Wenn Testosteronmangel und Training aufeinanderprallen

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Wenn Testosteronmangel und Training aufeinandertreffen, können die Auswirkungen verheerend sein.

Ich sehe vielleicht gesund aus, aber das bin ich nicht. Ich bin Triathlet und leide unter Müdigkeit, geringer Libido und Osteoporose. Ich habe die Knochen eines 73-jährigen. Und ich bin 29.

Hallo, mein Name ist Matt Bach und ich habe einen Ironman gewonnen. Ich bin auch eine Fallstudie dafür, was passieren kann, wenn man sich von zu viel Ausdauertraining nicht richtig erholt. Ich habe einen niedrigen Testosteronspiegel entwickelt und festgestellt, dass er in der männlichen Ausdauergemeinschaft erschreckend weit verbreitet ist. Der Profi-Läufer Ryan Hall zum Beispiel nannte niedrige T und extreme Müdigkeit als treibende Faktoren für seinen Rücktritt vom Laufsport im Alter von 33 Jahren. Die meisten Menschen – selbst Ärzte – wissen nicht, dass Sie Ihr Hormonprofil durch zu viel Training ruinieren können, was zu Symptomen wie meinen führt. Aber wenn Sie die Warnzeichen erkennen, können Sie negative Auswirkungen verhindern oder sogar rückgängig machen. Das müssen Sie über niedrige T wissen.

Symptome

Die häufigsten Symptome sind Müdigkeit und geringe Libido. Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten beim Aufbau fettfreier Muskelmasse und eine langsamere Erholung, was zu einer verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Ein niedriger T-Wert über einen längeren Zeitraum kann zu Fruchtbarkeitsproblemen, Anomalien der Knochendichte und Schlaflosigkeit führen. Sie können auch ängstlicher oder depressiver sein – etwas, das Ihr Lebensgefährte möglicherweise zuerst bemerkt. Beachten Sie, wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, da die meisten Menschen, einschließlich mir, Müdigkeit und mangelnde Lust auf das harte Training abschreiben, aber in vielen Fällen rührt es von einem tieferen Problem her.

Ursachen

Sie wissen wahrscheinlich, dass Ihr Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt. Medikamente wie Statine (Lipitor), Antihistaminika (Benadryl), Schmerzmittel (Codein) und Chemotherapeutika können den T-Spiegel unterdrücken, und auch Tumore könnten schuld sein, aber eine weniger bekannte Ursache für einen niedrigen Testosteronspiegel ist Übertraining.

Eine angemessene Erholung – insbesondere Schlaf – ist für Triathleten mit Karriere und Familie schwer zu erreichen, aber für die Hormongesundheit unerlässlich. Wie zu erwarten, spielt auch die Genetik eine Rolle, und das Wissen der Wissenschaftler darüber, welche Gene das Testosteron beeinflussen, wächst.

Auch das Gewicht kann ein Faktor sein. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil auf der Suche nach Leistungsvorteilen zu niedrig senken, kann dies zu ernsthaften Problemen führen, einschließlich eines hormonellen Ungleichgewichts. Der American Council on Exercise empfiehlt Männern, ihren Körperfettanteil über 6 Prozent und Frauen über 14 Prozent zu halten. Das Internationale Olympische Komitee hat den Begriff „relativer Energiemangel im Sport“ oder RED-S geprägt, um eine unzureichende Kalorienaufnahme im Verhältnis zum Training zu bekämpfen. Das IOC wendet den Begriff sowohl auf Männer als auch auf Frauen an, da Frauen mit ähnlichen Symptomen konfrontiert werden können, wenn niedriges Körpergewicht und Übertraining zu einem Ungleichgewicht der Hormone wie Östrogen, luteinisierendes Hormon und Progesteron führen.

Prävention und Behandlung

„Die frühzeitige Erkennung eines niedrigen Testosteronspiegels sollte Priorität haben, bevor schwerwiegende Symptome wie eine niedrige Knochendichte – mit einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen – auftreten“, sagt Dr. Sylvia Hesse, eine nicht-chirurgische Orthopädin in New York City. Sammeln Sie also Informationen. Wenn Sie eines der oben aufgeführten Symptome haben, lassen Sie Ihren Testosteronspiegel durch ein Blutbild testen (dies wird normalerweise von der Versicherung übernommen).

