar Deadlift und Klimmzüge mit 100 kg zusätzlichem Widerstand ausführen können.

Zugegeben, einige Athleten sind begabter als andere, wenn es darum geht, körperliche Stärke zu entwickeln, und es macht nicht wirklich viel Sinn, deine Zahlen mit ihren zu vergleichen.

Aber ich erwähne das, weil keiner unserer Hockeyspieler durch Zufall oder Flügelschlag stärker wurde. Es wurde alles mit einfacher, schwerer Kraftarbeit durchgeführt, die über einen angemessenen Zeitraum wiederholt wurde. Viel hocken, drücken, rudern und große Gewichte vom Boden aufheben.

Keine Verknüpfungen, keine Spielereien.

Social Media ist ein wesentlicher Grund, warum so viele Sportler ihr Potenzial im Kraftraum nicht ausschöpfen. Der ständige Strom von verschiedenen Übungen und Hebemethoden, die sich oft widersprechen, aber irgendwie für die Leute zu funktionieren scheinen, die ihren eigenen Trainingsstil vorantreiben, werden Ihnen den Kopf verdrehen.

Was auch nicht hilft, ist, dass Ihr Lieblings-Profisportler oder Instagram-Fitnessstar mit Ihren Unsicherheiten spielt und versucht, so viel Geld wie möglich aus Ihnen herauszuholen, mit Angeboten, die von sechswöchigen Transformationsprogrammen und Online-Coaching bis hin zu erbärmlichen 10% Rabatt reichen Ihren nächsten Kauf von überteuertem Proteinpulver über den Partnerlink. Es wird verwirrend und Sie wissen nicht, wem Sie vertrauen oder was Sie tun sollen. Lähmung durch Analyse setzt ein.

Es gibt Zeit und Ort für fortgeschrittenere Trainingsmethoden wie Drop-Sets, Cluster-Sets, Teilwiederholungen, Bänder/Ketten und so weiter.

Aber in den ersten Jahren des Hebens können Sie die Ergebnisse nicht übertreffen, die das Bewegen von mittelschweren bis schweren Gewichten über einen vollen Bewegungsbereich mit Lehrbuchform liefert. Speichern Sie die speziellen Trainingstaktiken und ausgefallenen Tricks für später, wenn Sie durch einfaches Langhantel-, Kurzhantel- und Eigengewichtstraining eine solide Kraftbasis aufgebaut haben.

3. Verfolge deine Trainings

Hier ist ein einfacher Tipp, mit dem Sie sofort zu den besten 5 % der High-School-Hockeyspieler des Landes gehören:Kaufen Sie einen Stift und ein leeres Notizbuch. Zeichnen Sie alle Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio im Notizbuch auf. Das war's!

Die einfache Aufzeichnung Ihrer Leistung im Fitnessstudio erhöht die Verantwortlichkeit, Motivation und Einhaltung Ihres Programms. Du wirst so viel mehr aus deinem Kraftraumtraining herausholen, wenn du ein Tracking-System hast, als wenn du es einfach nur schwingen musst, wie es der Rest deiner Freunde tut.

Ohne Protokoll wirst du dich nicht daran erinnern, wie viel Gewicht du letzte Woche gehockt hast, geschweige denn, wie viele Wiederholungen du vor einem Monat mit den 55-Pfündern auf der Bank gemacht hast. Und wenn Sie ein Protokoll haben, müssen Sie sich diese Zahlen nicht merken, denn das erledigt Ihr Notebook für Sie. Alles, was Sie tun müssen, ist die Seiten zurückzublättern und Ihre vorherigen Zahlen nachzuschlagen.

Es verblüfft mich, dass so wenige Sportler von dieser einfachen, aber sehr effektiven Angewohnheit profitieren. Eine Investition von 5 US-Dollar für einen Stift und ein Notizbuch wird sich um ein Vielfaches amortisieren, wenn Sie weiter an Kraft und Muskeln gewinnen.

4. Schlagen Sie Ihre vorherigen Zahlen

Nachdem Sie nun alle Ihre Trainingsparameter (Wiederholungen, Sätze, Gewichte, Ruhezeiten, Trainingstempo usw.) in Ihrem Trainingstagebuch aufzeichnen, besteht Ihr nächstes Ziel darin, die Menge an Gewicht, die Sie heben, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie heben, konsequent zu verbessern ausführen. Und wenn ich konsequent sage, meine ich mehr oder weniger wöchentlich.

Anfängergewinne sind eine wunderbare Sache. Ich habe High-School-Hockeyspieler erlebt, die noch nie zuvor Kniebeugen über 300 Pfund und Trap Bar Kreuzheben über 400 Pfund für Wiederholungen innerhalb von vier Monaten nach Trainingsbeginn gehoben haben.

