Wie Volleyballer ihre Schultern schützen sollten

Als Kind dachte ich, ich würde ein berühmter Basketballspieler werden. Jedoch, Es stellte sich heraus, dass ich ein ziemlich schrecklicher Basketballspieler war. Ich habe mit 15 angefangen, Volleyball zu spielen, und es stellte sich heraus, dass ich darin wirklich schlecht war. auch. Es ist ein Sport, den ich wirklich liebe und mit dem ich viel Zeit verbracht habe; Ich trainiere auch einige Volleyballspieler im ganzen Land und habe einige gute Lösungen für eine der häufigsten Beschwerden entwickelt – Schulterschmerzen.

Ich habe diese Schulterpflege-Tipps ursprünglich entwickelt, um meinen Teamkollegen zu helfen. Ähnlich wie beim Pitchen eines Baseballs, einen Volleyball schlagen schwer erfordert eine Ganzkörper-„Peitschen“-Aktion, die in Schulter und Arm endet. Da Volleyball eine Sportart ist, die in ihrer Kraft- und Konditionspraxis noch einige Jahre hinter der Zeit zurückliegt, Diese paar Tipps haben wirklich einen großen Unterschied in der Art und Weise gemacht, wie sich meine Teamkollegen und Kunden fühlen, wenn sie Ball spielen!

Tipp 1:Weichteilarbeit

Der Gebrauch von Tennis- und Lacrossebällen hat in den letzten Jahren stark zugenommen, Aber viele Volleyballspieler wissen nicht, wie sie am besten eingesetzt werden können, um Schulterschmerzen fast sofort zu lindern. Schaumrollen im Allgemeinen ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelsteifheit in bestimmten Bereichen vor der Aktivität zu verringern. Aber wenn Sie einen Lacrosse-Ball verwenden, können Sie den Bereich genau bestimmen, der Ihre Aufmerksamkeit erfordert.

Lockere Ballfallenfreigabe

Viele Volleyballspieler sind am Ende „fallendominant“ von den Jahren des Passens mit zuckenden Schultern, schwingen und blockieren. Ihre Fallen werden so oft verwendet, dass sie hypertonisch sind (auch bekannt als super eng) und wirken, indem Sie Ihr Schulterblatt aus der Position ziehen; Dies führt zu einer schlechten Bewegung, die zu krummen Schultern führt. Wenn Sie diesen Muskel ein wenig lockern, bevor Sie jeden Tag spielen, erhalten Sie eine bessere Bewegungsqualität.

Lockerer Ball Rhomboid und untere Trap Release

Der Rhomboid- / untere Fallenbereich Ihres oberen Rückens erfordert ebenfalls viel Aufmerksamkeit. Die Haltungspositionen des Volleyballs sind nicht günstig, und kann den oberen mittleren Rücken so richtig verprügeln. Wenn Sie diesen Bereich lockern, wirkt sich dies positiv auf die Bewegungsqualität Ihres Schulterblattes am ANDEREN Ende des Blattes aus. Sobald Sie diese Bereiche „entklebt“ haben, Ihre Schulter sollte eine größere Bewegungsfreiheit haben.

Lockere Ball Pec Release

Der letzte Ort, an dem Sie ein paar Minuten verbringen können, kann ziemlich brutal sein. Ihre Brustmuskeln sind Muskeln, die arbeiten, indem sie Ihren Arm während der Schwingbewegung verlangsamen. So können sie bei all dem Spielen, das Sie tun, ziemlich eng werden. Die Beugung/Streckung der Schulter ist meine bevorzugte Methode, um in dieser Position in die richtigen Muskeln zu gelangen.

Tipp 2: Mobi lize

Es gibt eine absolute Menge an Dehnungs- und Mobilitätsübungen, die Sie finden können. aber sie werden nicht alle super effektiv sein. Da Zeit für die meisten Menschen wichtig ist, Ich mag Übungen, die viel auf einmal für dich tun.

Bankverlängerung

Diese Übung funktioniert sowohl an Ihrer Brustwirbelsäulenposition (damit Sie nicht so gebeugt sind) und hilft Ihnen, Ihren Lats zu öffnen, Ich kann Ihnen versichern, dass Sie steif und klein sind. Einer der großen Schlüssel hier ist, zu versuchen, die Ellbogen enger zusammenzuhalten als die Hände. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, wenn Sie nach hinten schaukeln, und überwölben Sie Ihren unteren Rücken nicht!

Quad-T-Wirbelsäulen-Rotationen

Die Bedeutung dieser Übung liegt darin, ein gewisses Gleichgewicht in Ihrem Körper zu schaffen. Volleyball ist wirklich ein einseitiger Sport, Wenn Sie also ein wenig Zeit damit verbringen können, auf der anderen Seite Ihres Körpers zu arbeiten, wird es sich in einer gewissen Schmerzlinderung auszahlen. Halten Sie Ihre Schulter in einer perfekten Position, wenn Sie dies tun! Ebenfalls, Lassen Sie Ihren Stütz-Ellbogen nicht biegen.

Tipp 3:Aktivieren

Sie werden eine Menge Athleten sehen, die sich mit einem Stück Theraband aufwärmen, bevor sie auf den Platz gehen. aber normalerweise gehen sie gedankenlos einige Übungen durch, die sie einmal irgendwo gesehen haben. 30 Wiederholungen von Innen- und Außenrotationen werden zum Aufwärmen der Schulter ungefähr so ​​viel bewirken wie nach draußen zu gehen und einen schnellen 5-km-Lauf zu machen. Während Sie sich „warm, „Der Nutzen ist nicht ganz das, was Sie wollen.

Liegestütz zum abwärts gerichteten Hund

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen! Der Push-Up aktiviert die Muskulatur des gesamten Oberkörpers und ist äußerst schulterschonend. Wenn Sie die Down-Dog-Position hinzufügen, du bekommst eine tolle Dehnung über deine Waden und Kniesehnen und du legst wirklich Wert auf eine gute Aufwärtsdrehung deines Schulterblatts, Dies wird dazu beitragen, ein gutes Bewegungsmuster für das Spielen zu festigen. Halten Sie Ihren Rumpf fest und lassen Sie Ihren Rücken nicht zu sehr wölben!

Hohe kniende Pull-Aparts

Das Auseinanderziehen ist für mich eine Lieblingsübung und die große kniende Variante ist einer meiner Favoriten. Diese Position zwingt Sie dazu, Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt zu halten und hilft auch, Ihren Brustkorb in Position zu halten. Kontrollieren Sie Ihre Arme in beide Richtungen und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht bis zu den Ohren zucken! Ich richte das Band gerne auf die Brustwarzenlinie aus und achte darauf, dass du deine Schultern hinten gut drückst!

Wenn Sie krumme Schultern haben, Probieren Sie diese aus und ich wette, Sie werden sich ziemlich schnell besser fühlen. Wenn die Schmerzen und Beschwerden nicht nachlassen, Stellen Sie sicher, dass Sie einen lokalen Physiotherapeuten oder Chiropraktiker finden, um herauszufinden, was wirklich mit Ihnen los ist!

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microgen/iStock/Thinkstock

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