Wie man in einer Rennsaison zweimal seinen Höhepunkt erreicht

Die traditionelle Peaking-Philosophie sagt uns, dass unser wahrer körperlicher Höhepunkt nur einmal in einem blauen Mond kommt. Das bedeutet, in geistiger und körperlicher Bestform zu einem Rennen zu kommen, mit der Fähigkeit, Ihre beste Leistung des Jahres zu erbringen. Peaking kann schwierig sein, aber mit einer Kombination aus rechtzeitiger Ruhe und einem strukturierten Trainingsplan, Sie können diesen körperlichen Höhepunkt mehr als einmal erreichen. Hier ist wie.

Einen traditionellen Gipfel erreichen

Ein traditioneller Peak besteht aus einigen verschiedenen Komponenten:Basisphase, Bauphase, Spitzenphase, und verjüngen. Die intensiven Details jeder Phase erspare ich mir in diesem Artikel, aber Sie können mehr in The Art of Peaking for a Cycling Event von Mike Schultz lesen. CSCS.

Nach 4-8 Wochen Aerobic-Training (Basisphase), gefolgt von 4-6 Wochen FTP-gezieltem Training (Build-Phase), Sie sind bereit, den Höhepunkt zu erreichen. In dieser Phase – die normalerweise 3-4 Wochen dauert – beginnen Sie, sich auf Intervalle zu konzentrieren, die für Ihr Zielereignis spezifisch sind. Höhepunkt für ein Jahrhundert, deshalb, ist ganz anders, als bei einem Zeitfahren oder einem Kriterium den Höchststand zu erreichen.

Der letzte und oft schwierigste Teil eines Peaks ist der Taper. Obwohl jeder anders ist, Es gibt ein gut unterstütztes Taper-Protokoll, das für die meisten Radfahrer funktioniert. Ungefähr 7-10 Tage vor Ihrem Zielereignis, Du solltest:

• Trainingsvolumen um 50-90% reduzieren
• Halte die Trainingsfrequenz bei 80% oder mehr
• Trainingsintensität bei 100 % halten

Sie können sich während Ihres Taperings zu ausgeruht fühlen, aber das ist das gefühl, das du willst. Nach monatelanger Ausbildung, Rennen, und Stress, eine gut getimte Verjüngung wird Ihren Körper in Höchstform für Ihr Zielereignis bringen. Dies gilt insbesondere dann, wenn erfolgreich ein Doppelpeak erreicht wird.

Timing Ihres zweiten Höhepunkts

Wenn Sie Ihre Rennsaison planen, Sie sollten niemals zwei A-Rennen innerhalb von 12 Wochen hintereinander haben. Für das erste Event reicht die Zeit einfach nicht, sich danach ausreichend ausruhen, und in weniger als drei Monaten einen zweiten Höhepunkt erreichen. Wenn Ihre Rennen mit höchster Priorität nur ein paar Wochen auseinander liegen, Sie können mit einem gut strukturierten Plan sicherlich einige Wochen lang in Spitzenform bleiben, ein Thema, das ich in Priorisieren von Radrennen für Spitzenleistungen behandelt habe.

Sobald Sie Ihren Kalender eingerichtet haben, Sie können mit der Planung Ihres zweiten Höhepunkts beginnen. Nehmen wir an, Ihr zweites A-Rennen findet 12 Wochen nach Ihrem ersten A-Rennen statt. So strukturieren Sie Ihren Kalender:

• Woche 0:erstes A-Rennen
• Wochen 1-2:Ruhe (mindestens fünf Tage ohne Training, gefolgt von geringer Intensität, unstrukturierte Trainingseinheiten)
• Wochen 3-4:Basis
• Wochen 5-9:bauen
• Woche 9-11:Peak (rennenspezifisches Intervalltraining)
• Wochen 11-12:Verjüngung
• Woche 12:zweites A-Rennen

Beachten Sie, wie kurz diese Basisphase ist. Nach Ihrem ersten A-Rennen, Sie werden viel Training und Rennen in Ihren Beinen haben, Sie benötigen zu diesem Zeitpunkt also nur sehr wenig Basistraining. Stattdessen, Die Wochen 3-4 sind wirklich darauf ausgelegt, Sie wieder ins Training zu bringen, bevor Sie Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen.

Fokus auf rennspezifisches Training

Ausdauertraining kann mental genauso anstrengend sein wie physisch, und manchmal sogar noch mehr. Wenn Sie beginnen, auf Ihren zweiten Höhepunkt zu bauen, Sie möchten diese psychische Belastung so gering wie möglich halten. Übersetzt:Vermeiden Sie Schrottmeilen, indem Sie sich auf Qualität statt Quantität konzentrieren, und achte besonders auf deine rennspezifischen Intervalle.

Wenn Sie sich auf die National Time Trial Championships im September vorbereiten, zum Beispiel, Sie müssen im Vorfeld der Veranstaltung keine Sprints oder Gruppenfahrten absolvieren (es sei denn, Sie lieben diese Workouts und sie halten Sie motiviert). Aber wenn Sie vier Monate nach Beginn der Rennsaison ein zeitkritischer Radfahrer sind, dann halte dich an die Intervalle, die zählen und mehr nicht. Übertreiben kann zu körperlichem oder geistigem Burnout führen, mit wenig Zeit, um sich vor Ihrem zweiten Höhepunkt zu erholen.

Ein gutes Beispiel für rennspezifisches Training finden Sie in meinem 12-Wochen-Zeitfahren-Rennvorbereitungsplan w/Peak. in dem ich jede Woche eine TT-spezifische Intervallsitzung (oder zwei) auf dem TT-Rad aufbaue, um mich auf die Nationals TT am Ende des Blocks vorzubereiten.

Übertreib es nicht

Es gibt Grenzen für alles, was wir tun, und Peaking ist keine Ausnahme. Es ist unmöglich, mehr als zwei- oder dreimal in einer Saison zu Spitzenzeiten zu kommen. Wenn Sie häufiger Spitzenwerte erreichen, du sprichst nicht wirklich, “ Du wirst einfach fitter – was nicht schlecht ist!

Traditionelle Radsportkalender haben ihre größten Ereignisse – wie State, National, und Weltmeisterschaften – etwa zwei Drittel des Jahres. Das gibt Ihnen viel Zeit, um Ihre Fitness aufzubauen und Ihren Höhepunkt zur Perfektion zu bringen. Durch die Anwendung der oben dargelegten Prinzipien, Sie können bequem ein A-Rennen einige Monate vor Ihrem größten Event des Jahres anvisieren. So haben Sie über den Winter genügend Zeit, um Ihre Basis aufzubauen. Nutzen Sie Events zu Beginn der Saison, um Ihre Rennform zu verbessern, und erreiche dann im Frühjahr deinen ersten Höhepunkt. Erinnern, bleib diszipliniert, Ruhe ernst nehmen, und seien Sie geduldig, wenn Sie sich auf Ihren zweiten Höhepunkt des Jahres vorbereiten.

Verweise

Mujika, I. &Padilla, S. (2003). Wissenschaftliche Grundlagen für Tapering-Strategien vor dem Wettkampf. Abgerufen von http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf