Fragen Sie einen Trainer:Wie kann ich Langhanteln in Krafttrainingseinheiten integrieren?

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Ein Langhantelkomplex ist eine Version eines Kraftzirkels, bei dem alle Übungen mit einer Langhantel und ohne Pause ausgeführt werden. Im Idealfall würden Sie mit minimalem Aufwand von einer Übung zur nächsten springen, um alle empfohlenen Wiederholungen jeder Übung erfolgreich abzuschließen. Das folgende Training wurde mit Blick auf diese Trainingsmethode entwickelt, um alle deine laufspezifischen Muskeln herauszufordern.

Das Training

Dieses Workout besteht aus 9 Übungen, die alle darauf ausgerichtet sind, dich zu einem stärkeren und schnelleren Läufer zu machen. Du brauchst nur eine Langhantel und Hantelscheiben, wenn du die Stange schwerer machen möchtest. Standard-Langhanteln wiegen 20 kg oder 45 Pfund. Langhanteln können auch leichter oder kürzer sein, vergewissern Sie sich jedoch, mit wie viel Gewicht Sie beginnen. Für die meisten ist das Hinzufügen von 25 Pfund auf jeder Seite eine ausreichende Herausforderung (Gesamtgewicht entspricht 95 Pfund). Wenn die Stange allein schon schwer genug ist, ist es keine Schande, dort anzufangen!

Machen Sie keine Pause zwischen den Übungen im selben Komplex und nehmen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Machen Sie 3-4 Sätze von jedem Komplex und machen Sie 2 Minuten Pause zwischen den Komplexen. Führen Sie dieses Training an einem lauffreien Trainingstag oder in einer separaten Sitzung durch, idealerweise mindestens 6 Stunden nach einem Lauftraining am Morgen. Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Joggen auf, bevor Sie mit diesem Krafttraining beginnen.

VERWANDTE: Krafttraining für Triathleten

Komplex A

Übung 1) Abwechselnd High Knee Slow

Wie: Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und bringen Sie ein Knie zur Brust. Behalten Sie eine hohe Körperhaltung bei und ziehen Sie die Stange nach unten, um mehr Stabilität zu schaffen. Bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wechseln Sie die Seite. Halten Sie das meiste Gewicht auf den Vorderfüßen.

Tun Sie: 12 pro Bein

Übung 2) Reverse Lunge to High Knee

Wie: Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und bringen Sie Ihr hinteres Knie zum Boden. Ihr vorderes Knie sollte sich einem 90-Grad-Winkel nähern, während Sie auf der Basis Ihres großen Zehs auf dem hinteren Fuß landen. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und drücken Sie sich mit beiden Beinen durch den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sobald Sie die stehende Position erreicht haben, bringen Sie das Knie des Tretbeins in Richtung Ihres Oberkörpers. Halten Sie Ihr Gleichgewicht. Vervollständige eine Seite zwischen den Beinwechseln.

Tun Sie: 12 pro Bein

Übung 3) Guten Morgen

Wie: Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie Ihre Knie weich und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Beuge dich am Hüftgelenk und halte deinen Rücken gerade. Ziehen Sie die Stange in Ihren Körper, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu straffen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Ihr Oberkörper eine parallele Position zum Boden erreicht hat.

Tun Sie: 12 Wiederholungen

Komplex B

Übung 1) Abwechselnd High Knee Quick

Wie: Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und bringen Sie ein Knie zur Brust. Behalten Sie eine hohe Körperhaltung bei und ziehen Sie die Stange nach unten, um mehr Stabilität zu schaffen. Bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wechseln Sie gleichzeitig die Seite. Halten Sie das meiste Gewicht in Ihren Vorderfüßen.

Tun Sie: 12 pro Bein

Übung 2) Abwechselnder Ausfallschritt nach vorne

Wie: Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und bringen Sie Ihr hinteres Knie zum Boden. Ihr vorderes Knie sollte sich einem 90-Grad-Winkel nähern, während Sie durch das Großzehengelenk Ihres hinteren Fußes strecken. Drücken Sie Ihren vorderen Fuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Alternative Seiten.

Tun Sie: 12 pro Bein

Übung 3) Über Reihe gebeugt

Wie: Lassen Sie die Stange über Ihren Kopf springen und halten Sie die Stange mit einem doppelten Obergriff vor Ihren Quads. Machen Sie Ihre Knie weich, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich an Ihren Hüften. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Als nächstes ziehen Sie die Langhantel in die Nähe Ihres Bauchnabels. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zueinander und nach unten in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln steif und halten Sie Ihren Oberkörper während des gesamten Satzes ruhig. Senken Sie die Stange in die Ausgangsposition.

Tun Sie: 12 Wiederholungen

Komplex C

Übung 1) High Knee Triples

Wie: Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und bringen Sie ein Knie zur Brust. Behalten Sie eine hohe Körperhaltung bei und ziehen Sie die Stange nach unten, um mehr Stabilität zu schaffen. Bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wechseln Sie gleichzeitig die Seite. Halten Sie das meiste Gewicht auf Ihren Vorderfüßen und wiederholen Sie diese Sequenz schnell, um den Boden dreimal zu berühren. Dies entspricht einem Tripel.

Tun Sie: 6 Dreier

Übung 2) Rumänisches Kreuzheben

Wie: Schieben Sie die Stange über Ihren Kopf und halten Sie sie mit einem Doppel-Oberhand-Griff vor Ihren Quads. Machen Sie Ihre Knie weich und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Beuge dich am Hüftgelenk und halte deinen Rücken gerade. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Ihr Oberkörper eine parallele Position zum Boden erreicht hat.

Tun Sie: 12 Wiederholungen

Übung 3) Kniende Langhantel Rollout

Wie: Knien Sie sich auf ein Fitnesskissen mit der Langhantel auf dem Boden vor Ihnen. Fügen Sie an beiden Enden kleine Platten hinzu, damit die Langhantel auf dem Boden rollen kann. Fassen Sie die Stange mit einem Doppel-Oberhand-Griff schulterbreit auseinander. Erweitern Sie Ihren oberen Rücken und ziehen Sie Ihre Hüften ein. Erstellen Sie eine konkave Torsoform. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie die Stange vom Kissen wegrollen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihre ursprüngliche Wirbelsäulenform beibehalten. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Tun Sie: 12 Wiederholungen

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS ist seit über 15 Jahren zertifizierter Kinesiologe und Krafttrainer. Er ist Mitinhaber von JKConditioning, einem Unternehmen für personalisiertes Training, Ernährung und Laufcoaching in kleinen Gruppen in St. John's, NL, Kanada. Jon schreibt regelmäßig bei PodiumRunner. Weitere Laufinhalte findest du unter YouTube.com/StrongerRunner.

Von Podest-Läufer

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