Fragen Sie einen Trainer:Wie baue ich Krafttraining in meinen vollen Terminkalender ein?

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Krafttraining für Ausdauersportler ist kein Fremdwort mehr. Der Trick besteht darin, herauszufinden, was am wichtigsten ist und wie man es in das geschäftige Leben eines Altersklassensportlers einfügt. Sportler verfolgen oft einen Alles-oder-Nichts-Ansatz oder konzentrieren sich auf Elemente, die an und für sich eine gute Idee sind, aber das ist möglicherweise nicht der beste Knall für ihr knappes Geld. Beginnen wir damit, zu definieren, was im Krafttraining enthalten ist, und folgen Strategien, um sie in einen vollen Terminkalender zu integrieren.

Zusammen mit unseren Kunden verstehe ich unter „Krafttraining“ alles andere als Ausdauertraining, das darauf abzielt, Sportler gesund zu erhalten und ihre Leistung zu verbessern. Dazu gehören Mobilität, Core, traditionelles Krafttraining, Krafttraining, Beweglichkeit und Form-/Musterübungen. In einer perfekten Welt würden wir Elemente von jedem basierend auf dem Wochentag und der Ausdauereinheit berühren. Unsere Grundphilosophie ist, wenn Sie 5-7 Tage die Woche schwimmen, Rad fahren und laufen möchten, sollten Sie auch 5-7 Tage die Woche zusätzliche Arbeit einbeziehen. Wenn es die Zeit erlaubt, ist hier eine typische Woche für unsere Triathleten. Der Schlüssel ist, an harten Lauftagen die Kraft zu bündeln und an langen Trainingstagen nicht zu viel zu fordern. Jeder Ausdauertrainer hat einen bevorzugten wöchentlichen Ablauf, aber so passen wir die wichtigsten Sitzungen an.

Beispiel-Trainingswoche

Montag
PM Weichteilreset

Dienstag
AMM Harter Lauf
P.M. Stärke

Mittwoch
PM Bohrer, Form, Musterarbeit

Donnerstag
PM Kern

Freitag
AMM Harter Lauf
P.M. Stärke

Samstag
AMM Langes Fahrrad
P.M. Lange Fahrradmobilität

Sonntag
AMM Lange Laufzeit
P.M. Langfristige Mobilität

Aber was ist, wenn ich das alles nicht kann?

Wenn Sie sich diesen Zeitplan ansehen, denken Sie:‚Ich kann das nicht mit einem Job, Kindern, Ehepartner usw. Dann fangen Sie an, das System zu hacken. Gesund ist immer das oberste Ziel, daher müssen Sie zuerst sicherstellen, dass Ihre Mobilität und Ihr Rumpf abgedeckt sind. Wir sind große Befürworter von Krafttraining, aber wenn sich unsere Athleten nicht gut und stabil bewegen, können wir sie gefährden, indem wir mehr PS auf einem weniger als idealen Chassis bereitstellen.

Eine Möglichkeit besteht darin, nur bei Mobilität und Kern zu bleiben. Eine bessere Option ist es, Mobilität und Rumpf in Ihre Krafttrainingseinheiten zu integrieren. Wir bauen absichtlich Redundanz in unserer Programmierung ein, damit keine einzelne Sitzung den Athleten macht oder bricht. Krafttrainings beinhalten Mobilität und Core und unsere Core Sessions beinhalten Mobilität. Am Ende der Woche haben die Athleten Mobilität 5-7 Tage Woche, Kraft 2 Tage und Kern 2-3 Tage mit etwas Formarbeit integriert. Kraft- und Beweglichkeitstraining werden in unsere Krafteinheiten integriert, aber nur, wenn Mobilität, Rumpf und Basiskraft auf den Punkt gebracht werden.

