Top Cyclocross-Workouts für den Herbst

Die ersten Rennen der Cyclocross-Saison können entmutigend sein. Die Anfänge sind intensiv, und in Sekundenschnelle du stößt an den Schultern und reißt durch rutschige Ecken, Sandkästen durchqueren, hüpfende Barrieren, und Navigieren im Anlauf. Aber Cyclocross muss kein Tritt in die Magengrube sein. Mit diesen Trainingseinheiten Sie können in Topform für die Herbst-Rennsaison sein.

Wechsel in den CX-Modus

Für viele Radfahrer Cyclocross stellt aufgrund der Intensität und des technischen Könnens, die es erfordert, eine bedeutende Veränderung in ihrem Trainingsprogramm dar. Nur wenige Radfahrer üben Sprints, VO2 max Anstrengungen, und Treppenlaufen so oft sie sollten während der Cyclocross-Saison. Dann gibt es noch die großen Unterschiede im Kursgelände, Es ist unmöglich, für jede Rennstrecke genau zu trainieren.

Daher, wenn man an die wichtigsten Workouts für die Cyclocross-Saison denkt, Sie können sich auf einige wichtige Trainingseinheiten konzentrieren, die auf die Energiesysteme und technischen Fähigkeiten abzielen, die Sie in fast jedem Cyclocross-Rennen einsetzen werden.

CX-Training Nr. 1:Startintervalle

Die ersten Sekunden eines Cyclocross-Rennens sind wohl die wichtigsten. Da Cyclocross-Strecken eng und technisch sind, das Feld zieht sich fast sofort aus – innerhalb der ersten halben Runde, der Abstand zwischen dem ersten und dem zehnten könnte 30 Sekunden betragen. Wenn Sie Ihr Pedal beim Start verpassen und von der ersten Reihe auf 50 . gehen ^NS Platz, Sie werden den Rest des Rennens auf einer unglückseligen Mission zurück an die Front verbringen. Das Training für einen guten Start ist daher entscheidend für Ihren Rennerfolg.

Um dies zu tun, Versuchen Sie, Startintervalle zu üben, die nicht nur auf Machtziele abzielen, sondern auch auf die Fähigkeit, Technik, und das erforderliche Timing, um sich einzuklinken und von der Startlinie zu sprinten. Die Startintervalle sind recht einfach:Von einem stehenden Start, Gehen Sie so hart wie möglich für 15 Sekunden aus dem Sattel, und fahren Sie dann noch 45 Sekunden im Sattel, um die Minute zu beenden. Nach fünf Minuten Ruhe, Wiederholen Sie dies noch dreimal, bevor Sie abkühlen.

So sieht dieses Training in TrainingPeaks aus:

• 15 Minuten Aufwärmen
• 4 mal wiederholen:
  • 15 Sekunden bei 250 % FTP, 45 Sekunden bei 140 % FTP
  • 5 Minuten Erholung bei 45-55% FTP
• 15-minütige Abkühlung

Halten Sie sich nur an diese Leistungsziele, wenn Sie auf dem Trainer sind und etwas brauchen, auf das Sie sich konzentrieren können. Andernfalls, denke vollgas!

Während Sie diese Startintervalle üben, Erwägen:

• Welchen Fuß hast du eingeclipst und welchen hast du am Boden
• Position Ihres Kurbelarms (die meisten Leute bevorzugen die 9-10-Uhr-Position)
• Anfahrgang (denken Sie daran, diesen einzustellen, wenn Sie bergauf oder bergab starten)
• Starten im oder aus dem Sattel
• Hände an den Hauben oder Tropfen

Jeder hat seine eigene einzigartige Starttechnik, bis zum Profi-Level, Nehmen Sie sich also etwas Zeit zum Üben und lernen Sie Ihre Vorlieben kennen.

CX-Training #2:Mikrointervalle

Cyclocross läuft oft auf eine lange Reihe von Mikrointervallen hinaus (d. h. kurz, hochintensive Intervalle mit kurzen Pausen dazwischen). Der gebräuchlichste Mikrointervallsatz ist 30/30s, aber mein Lieblingstraining ist ein Intervall-Set, das von Bent Rønnestad in den Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport vor einigen Jahren.

Das Training besteht aus 3 Sätzen von 13 mal bis 30 Sekunden an, 15 Sekunden aus. Klingt kompliziert, aber ganz einfach:

• 15 Minuten Aufwärmen
• 3 Sätze von:
  • 13 mal wiederholt:
  • 30 Sekunden bei 115 % FTP, 15 Sekunden bei 45% FTP
  • 3 Minuten Erholung bei 45-55% FTP
• 15-minütige Abkühlung

Dieses Training kommt einer Cyclocross-Rennsimulation so nahe wie möglich. Die ultrakurzen Ruhephasen werden es nicht zulassen, dass Ihre Herzfrequenz sinkt oder sich Ihre Beine vollständig erholen. Sie beginnen also das nächste 30-Sekunden-Intervall mit Ihrer Schwellenherzfrequenz und mit viel Müdigkeit und Laktat in Ihren Beinen. Profi-Tipp:Seien Sie nicht zu selbstsicher, wenn sich der erste Satz zu einfach anfühlt. die Bemühungen werden Sie schnell einholen.

CX-Training Nr. 3:Schwellenwertintervalle

Viele Trainer schreiben die klassischen 4x8min oder 4x12min Schwellenintervalle vor, und während das seine Zeit und seinen Ort hat, Ich glaube, dass Schwellenwert-Intervalle (mit Beschleunigungen) für die Cyclocross-Saison am besten geeignet sind. In diesen Intervallen du wirst jede Minute stark beschleunigen, als ob Sie aus einer engen Kurve kommen oder einen grasbewachsenen Hügel hinaufsprinten.

Es ist wichtig, während der CX-Saison weiterhin lange Intervalle (>5 Minuten) zu üben, da trotz der Intensität, Dein Rennen dauert immer noch 30-60 Minuten! Wenn Sie dieses Training alle ein oder zwei Wochen durchführen, bleibt Ihr aerobes System während der Rennsaison in Topform. So lege ich es an:

• 15 Minuten Aufwärmen
• 4 mal wiederholen:
  • 8 Minuten bei 100 % FTP mit 6-Sekunden-Beschleunigungen bei 200 % FTP pro Minute, auf die Minute
  • 4 Minuten Erholung bei 45-55% FTP
• 15-minütige Abkühlung

In meinem 12-Wochen-CX-Rennvorbereitungsplan, Ich passe jedes dieser Intervalle in den Trainingsplan eines Athleten ein, sogar mit Rennen jedes zweite Wochenende. Hier ist wie:

Montag ist wohlverdienter Ruhetag, während die Fahrt am Dienstag die härtesten Intervalle der Woche umfasst, wenn Sie frisch sind – entweder Mikrointervalle oder CX-Startintervalle. Am Mittwoch, Sie integrieren große Gangabstände, um Drehmoment und Leistung bei niedrigen Trittfrequenzen zu verbessern. und Donnerstag wird eine Erholungsfahrt sein. Dann, es ist "Opener" am Freitag, gefolgt von einem CX-Rennen am Samstag, und wenn am Sonntag kein Rennen ist, absolvieren Sie eine zweistündige Ausdauerfahrt, bevor Sie am Montag alles wiederholen.

Bohrer mit CX-Technik

Wie du weißt, Cyclocross ist viel mehr als nur hart in die Pedale zu treten. Aus diesem Grund ist es genauso wichtig, sich auf Ihre Technik und Ihr Können zu konzentrieren, sowie auf Ihre Fitness. Obwohl es unmöglich ist, die oben genannten Trainingseinheiten auf einem CX-Kurs durchzuführen, es ist einfach, sie mit RPE in „Hot Lap“-Workouts zu übersetzen. oder Rate der wahrgenommenen Anstrengung. Dies ist eine subjektive Skala von TrainingPeaks, die misst, wie hart Sie arbeiten, und Studien haben gezeigt, dass es genauso effektiv sein kann wie leistungsbasiertes oder herzfrequenzbasiertes Training.

Anstatt „8min bei 100 % FTP mit 6-sekündigen Beschleunigungen bei 200 % FTP zu verwenden, " zum Beispiel, Sie könnten dieses Training übersetzen in „Fahren Sie den Großteil der CX-Kursrunde mit 8 von 10, und beschleunige aus jeder scharfen Kurve mit 10 von 10.“ Sie müssen (und möchten) nicht auf Ihren Leistungsmesser starren, während Sie durch die Kurven und Kurven eines CX-Kurses navigieren. Sie können jedoch alle Vorteile des Intervalltrainings nutzen und gleichzeitig Ihre Kurven und Ihre Fähigkeiten trainieren.

Vergessen Sie nicht, das Absteigen zu üben, Laufen, und Barriere-Hopping. Wie das alte Sprichwort sagt, man kann kein CX-Rennen im Abstieg gewinnen, aber Sie können es sicherlich verlieren!

Verweise

Rønnestad, B. R. et al. (2020, 5. Februar). Überlegene Leistungsverbesserungen bei Elite-Radfahrern nach Kurzintervall- vs. leistungsangepasstem Langintervall-Training. Abgerufen von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T.et al. (2019, 11. März). Zusammenhang zwischen verschiedenen Trainingsbelastungsmaßen bei Spitzenradfahrern während des Trainings, Straßenrennen, und Zeitfahren. Abgerufen von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/