Fragen Sie einen Trainer:Wie kann ich die Hüftstabilität verbessern?

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Da beim Laufen Energie im einbeinigen Stand aufgenommen und erzeugt wird, müssen die Hüftabduktoren stark sein, um ein waagerechtes und stabiles Becken zu halten. Schwache Hüftabduktoren erzeugen eine instabile Hüfte, wodurch die gegenüberliegende Seite des Beckens bei jedem Schritt nach unten sinkt. Dadurch entsteht ein biomechanischer Fehler, der zu Kniescheibenschmerzen, dem IT-Band-Syndrom neben dem Knie oder den Schmerzen im Gesäß, die als Piriformis-Syndrom bekannt sind, führen kann. Starke, stabile Hüften ermöglichen es dir, groß und im Gleichgewicht zu bleiben, weniger Zeit auf dem Boden zu verbringen und dich kraftvoll nach vorne zu bewegen.

Die richtige Form ist alles

Die Hüftabduktoren, insbesondere der Gluteus Medius, werden beim Laufen nicht stärker, was bei Kräftigungsübungen einen höheren Stellenwert einnimmt. Leider werden viele gängige Übungen zur Stärkung der Hüftabduktoren falsch ausgeführt.

Zum Beispiel:Viele Sportler machen das seitliche Beinheben, um ihren Gesäßmuskel zu trainieren. Aber es ist einfach, Ihr Bein nur leicht nach vorne zu heben, wodurch mehr von Ihren Tensor fasciae latae, kurz TFL, rekrutiert wird. Das ist ein Problem, denn TFL ist zwar ein Hüftabduktormuskel, aber auch ein oberflächlicher Hüftbeuger, was bedeutet, dass er dabei hilft, Ihr Knie an der Hüfte nach vorne zu bringen.

Da der Laufschritt aus wiederholten Knieheben aus der Hüfte besteht, erhält der TFL viel Reiz. Wenn Sie seitlich liegende Beinheben falsch ausführen, wird Ihr Gluteus Medius verfehlt und eine bereits starke TFL weiter gestärkt, die nicht dazu beiträgt, das Absenken des Beckens zu verhindern, wodurch Ihre Zeit, die in die Ausführung der seitlich liegenden Beinheben-Übung investiert wird, null wird.

Die Übungen

Hier sind drei Übungen, um Ihren Gluteus Medius-Muskel effektiver zu trainieren und zu stärken. Du kannst diese Übungen vor oder nach dem Lauf machen und es hilft, sie 3–4 Mal pro Woche zu machen.

1. Seitlich liegender Beinheber mit Handtuch an der Wand

Diese Version der seitlichen Beinhebeübung stellt sicher, dass Sie den richtigen Hüftabduktor anvisieren.

Legen Sie sich auf die Seite mit dem ganzen Körper an die Wand. Beuge deinen Unterschenkel, um Stabilität zu schaffen, und lege deinen unteren Arm unter deinen Kopf. Legen Sie ein Handtuch hinter die obere Beinferse. Drücke deine obere Hand in den Boden, um mehr Stabilität zu schaffen und dich in die Wand zu drücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und werden Sie so stabil wie möglich. Drücken Sie die Ferse des oberen Beins mit den Zehen nach unten gegen die Wand.

Heben Sie nun Ihr Bein gegen die Wand, ohne das Handtuch fallen zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Kontraktion in Ihrem Gesäßmuskel (direkt hinter dem Hüftknochen) zu spüren, nicht in Ihrem TFL (vor der Hüfte).

Heben Sie Ihr Bein nur 12–18 Zoll hoch, was so hoch ist, wie Sie gehen können, ohne Ihre Hüfte zu verdrehen und die Hüftbeuger zu betätigen. Bringe dein Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führe 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen/Seite aus.

2. Glute Med Aktivierungs-Beinschaukel

Diese Übung ist laufspezifischer, da du eigentlich auf einem Bein stehst.

Stehen Sie barfuß auf einem Bein und legen Sie die Hände in die Hüften. Achte darauf, dass dein Becken eben und dein Oberkörper gerade ist.

Schwingen Sie Ihr angehobenes Bein langsam wie ein Pendel ungefähr 12 Zoll nach vorne und 12 Zoll nach hinten zum Körper. Bewege deinen Körper nicht und halte dein Becken stabil. Mache 30 Wiederholungen.

Schwingen Sie Ihr Bein vor Ihrem Körper hin und her, ohne anzuhalten oder sich festzuhalten. Auch hier, bewegen Sie Ihren Körper nicht und halten Sie Ihr Becken auf gleicher Höhe. Mache 30 Wiederholungen.

Wiederholen Sie, ohne anzuhalten, die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen des Beins noch einmal, dann schwingen Sie das seitliche Bein erneut. Das ist ein Satz.

Beine wechseln und wiederholen. Mache 3 Sätze pro Bein.

3. X-Band Monster Walk

Stellen Sie sich schulterbreit auf ein 3 Fuß langes kreisförmiges Band und kreuzen Sie das Band vor Ihren Beinen. Würgen Sie das Band herunter, um Spannung zu erzeugen. Beuge deinen Ellbogen und ziehe das Band nach oben. Werden Sie groß und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Machen Sie mit parallelen Füßen 1-Zoll-Schritte seitwärts. Führen Sie 15 Schritte aus und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Führen Sie den vollständigen Zyklus zweimal durch.

Machen Sie ohne eine Pause einen 1-Zoll-Schritt nach vorne. Machen Sie 15 Schritte, gehen Sie dann vorsichtig rückwärts und kehren Sie dorthin zurück, wo Sie begonnen haben. Führen Sie den vollständigen Zyklus zweimal durch.

Dies alles entspricht einem Satz. Mach insgesamt 3 Sätze.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, ist ein Kraft- und Konditionstrainer mit 15 Jahren Erfahrung und Mitinhaber von JKConditioning, einem Gesundheits- und Fitnessunternehmen in St. John's, NL, Kanada. Er ist ein Wettkampfläufer im Ruhestand und ein langjähriger Mitarbeiter von PodiumRunner. Folge ihm unter @JKConditioning.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Podiumrunner.com. Sehen Sie sich hier Videodemonstrationen all dieser Übungen an.

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