Fragen Sie einen Trainer:Wie führe ich eine richtige Plank aus?

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Die Frontplank-Übung wird häufig von Sportlern durchgeführt, um die Kernkraft und -stabilität zu verbessern, aber leider wird sie häufig falsch ausgeführt. Was wie eine einfache Position erscheinen mag, erfordert tatsächlich ein ausgeprägtes Körperbewusstsein, um gute Leistungen zu erbringen. Von schlaffen Stacheln bis hin zu wirklich hohen Hüften hat die Frontplank-Haltung alles gesehen. Aber wie bei den meisten Übungen gibt es einen Sweet Spot, an dem Sie tatsächlich spüren werden, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen (was das Ziel ist!). Lassen Sie uns endlich lernen, wie man eine effektive Frontplank macht.

Warum Plank in erster Linie?

Die vordere Planke konzentriert sich auf die Stärkung der vorderen Bauchmuskeln (Kernmuskulatur zwischen Ihrem Brustkorb und dem Beckenboden an der Vorderseite Ihres Körpers). Diese Muskeln arbeiten koordiniert, um eine isometrische (statische) Muskelkontraktion zu erzeugen, um die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu erhöhen. Mit anderen Worten, sie schaffen eine effektive, ausgewogene Haltung, indem sie mit den schrägen (Kernmuskeln an den Seiten des Rumpfes), den paraspinalen (Muskeln parallel zur Wirbelsäule auf der Rückseite des Körpers) und zusätzlichen Muskeln zwischen den Muskeln arbeiten Brustkorb und Beckenboden, um Bewegungen in diesem Bereich des Rumpfes zu verhindern. Ja, die vorderen Bauchmuskeln führen auch Bewegungen wie Sit-ups und Crunches aus, aber diese Übungen haben nicht viel Einfluss auf das Laufen.

Die Verbesserung der Kraft der vorderen Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, eine neutrale/ideale Lenden-Becken-Ausrichtung (unterer Rücken und Hüfte) beizubehalten, die zu einem effektiveren Laufgang führt. Läufer mit schwacher vorderer Rumpfmuskulatur neigen dazu, eine Ruhehaltung mit einer nach vorne geneigten Beckenneigung und einer erhöhten Lendenwirbelsäule sowie engen Hüftbeugern einzunehmen. Darüber hinaus neigen die Gesäßmuskeln in dieser Haltung dazu, schwach zu sein und die untere Rückenmuskulatur neigt dazu, übermäßig angespannt zu sein. Diese ungünstige Kombination aus Muskelschwäche und Verspannungen wird als Lower-Crossed-Syndrom bezeichnet und führt oft zu Problemen mit dem Laufschritt.

Körperbewusstsein der Wirbelsäule und des Beckens entwickeln

Wenn Sie lernen, wie man eine Frontplank macht, müssen Sie zuerst lernen, wie Sie Ihre Wirbelsäule beugen und Ihr Becken einziehen. Dies ist am besten auf allen Vieren zu verstehen.

Die Katze-Kuh-Übung

Um die Katze-Kuh auszuführen, gehe auf alle Viere. Deine Knie sollten sich unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern befinden. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust, runden Sie Ihren Rücken zur Decke und stecken Sie Ihr Becken ein. Dies ist die Katzenpose (denken Sie an eine Katzendehnung). Beachten Sie, was Sie tun, um diese Position zu erreichen:Ihre Wirbelsäule ist gebeugt und Ihr Steißbein ist eingezogen.

Als nächstes für die Kuhposition:Heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie zur Decke, strecken Sie Ihren Rücken und drehen Sie Ihr Becken in die entgegengesetzte Richtung. In dieser Haltung ist deine Wirbelsäule gestreckt und dein Steißbein herausgezogen. Wechseln Sie 10–15 Mal von der Katzenpose zur Kuhpose, bis Sie genau wissen, wie Sie Ihre Wirbelsäulenform und Beckenposition kontrollieren können.

Zwei einfache Hinweise für die Katzenpose:1) Rippen hoch &2) Hintern

Zwei einfache Hinweise für die Kuhpose:1) Rippen nach unten und 2) Hintern aus

Die Katzenkuh auf der erhöhten Planke

Da es sehr schwierig ist, einen perfekten Frontplank auf dem Boden zu machen, der sich auf Ellbogen und Zehen ruht, schlage ich vor, dass alle Läufer lernen, wie man Cat-Cow auf einem erhöhten Plank macht.