Wie? Einfach von einer Woche zur nächsten ein bisschen mehr Gewicht auf die Stange geben. Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, werden die Gewinne schnell und gewaltig kommen. Genießen Sie die Magie der Anfängergewinne, solange Sie können. Du wirst sie nur einmal in deinem Leben erleben und die Party hört schneller auf, als du denkst.

Beachten Sie, dass, wenn ich Ihnen sage, dass Sie Ihre vorherigen Zahlen übertreffen sollen, ich nicht befürworte, dies auf Kosten einer erniedrigenden Technik zu tun.

Versuchen Sie niemals ein Gewicht, von dem Sie sich nicht sicher sind, dass Sie es in guter Form heben können. Ich sehe Teenager im Fitnessstudio, die aussehen, als könnten sie nicht einmal 135 Pfund für einen Satz von fünf Bankdrücken, die die Stange mit 220 Pfund belasten. Dann werden sie vom Gewicht zerquetscht. Die einzige Person, die davon einen Trainingseffekt erfährt, ist der Spotter, der ein Rückentraining bekommt, indem er die Stange von der Brust seines übereifrigen Freundes hochhebt.

Achten Sie auch auf die Bewegungsfreiheit Ihrer Lifte. Es ist ein alltäglicher Anblick in Fitnessstudios auf der ganzen Welt – wenn die Gewichte schwerer werden, werden Kniebeugen flacher.

Ja, du bewegst mehr Gewicht als zuvor, aber heißt das, dass du stärker geworden bist? Wenn Sie den Bewegungsbereich kürzer machen, nur um die Stange mit mehr Widerstand zu belasten, erhöhen Sie wirklich nicht die Kraft.

5. Denken Sie fünf Jahre im Voraus

Meiner Erfahrung nach wird es drei bis fünf Jahre dauern, bis ein Hockeyspieler an der High School ein solides Maß an körperlicher Stärke erreicht hat, wenn er die richtigen Trainings-, Ess- und Erholungsgewohnheiten pflegt. Je begabter du körperlich bist, desto weniger Zeit wird es dauern.

Als Referenz begann ich im Sommer, als er 18 wurde, mit einem meiner NHL-Draft-Picks zu arbeiten. Damals war er Power Cleaning 110 Pfund für 5 Wiederholungen. Drei Jahre später, mit 21, machte er Power Cleans 275 Pfund für 5 Wiederholungen und Trap Bar Kreuzheben fast 550 Pfund. Wenn du solche Zahlen überbietest, kannst du in jeder Liga der Welt Hockey spielen, wenn es um körperliche Stärke und Kraft geht.

Nehmen Sie die obige Richtlinie von 3-5 Jahren und rechnen Sie nach. Selbst wenn Sie anfangs klein und dünn (auch bekannt als körperlich nicht begabt) sind, können Sie Ihre Leistung und Ihr Aussehen durch pure Konstanz mit genügend Zeit drastisch verändern.

Nehmen wir an, Sie beginnen mit 16 Jahren in der High School, richtig zu trainieren In vielen Fällen trittst du dann in dein Junior- oder Senior-Jahr ein.

An diesem Punkt sollten Sie Power Cleaning über 250 Pfund, Kniebeugen über 350 Pfund bis zur Powerlifting-Tiefe, Trap Bar Kreuzheben über 500 Pfund und einen gewichteten Klimmzug mit über 110 Pfund ausführen. Warum erreichen die meisten College-Oberklassen, die ich gesehen habe, nicht annähernd diese Zahlen?

Darauf kommt es an. Obwohl sie vielleicht schon seit mehreren Jahren ins Fitnessstudio gehen, ist es offensichtlich, dass sie es versäumt haben, eine Grundlage dafür zu schaffen, was ein richtiges Krafttraining in der High School ausmacht. Hätten sie dies getan, wären sie meiner Meinung nach in der Lage, die oben aufgeführten Zahlen relativ leicht zu erreichen – unabhängig davon, ob sie körperlich begabt sind oder nicht.

Kurz gesagt, sie haben das Boot in den ansonsten produktivsten Jahren verpasst, die sie jemals im Kraftraum erleben werden. Lass dir das nicht passieren. Finden Sie einen guten Trainer, werden Sie nicht zu ausgefallen, protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten, bemühen Sie sich, neue PRs festzulegen, und bleiben Sie auf lange Sicht dabei. Wenn Sie das tun, werden Ihre Fortschritte in einigen Jahren wahrscheinlich ziemlich beeindruckend sein.

Bildnachweis:technotr/iStock

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