7 Yoga-Posen, um verspannte Schultern zu lösen

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>melde dich für Outside+ an.

Haben Sie ein lästiges Zucken in Ihrer Schulter? Haben Sie Probleme, Ihre Arme zu bewegen oder sich vor dem Schwimmen zu lockern? Eine verspannte Schulter kann der Übeltäter sein und Yoga kann Linderung verschaffen.

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers und wird bei vielen verschiedenen Aktivitäten eingesetzt, von der Kraftübertragung beim Schwimmen bis hin zur Stabilität in der Aeroposition. Aus diesem Grund ist es verständlich, dass es versehentlich verstellt wird oder sich durch Überbeanspruchung ein wenig wund anfühlt, selbst wenn Sie diese Muskeln nicht bewusst trainieren.

Die Schulter selbst ist eigentlich ein komplexes Band aus acht Muskeln, die das Schultergelenk oder Glenohumeralgelenk schützen. Bei der Schulter denken die meisten Menschen an den Deltamuskel, die dreieckige Kapsel, die das Glenohumeralgelenk bedeckt und das knollenartige Aussehen verleiht. Es wird verwendet, wenn Sie Ihren Arm heben und schützt das Glenohumeralgelenk vor dem Ausrenken beim Tragen von etwas Schwerem. Zur Schulter gehören aber auch die Muskeln der Rotatorenmanschette, die deinem Arm helfen, sich in alle Richtungen zu bewegen. Bestehend aus Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis, können Schmerzen in der Rotatorenmanschette unter anderem durch wiederholtes Heben von Gegenständen über den Kopf entstehen.

Ihre Brust spielt auch eine Rolle bei der Schulterbewegung, mit Ihrem großen und kleinen Brustmuskel, die bei Wurf-, Hebe- und Streckbewegungen helfen. Dann ist da noch Ihr Latissimus dorsi, der größte Muskel in Ihrem Oberkörper. Es wird auch in Extension und Innenrotation verwendet. Die großen und kleinen Rauten verbinden das Schulterblatt mit der Brustwand und geben dem Schultergürtel Stabilität. Schließlich gibt es noch Ihren Trapezius, der Ihren Arm stabilisiert und Ihr Schulterblatt dreht.

All dies bedeutet, dass in Bezug auf die Schulter viel los ist. Daher ist es erforderlich, den gesamten Bereich zu dehnen, um Verspannungen zu lösen, um eine reibungslose und bequeme Bewegung zu gewährleisten.

VERWANDTE: Fragen Sie einen Trainer:Warum schmerzen mein Nacken und meine Schultern nach dem Reiten?

Yoga-Posen für straffe Schultern

Marjaryasana (Katzenhaltung)

Diese Bewegung zielt auf Nacken, Rücken und Schultern ab und bietet auf sanfte Weise eine hervorragende Entlastung.

1. Beginnen Sie in Tabletop mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften.
2. Beim Ausatmen runde deine Wirbelsäule zur Decke und drücke durch deine Handflächen, sodass deine Schulterblätter auseinander gleiten.
3. Lassen Sie Ihren Kopf auf den Boden fallen und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust.

Prasarita Padottanasana (Breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge)

Während Sie sich diese Pose vielleicht als Kniesehnen- oder Unterkörperdehnung vorstellen, kommen die Vorteile für Ihre Schultern aus der Handplatzierung. Anstatt deine Hände vor dir auf den Boden fallen zu lassen, kannst du sie über deinem Kopf verschränken, um Spannungen in deinen Deltamuskeln und deinem Trapezius zu lösen.

1. Beginnen Sie in Tadasana mit ausgestreckten Armen.
2. Stellen Sie Ihre Füße so heraus, dass sie in einer Linie mit Ihren Handgelenken sind und halten Sie sie parallel.
3. Führen Sie eine Armvariante ein, indem Sie Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken und Ihre Daumen auf Ihren Sitzknochen ruhen lassen.
4. Beugen Sie sich beim Ausatmen von den Hüftgelenken nach vorne und halten Sie Ihren Oberkörper offen. Drücke deine Fingerknöchel mit verschränkten Fingern und ausgestreckten Armen zur Decke.

Bhujangasana (Kobra-Haltung)

Öffne deine Brust und deine Schultern, während du die Spannung in deinem Trapezius durch die Cobra Pose abbaust.

