Fragen Sie einen Trainer:Wie sollte Krafttraining ohne Rennen aussehen?

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Der Frühsommer birgt immer wieder schöne Erinnerungen an meine frühen Jahre als Triathlet. Zu dieser Jahreszeit wäre ich bereits Ende März 70.3 Oceanside gefahren, Wildflower (als es noch existierte und als es noch einen See zum Schwimmen gab) im Mai und – mit etwas Glück – Ironman Coeur d'Alene Ende Juni. Mit den immer mehr Stunden, die man brauchte, um sich auf diese Events vorzubereiten, und der mentalen Energie und Konzentration, die man brauchte, um harte Workouts zu meistern, blieb nur noch wenig übrig, um sich auf das Krafttraining zu konzentrieren.

In diesem Rennzyklus würde mein Krafttraining zwei bescheidene wöchentliche Einheiten umfassen. Sie wurden entwickelt, um das Licht an zu halten und ein vollständiges Abgleiten in eine sportliche Dysfunktion zu verhindern, die aus einer zunehmenden Bewegungseinschränkung und nicht feuernden Gesäßmuskeln resultieren kann. Ich wäre dünn, ich wäre fit und meine Gesäßmuskeln könnten (mit Mühe) funktionieren. Aber ich wäre im Moment nicht das, was ich als stark bezeichnen würde.

Aber müssen wir jetzt, in einem Jahr ohne Rennen, dasselbe Hühnerspiel mit unserem Körper spielen? Müssen wir unseren Körper so lange wie möglich an die Belastungsgrenze bringen? Hoffen wir, dass in unserem Training nichts Schlimmes passiert, während wir so wenig Kraft wie möglich aufwenden, um den Rückgang zu verlangsamen? Oder verlagern wir unsere Anstrengungen und Energie in andere Bereiche, um uns zu dienen, indem wir dieses Modell auf den Kopf stellen?

Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, was Krafttraining mit einer semi-non-geeky-Definition ist. Krafttraining sind die Tage der Woche, die Triathleten der Aufrechterhaltung oder dem Aufbau einer allgemeinen sportlichen Grundlage widmen. Diese Zeit wird damit verbracht, sich durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, als man es normalerweise beim Schwimmen/Radfahren/Laufen tun würde, um größere Lasten zu bewältigen als ein 18-Pfund-Rad, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen, Fähigkeiten in verschiedenen Positionen aufzubauen und sogar bestimmte Fähigkeiten zu betonen, um verbessern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination. Gut gemacht, macht uns dieses Training zu starken, mobilen und agilen Menschen, die besser schwimmen, Rad fahren und laufen können. Es hilft uns auch, die Couch eines Freundes zu verschieben, einen Garten neu zu mulchen oder (ich wage es zu sagen) etwas anderes zu tun als schwimmen, Rad fahren, mit Anmut laufen. Gut gemacht, sollte es Spaß machen, erforschen und Fähigkeiten aufbauen.

Krafttraining muss nicht speziell an eine Trainingsphase gebunden sein. Es müssen nicht drei Sätze von 15 Kniesehnenlocken sein. Es muss nicht einmal in einem Fitnessstudio sein, zumal ein Großteil des Landes im aktuellen Klima nur begrenzten oder keinen Zugang zu Einrichtungen oder Geräten hat. Es kann aggressiver sein als das, was Sie zu dieser Jahreszeit in der Vergangenheit traditionell gemacht haben, denn… warum nicht?

Hier sind noch ein paar Dinge, an die Sie denken sollten. Haben Sie Zugang zu Fitnessgeräten? Wenn ja, ist dies ein großartiger Zeitpunkt, um schwereres Heben zu erkunden. Ich würde mit Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen beginnen, um drei zu nennen. Arbeite in 3-5 Sätzen mit nicht mehr als fünf Wiederholungen. Wärmen Sie sich mit 50 % Ihres Maximalwertes auf und machen Sie Ihren Hauptsatz für ein paar Wochen im Bereich von 65 bis 80 %. Keine Ahnung was dein Maximum ist? Arbeiten Sie mit einem Gewicht, das sich wie 7 oder 8 von 10 anfühlt. Gehen Sie dann nach fünf bis sechs Wochen zu Sätzen mit ein bis drei Wiederholungen bei 80 bis 90 % Ihres Maximums über. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen mindestens 2 bis 3 Minuten aus. Das gleiche gilt für Klimmzüge. Arbeiten Sie mit einem Band zusammen, um Ihnen zu helfen, wenn Sie noch keinen vollständigen Klimmzug haben. Oder experimentiere damit, eine Hantel zwischen deinen Knöcheln zu halten. Priorisieren Sie Bewegungsfreiheit und gute Mechanik, aber haben Sie auch keine Angst, es zu laden.