Sollten Sie feststellen, dass Sie einen niedrigen T haben, ist eine Möglichkeit, diesen zu erhöhen, eine Testosteron-Supplementierung. Dies ist jedoch mit einer Vielzahl von Nebenwirkungen verbunden, einschließlich des Ausschlusses vom Wettbewerb, es sei denn, Sie erhalten zuvor eine Ausnahmegenehmigung für therapeutische Zwecke. Sportler, die einen natürlicheren Ansatz bevorzugen, können diese Schritte befolgen, die Ärzte, einschließlich meiner eigenen, Ausdauersportlern häufig verschreiben:

Denken Sie daran, dass Ihr Testosteronspiegel Monate braucht, um zu sinken, also sollten Sie Ihrem Körper auch Monate geben, um ihn vollständig wiederherzustellen. Ihre Symptome, wie Müdigkeit und geringe Libido, sollten im Laufe einiger Wochen oder Monate nachlassen, obwohl die Knochendichte viele Monate braucht, um sich vollständig wiederherzustellen. Lassen Sie regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen, um zu sehen, ob die Schritte, die Sie unternehmen, erfolgreich sind. Wenn Sie sich von einem niedrigen T erholen, empfehlen Ärzte alle vier bis sechs Wochen eine Blutuntersuchung. Wenn Sie ein Athlet mit einem normalen und stabilen Testosteronspiegel sind, ist eine Kontrolle alle sechs Monate ausreichend. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie kein Risiko für einen niedrigen Testosteronspiegel haben, ist es dennoch hilfreich, Ihr Testosteron bei Ihrem nächsten Arzttermin messen zu lassen, damit Sie Ihren Ausgangswert für zukünftige Referenzen kennen.

Ich wünschte, ich hätte vor fünf Jahren gewusst, dass Übertraining zu niedrigem Testosteron und den unzähligen anderen Gesundheitsproblemen führen kann, mit denen ich konfrontiert bin, aber zumindest komme ich jetzt wieder auf den richtigen Weg, da ich gelernt habe, wie man es repariert. Nachdem ich drei Monate lang mein Ausdauertraining um 70 Prozent reduziert, meinen Schlaf von 7,5 auf 8,5 Stunden pro Nacht erhöht habe und die anderen Schritte, die ich drei Monate lang aufgeführt habe, befolgt habe, fühle ich mich wie ein neuer Mensch. Meine Symptome sind abgeklungen, mein Testosteronspiegel hat sich erholt und ich bin bereit, wieder zu trainieren – diesmal mit einer neuen Perspektive, wie ich das Beste aus mir herausholen und gleichzeitig meine Gesundheit bewahren kann.

Reduziere dein Trainingsvolumen und deine Intensität. Abhängig von der Schwere Ihres Falls und wie viel Volumen Sie gemacht haben, müssen Sie möglicherweise das Volumen um 20 bis 80 Prozent reduzieren, um den Testosteronrückgang umzukehren. Verzichten Sie für mindestens ein paar Wochen auf intensive Trainingseinheiten, da die Intensität zusätzlichen Trainingsstress hinzufügt, der Ihre Erholung verzögern könnte.

Konzentrieren Sie sich auf die Erholung, insbesondere auf den Schlaf. Müdigkeit ist in Ordnung, wenn sie kurzfristig ist, aber nicht, wenn sie chronisch ist. Sportler stressen sich mehr als die meisten Menschen und brauchen daher mehr Schlaf, um sich richtig zu erholen. Jeder hat ein anderes Schlafbedürfnis, aber ich ziele auf 8 bis 9 Stunden pro Nacht ab.

Essen Sie sich sauber. Nehmen Sie mehr gesunde Fette und Cholesterin in Ihre Ernährung auf. Begrenzen Sie Alkohol, Zucker und Soja.

Packen Sie ein paar Kilo ein,
wenn es sein muss.

Ergänzung. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Studien zeigen, dass Zink, Vitamin D und Omega-3-Fischöl bei der Bekämpfung von Low-T-Symptomen helfen können.

Matt Bach (@IronMattBach) ist der Gewinner des Ironman Maryland 2014.

[Wenn Testosteronmangel und Training aufeinanderprallen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053073.html ]