Die Grundlagen des Triathlon-Trainings und des Rennens in der Höhe

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Was Sie vor dem Training oder Rennen in der Höhe wissen müssen.

Um der Hitze zu entfliehen, ziehen viele Sportler in die Berge. Das einzige Problem? Die Luft ist viel (viel!) anders als auf Meereshöhe.

Da wir in der Höhe einen verringerten Sauerstoffdruck und eine verringerte Verfügbarkeit feststellen, hat dies einen großen Einfluss auf die Leistung. Dein VO2max sinkt pro 1.000 Höhenmeter um 7,7 Prozent, du musst also ein anderes Tempo wählen. Zum Glück ist unser Körper gut darin, die Verfügbarkeit von Sauerstoff zu erkennen und unsere Bemühungen entsprechend anzupassen.

Wann sollte man sich akklimatisieren?

Nach der Ankunft in der Höhe beginnt Ihr Körper mit einem Akklimatisierungsprozess. Innerhalb von Minuten geht es in eine respiratorische Alkalose über (härter atmen und mehr Kohlendioxid ausstoßen). Am nächsten Tag sind die Hämoglobinspiegel erhöht, weil das Plasmavolumen kontrahiert wird. Über Wochen in der Höhe beginnt der Körper durch die natürliche Produktion des Hormons EPO rote Blutkörperchen zu produzieren, wodurch unsere Fähigkeit zur Sauerstoffbindung erhöht wird. Die Akklimatisierung erfolgt stufenweise, mit vielen Anpassungen in den ersten drei Wochen, aber es kann acht Monate dauern, bis man das Niveau von jemandem erreicht, der in der Höhe lebt.

Es ist immer eine große Frage, wann man zu einem Höhenrennen kommt. Die Idee, am Vortag anzukommen, wurde weitgehend widerlegt. Es ist besser, ein paar Stunden früher anzukommen als 24–48 Stunden vorher, aber da ersteres beim Triathlon wirklich nicht möglich ist, ist es viel besser, drei Tage früher anzukommen als zwei; sieben bis 10 Tage ist noch besser.

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Training in der Höhe

Es ist zwar verlockend zu glauben, dass das Training in der Höhe zu einem aufgeladenen Athleten führt, aber das Leben und Training in der Höhe ist im Allgemeinen eine Wäsche. Wieso den? Die Vorteile des Lebens in großer Höhe – in diesem Fall über 8000 Fuß – werden durch die eingeschränkte Fähigkeit, in der Höhe hart zu trainieren, entgegengewirkt. So werden maximale und sogar Schwellenbemühungen kompromittiert. Basistraining in der Höhe ist in Ordnung, aber diese Intervalle auf deinem Trainingsplan werden wirklich schwer zu treffen sein.

Tatsächlich haben neuere Studien gezeigt, dass das Leben und Training in der Höhe tatsächlich schädlich sein kann, da dies die Leistungsfähigkeit des Sportlers verringert und die Erholung verzögert. Der Triathlon-Hotspot Boulder, Colorado, auf 5.400 Fuß über dem Meeresspiegel, liegt technisch unter dem Punkt der "moderaten Höhe" - der bei 6.000 Fuß beginnt.

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"Live high, train low"

Die Forschung hat gezeigt, dass intermittierendes Höhentraining am besten ist und dass der maximale Nutzen aus einem hohen Leben und einem niedrigen Training resultiert. Athleten, die hoch lebten und auch Intervalltraining in niedrigeren Höhen durchführen konnten, zeigten erhöhte VO2 an der Laktatschwelle. Diese Athleten zeigten eine Zunahme der EPO-Produktion nach 30 Stunden und erneut nach 2 Wochen, in denen sie in der Höhe lebten, mit einer entsprechenden Zunahme der roten Blutkörperchen. Der beste Effekt wird nach 3–4 Wochen High-Life und Low-Training beobachtet.

Es gibt nur wenige Umgebungen, die es Sportlern ermöglichen, hoch genug zu leben, um ihre Anpassung an die Höhe zu optimieren und trotzdem Intervalltraining in niedrigeren Höhen durchzuführen, was das Protokoll „Hoch leben, niedrig trainieren“ bestenfalls unpraktisch macht.

Falschen?

Anstatt sich mit dem Wohnen in perfekter Lage zu befassen, wenden sich manche Sportler einem Höhenzelt zu. Forscher haben die Vorteile der Schaffung einer künstlichen Umgebung mit verringertem Sauerstoffdruck untersucht. Bevor Sie Tausende von Dollar in Ihr eigenes Zelt fallen lassen, ist es wichtig zu beachten, dass Sie drei Wochen lang mindestens 16 Stunden am Tag in der hypoxischen Umgebung verbringen müssen, um eine EPO-Reaktion zu erzielen. Trotzdem konnte in einer Studie mit Sportlern, die 16 Stunden am Tag in einem künstlich geschaffenen „Höhenhaus“ eingesperrt waren, die Leistung nicht verbessert werden, wahrscheinlich aufgrund der erzwungenen sitzenden Lebensweise und der Langeweile, die mit dem Leben in Haft verbunden sind. Obwohl diese Athleten die gewünschte EPO-Reaktion erreichten, gab es keine Verbesserung ihrer Leistung.

Vorbereitung auf ein Rennen in der Höhe

– Planen Sie am besten einen Block Basistraining in der Höhe, wenn möglich. Sportler benötigen mindestens eine Woche, um sich ausreichend zu akklimatisieren und von dieser Blockade zu profitieren. Planen Sie nach Möglichkeit eine Woche (oder länger) Höhentrainingslager 4–5 Wochen vor Ihrem Rennen ein. Erhöhen Sie Ihre Ruhe- und Erholungszyklen nach einem solchen Block. Spitzenleistungen werden drei Wochen nach diesem Trainingsblock erreicht.

– Machen Sie einige härtere VO2-Sitzungen auf Meereshöhe, um sich auf das Rennen vorzubereiten. Hill-Sessions sind besonders hilfreich, um das Gefühl zu simulieren, in der Höhe härter zu arbeiten.

– Dehydration ist ein häufiges Problem bei Rennen in der Höhe. Die relative Luftfeuchtigkeit ist niedriger und der Flüssigkeitsverlust erhöht. Vergiss nicht, zu trinken.

– Verstehen Sie, dass Ihr Tempo an diesen Orten langsamer ist und die wahrgenommene Anstrengung bei jedem gegebenen Tempo oder jeder Kraft größer ist. Seien Sie klug mit Ihrem Tempo und gehen Sie nicht zu schnell aus.

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[Die Grundlagen des Triathlon-Trainings und des Rennens in der Höhe: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053867.html ]