Diese Sitzungen sind unglaublich für die Muskelrekrutierung, die Gelenkstabilität, das Kernengagement und die Kraftproduktion. Sie werden sich müde fühlen … auf eine andere Art und Weise. Sie erfordern auch 100% Ihres Fokus und geben ziemlich sofortiges Feedback, wenn Ihr Formular deaktiviert ist. Obwohl schweres Heben seine Risiken birgt, baut diese korrigierende Feedback-Schleife bessere Bewegungsmuster auf, die die Überlastungsverletzungen, die die meisten von uns bereits haben, erheblich reduzieren können, normalerweise das Ergebnis der hässlichen motorischen Muster, die unser Körper nicht sieht. Außerdem ist die Fähigkeit, mehr Kraft zu erzeugen, ein Schlüsselfaktor für die Entwicklung einer größeren Leistungsabgabe. Möchten Sie Ihre Mechanik auf die Beine stellen? Beginnen Sie mit diesem Video:Warum jeder Läufer Kniebeugen braucht. Und natürlich, wenn Sie die Möglichkeit haben, mit einem Trainer oder einem erfahrenen Freund zusammenzuarbeiten, springen Sie darauf ein.

Sie haben keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder zu Geräten wie ich? Ihr Krafttraining könnte eher wie Kelchkniebeugen und Schulterdrücken in Ihrem Garten mit einem gefundenen Baumstamm aussehen. (Hier sind einige meiner Workouts für zu Hause, für die keine Geräte erforderlich sind.) Es könnten Handstände gegen Ihre Tür kombiniert mit Ausfallschritten in Ihrer Küche sein. Es könnten Burpees und Wallsittings sein, bis deine Beine zittern.

Betrachten Sie diese Zeit in jedem Fall als eine Gelegenheit, ein Athlet zu sein, nicht nur ein Swim-Bike-Runner. Konzentrieren Sie sich auf zwei und wage ich zu sagen sogar drei wöchentliche Krafteinheiten von 45 bis 60 Minuten. Verbringen Sie 10-15 Minuten aktives Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen für die bevorstehende Sitzung. Konzentrieren Sie sich auf ein bis zwei schwere Übungen zur Stärkung oder auf eine 15-20-minütige Übung. Körpergewichtssatz, der sich auf Wiederholungen mit höherem Volumen für eine gewisse Kondition konzentriert. Beenden Sie mit etwas Kernarbeit und Zeit auf einer Schaumstoffrolle.

Seien Sie sicher und bereiten Sie sich auf ein aggressiveres Training vor. Beginnen Sie mit insgesamt 30 Wiederholungen Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze und arbeiten Sie auf 50 bis 75 Wiederholungen. Machen Sie sich mit Bewegungen vertraut, bevor Sie sie laden. Üben Sie beim Aufwärmen neue Fähigkeiten, um Ihren Komfort zu steigern und Spaß zu haben. Seien Sie schlau, aber haben Sie keine Angst, etwas auszuprobieren, das Ihnen in den nächsten Tagen Schmerzen bereiten könnte. Es gibt viele großartige Programme, wenn Sie nach mehr Struktur suchen. (Wenn Sie mitmachen möchten, können Sie die App The Run Experience herunterladen.) Bleiben Sie ein paar Wochen dabei und Sie werden sich anpassen und verbessern. Bleiben Sie das ganze Jahr über dabei und Sie werden das Jahr 2020 auf einem anderen Niveau abschließen, als Sie es zuvor getan haben.

Über Nate:
Der in San Francisco ansässige Nate Helming hat The Run Experience mitgegründet, um ein breiteres Publikum von Läufern und Outdoor-Enthusiasten zu erreichen, die in der Lage sein möchten, in der Natur zu laufen und die Natur zu genießen und Verletzungen zu vermeiden. Er hat Athleten geholfen, ihre ersten Rennen zu beenden, neue Distanzen zu erobern, bereits bestehende Verletzungen zu überwinden, neue PRs zu erzielen, das Podium zu erreichen und sich für nationale und internationale Events zu qualifizieren.

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