Als Minimum empfehlen wir 45-60 min. Krafttraining zweimal pro Woche (inkl. Mobility und Core) und kurze Mobility-Sequenzen nach einem langen Trainingswochenende. Die Frequenz schlägt jedes Mal die Dauer. Letztendlich sollten Sie einen qualifizierten Fachmann finden, um Ihre Bereiche mit Enge, Schwäche und schlechten Mustern zu identifizieren. Das sollte die Grundlage dafür sein, wie viel von jedem Bereich Sie einbeziehen sollten. Hier sind ein paar Beispiele dafür, wie wir Sitzungen zusammenstellen – vorausgesetzt, es liegen keine größeren Mängel vor. Manche sind immer besser als keine, wenn es um Selbstfürsorge geht!

Beispieltrainings

Kerntraining

*Gruppierte Übungen sollten als Mini-Zirkel für die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen durchgeführt werden.

Schaumstoffrolle (Video)
Rücken und Hüften (Video)

Toe Touch Reach Back Series 1x 3-5 jede Bewegung (Video)

Katze/Kuh 1×10 insgesamt  (Video)

Ausfallschritt des Läufers mit Rotation 1x 3-5 pro Bewegung (Video)

Karosseriesäge 2x 10 (Video)
anfällige Ws 2x 10-15 (Video)
Seitenplanke 2x 10 auf jeder Seite (Video)

3-Wege-Hüftscharnier 2x 12 insgesamt (Video)
Press Out 2x 10 auf jeder Seite (Video)
Drücken und fegen 2x 5-10 (Video)
Curl Up 2x 30-45 Sek. (Video)

Krafttraining

*Gruppierte Übungen sollten als Mini-Zirkel für die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen durchgeführt werden.

Schaumstoffrolle (Video)
Rücken und Hüften (Video)

Triple Hip Opener jeweils 1x 5 (Video)

90/90 Hüfte jeweils 1x 30 Sek. (Video)

Katze/Kuh 1x 10 (Video)

Ausfallschritt des Läufers mit Rotation 1x 3-5 pro Bewegung (Video)

X Band Hip Primer jeweils 1x 10 (Video)
Schultermobilität jeweils 1x 10 (Video)

Hybrid Squat/DL 3x 10 (Video)
Starte die Einführung jeweils 3x 10 (Video)
Einführung 3x 10-15 (Video)

Half Off Chest Press jeweils 3x 10 (Video)
Eine Armreihe jeweils 3x 15 (Video)
Seitenplanke jeweils 3x 20-30 Sek. (Video)

rLift-Muster jeweils 3x 10 (Video)
Lat Sweep 3x 15 (Video)
Dorsi Flex 3-Wege 3x 12-21 (Video)

Mobilität nach dem langen Fahrrad

Schaumstoffrolle (Video)
Rücken &Hüften (Video)
Paraspinale Rollen 1x 4-6 (Video)
Lacrosse Ball Hips Nach Bedarf (Video)
Aktive Kniesehne 2x 10 auf jeder Seite (Video)
Triple Hip Opener 1x 30 Sek. jede Position jede Seite (Video)
Quad mit Rotation 2x 30 Sek. jede Seite (Video)
Rumpfrotation 1x 3-5 jede Position auf jeder Seite (Video)

Mobilität nach längerer Laufzeit

Mobilität des mittleren Fußes (Video)
Wadenfreigabe mit Erdnuss x3 passiert jeden Bereich auf jeder Seite (Video)
Knöchelbeweglichkeit mit Großzehenverlängerung 1x 10 auf jeder Seite (Video)
Foam Roll Hips 1x 3 Rollen (Video)
Wall Series 1x 30 Sek. jede Position auf jeder Seite (Video)
Couch Stretch 2x 1 Minute auf jeder Seite (Video)

Kevin Purvis ist zertifizierter Personal Trainer der National Strength and Conditioning Association. Er hat seinen Sitz in Boulder, Colorado, wo er mit einer Reihe von Ausdauersportlern zusammenarbeitet.

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