Stellen Sie sich vor eine Trainingsbank oder eine Kiste mit einer Höhe von bis zu 24 Zoll. Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf die Box und gehen Sie auf die Zehenspitzen. Diese Körperform sieht eher aus wie eine Planke. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Ellbogen und deine Fersen direkt hinter deinen Zehen sind. Als nächstes schaue zwischen deinen Unterarmen nach unten und bilde ein leichtes Doppelkinn.

Behalten Sie diese Kopf- und Nackenposition bei, während Sie Ihre Rippen hoch und die Pose der Hinternkatze bringen. Als nächstes gehen Sie in die Kuhpose mit den Rippen nach unten und dem Hintern. Tun Sie dies 15 Mal und nehmen Sie wahr, was Sie fühlen. Wenn die Rippen oben sind und der Po eingezogen ist, werden jetzt die Bauchmuskeln einbezogen, um diese Haltung beizubehalten. Die Gesäßmuskeln können auch zusammendrücken, also drücken Sie sie zusammen! Wenn die Rippen unten sind und der Po außen ist, müssen sich die Bauchmuskeln nicht mehr zusammenziehen und die Gesäßmuskulatur wird ausgeschaltet. Möglicherweise spüren Sie auch eine gewisse Belastung im unteren Rückenbereich (dies ist nicht das, was Sie bei einer Plank spüren möchten).

Das Finden der richtigen Beckenhaltung ist die erste Herausforderung, um die perfekte Frontplank zu erreichen. Halten Sie die erhöhte Planke 10 Sekunden lang mit den Rippen nach oben und stoßen Sie mit dem Gesäß hinein. Gehen Sie nach dem 10-Sekunden-Halten für 2 Sekunden in die Kuhposition, aber stoppen Sie die Bewegung, bevor Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren. Dies wird dir weiter beibringen, wie du deine Wirbelsäulen- und Beckenhaltung in der Plankenposition kontrollieren kannst.

Die richtige Planke, erhöht

Kehren Sie in die Rippen-oben-Stoß-in-Position zurück und machen Sie Ihren nächsten Halt. Dein Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen in einer geraden Linie sein. Ihr oberer Rücken wird leicht gerundet, was in Ordnung ist, und Ihr Becken ist eingezogen. Sie sollten versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur zu drücken und infolge dieser Position sollten Sie eine anziehende Kontraktion in Ihrer vorderen Rumpfmuskulatur spüren und auch Ihre auch schräge Muskeln kontrahieren.

Machen Sie 6 Wiederholungen, was einer Minute Arbeit entspricht. Machen Sie jeden zweiten Tag 5 Sätze mit einer 40-Sekunden-Kniepause. Die Bretter müssen nicht länger gehalten werden. Konzentrieren Sie sich jeweils 10 Sekunden lang auf eine intensive Kernkontraktion und stellen Sie sicher, dass Ihre Pausen zwischen den Griffen nur 2 Sekunden betragen. Du wirst mehr aus diesem Satz-/Wiederholungsschema herausholen, als wenn du die Bretter minutenlang festhältst.

Sobald Sie mit der erhöhten Planke richtig gut sind, können Sie die Diele durch Absenken der Höhe schwieriger machen. Das Ziel ist es, sich langsam bis zum Boden vorzuarbeiten. Sobald Sie die Frontplank auf dem Boden für 5 Sätze von 6 x 10-Sekunden-Holds mit 40-Sekunden-Pausen beherrschen, können Sie sich an verschiedene Plank-Variationen wie die Side- und Reverse-Plank wagen. Viel Glück.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP ist ein Krafttrainer mit 15 Jahren Erfahrung und Mitinhaber von JKConditioning, einem Gesundheits- und Fitnessunternehmen in St. John's, NL, Kanada. Er ist ein Wettkampfläufer im Ruhestand und ein langjähriger Mitarbeiter von PodiumRunner . Erfahren Sie mehr unter JKConditioning.com und in den sozialen Medien @JKConditioning.

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