1. Beginnen Sie damit, sich auf Ihre Matte zu legen, die Beine gerade hinter sich und die Hände unter den Schultern, wobei Sie die Ellbogen eingezogen halten.
2. Drücke die Oberseite deiner Füße und Oberschenkel in die Matte.
3. Strecken Sie bei einer Inhalation Ihre Arme, um Ihre Brust von der Matte zu heben.
4. Ziehen Sie die Schulterblätter vorsichtig nach hinten, während Sie Ihre Brust öffnen und durch die Oberseite Ihres Brustbeins heben, ohne Ihre Rippen nach vorne zu drücken.
5. Heben Sie Ihre Hände leicht von der Matte und schweben Sie sie etwa einen Zentimeter über dem Boden, bevor Sie sie wieder absenken. Diese Bewegung stellt sicher, dass der Bogen von Ihrem Rücken kommt, anstatt mit den Händen zu stark zu drücken.

Uttana Shishosana (erweiterte Welpenpose)

Diese Mischung aus Kinderhaltung und nach unten gerichtetem Hund löst Verspannungen in Armen, Schultern und Nacken und verlängert gleichzeitig Ihre Wirbelsäule. Wenn sich die Dehnung Ihrer Deltamuskeln zu intensiv anfühlt, legen Sie Ihre Hände auf einen Block, um die Belastung zu reduzieren.

1. Beginne in Tabletop in der Mitte deiner Matte.
2. Gehen Sie mit den Händen zur Oberseite der Matte, während Sie Ihre Arme gestreckt und die Ellbogen nach innen halten. Dann krümmen Sie Ihre Zehen darunter.
3. Bewege dein Gesäß beim Ausatmen halb nach hinten in Richtung der Fersen.
4. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und lassen Sie Ihren Nacken sich entspannen, während Sie weiter durch die Hände nach unten drücken und Ihre Arme gerade halten.

Dhanurasana (Bogenhaltung)

Öffnen Sie Ihre Brust, während Sie Verspannungen in Nacken, Schultern und Rückenmuskeln lösen. Diese Haltung dehnt Ihren gesamten Rücken und bekämpft die Auswirkungen des Herumhängens.

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie, sodass sich Ihre Fersen in der Nähe Ihres Gesäßes befinden. Halte deine Knie hüftbreit.
3. Reichen Sie mit den Händen nach hinten, um Ihre Knöchel zu greifen.
4. Heben Sie beim Einatmen Ihre Fersen zur Decke, während Sie Ihre Oberschenkel von der Matte heben.
5. Drücken Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rücken, um Ihre Brust zu öffnen, und ziehen Sie die Oberseiten Ihrer Schultern von Ihren Ohren weg.

Natarajasana (Herr der Tanzpose)

Lord of the Dance Pose erinnert an Bow Pose, außer dass es sich um eine stehende Version handelt, die sich jeweils auf ein Bein und einen Arm konzentriert. Durch das Stehen können Sie möglicherweise etwas tiefer drücken und ziehen, wodurch Nacken, Schultern und der obere Rücken stärker gedehnt werden.

1. Beginne in Tadasana. Heben Sie beim Einatmen Ihre linke Ferse zum linken Gesäß, während Sie Ihr linkes Knie beugen.
2. Reichen Sie mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie Ihren linken Knöchel oder die Außenseite Ihres linken Fußes.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß zur Decke und von Ihrem Oberkörper weg. Strecken Sie den linken Oberschenkel nach hinten und parallel zum Boden aus. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, vor Ihrem Oberkörper, parallel zum Boden.
4. Um tiefer zu gehen, konzentriere dich darauf, deinen Fuß in deine Hand zu drücken, anstatt dich weiter nach vorne zu beugen.

Garudasana (Adlerhaltung)

Diese Haltung dehnt die Deltamuskeln und den oberen Rücken. Die Armpositionen sind der wichtigste Aspekt beim Strecken deiner Schultern, also ändere sie, indem du dich entweder hinsetzt oder auf beiden Beinen stehst.

1. Beginne in Tadasana. Beuge deine Knie leicht, hebe deinen linken Fuß an, kreuze deinen linken Oberschenkel über deinen rechten Oberschenkel und wickle deinen linken Fuß um deine rechte Wade.
2. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Verschränke deine Arme vor deinem Oberkörper, sodass dein rechter Arm über deinem linken liegt. Dann beuge deine Ellbogen und lege deinen rechten Ellbogen in die Ecke deines linken Ellenbogens. Deine Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein, wobei die Handrücken einander zugewandt sind.
3. Drücken Sie die rechte Hand nach rechts und die linke Hand nach links, sodass die Handflächen nun zueinander zeigen. Der Daumen der rechten Hand sollte vor dem kleinen Finger der linken Hand verlaufen. Drücken Sie nun die Handflächen zusammen (so weit es Ihnen möglich ist), heben Sie die Ellbogen an und strecken Sie die Finger zur Decke.

VERWANDTE: Ein Krafttraining für stärkere Schultern

[7 Yoga-Posen, um verspannte Schultern zu lösen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054651.html ]