Rennen (überlebe nicht) The Run

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Wir waren alle schon einmal dort – schlurften durch die letzte Etappe eines Triathlons, nur in der Hoffnung, den Lauf zu überleben. Es ist ein häufiges Problem. „Die meisten Triathleten scheißen beim Laufen“, sagt Jason Fitzgerald, ein Lauftrainer, der Triathleten oft zu sich kommen lässt, um an ihrem schwächsten Bein zu arbeiten. In den meisten Fällen liegt eine schlechte Laufleistung jedoch nicht daran, ein schwacher Läufer zu sein. Sicher, viele Triathleten haben Schwimmen oder Radfahren und Laufen ist nicht ihre Stärke. Aber häufig ist das Mischen am Ende des Rennens ein Problem mit der Annäherung an die Gesamtdistanz, das Tempo und das Auftanken. Sobald diese Dinge schief laufen, beginnt auch der Lauf schief zu laufen.

„Es ist leicht, in eine Mitleidsparty zu fallen“ und sich selbst zu sagen, dass man kein Läufer ist, wenn man langsamer wird, sagt Jesse Kropelnicki, Gründer von QT2 Systems und Coach für schnelle Profis wie Caitlin Snow und Pedro Gomes. Mach das nie wieder. Es ist an der Zeit, dass du aufhörst, dich selbst schlecht zu fühlen und bis zur Ziellinie zu rasen. Verwenden Sie diese Tipps, um Ihren Lauf von einer Schwäche in eine Stärke zu verwandeln.

Klarer Kraftstoff tanken, um schneller zu laufen

„Das Thema Nr. 1 ist bei weitem das Betanken des Rennrads“, sagt Kropelnicki. "Es gibt nicht einmal eine knappe Sekunde."

Wenn Sie beim Radfahren nicht gut tanken, werden Sie sich beim Laufen nicht gut fühlen. Kropelnicki lässt alle seine Athleten ein individuelles Ernährungsprogramm durchlaufen, um einen detaillierten Tankplan für das Rennen zu erstellen. Was er herausgefunden hat:Im Allgemeinen trinken die meisten Sportler nicht genug oder nehmen nicht genug Natrium zu sich.

Eine gute Faustregel, sagt Kropelnicki, ist, bei einem Halb-Ironman mindestens einmal und bei einem Ironman zweimal zu pinkeln. (Bei kürzeren Rennen müssen die Leute selten pinkeln.) Nehmen Sie 500-600 mg Natrium pro 24-Unzen-Flasche, die Sie trinken, zu sich, sagt er. Da seine Sportler in erster Linie Sportgetränke und kein Wasser zu sich nehmen, konsumieren sie in der Regel etwa eine Flasche pro Stunde.

Der Kohlenhydratbedarf kann je nach Sportler variieren, aber halten Sie ihn bei etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde. Experimentiere damit, welche Arten von Nahrungsmitteln für dich funktionieren und keine Magen-Darm-Beschwerden verursachen, wenn du mit dem Laufen beginnst.

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Präzises Tempo

Ein Lauf im Triathlon ist nicht nur ein Lauf – er kommt nach Schwimmen und Radfahren. Das heißt, selbst wenn du den Lauf gleichmäßig gehst, könnte es sein, dass du immer noch zu hart gehst, bevor du T2 erreichst.

Das richtige Tempo des Fahrrads hängt von drei verschiedenen Arten von Tempo ab, sagt Kropelnicki:Ihre Anstrengung auf die Distanz zu verteilen, so dass die erste Hälfte der zweiten Hälfte entspricht; gleichmäßiges und gleichmäßiges Treten der Pedale; und halten Sie Ihre Bemühungen sogar im Minutentakt aufrecht, um keine großen Überspannungen zu vermeiden.

Wenn Sie nicht mit Kraft fahren, verwenden Sie die Herzfrequenz, um Ihre Anstrengung zu beurteilen. Er schlägt vor, jede Hälfte des Fahrrads zu überrunden, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz für jeden Abschnitt innerhalb von drei Schlägen liegt und nie höher als 10 Schläge über Ihrem Durchschnitt liegt.

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Trainieren Sie mehr für Haltbarkeit

Das andere Problem ist, dass du wahrscheinlich nicht das Lauftraining machst, das du brauchst, um bereit zu sein. „Die meisten Triathleten laufen einfach nicht genug“, sagt Fitzgerald. Das bedeutet, regelmäßig lange Läufe und Tempoläufe im Schwellenstil einzubeziehen.

In Bezug auf die Laufleistung argumentiert Kropelnicki, dass Sie in den sechs Wochen vor Ihrem Zielrennen mindestens zwei Wochen lang sieben Drittel der gesamten Laufleistung Ihrer Renndistanz erreichen sollten. Diese Faustregel gilt für alle Renndistanzen. Um beispielsweise auf den Marathon bei einem Ironman vorbereitet zu sein, sollten Sie im letzten sechswöchigen Block vor Ihrem Rennen zwei Wochen lang 60 Meilen pro Woche laufen. Oder zumindest, sagte er, zwei Wochen lang 40 Meilen pro Woche zurücklegen.

Ja, das sind viele Kilometer. Und nein, Sie sollten Ihre Laufleistung nicht schnell erhöhen, um dorthin zu gelangen, sondern sich nach oben arbeiten, ungefähr nach der 10-Prozent-Regel, dh, steigern Sie Ihr Volumen nicht jede Woche um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche . Das Trainingsvolumen sei jedoch notwendig, sagte Kropelnicki, um ausdauernd und bis zum Ende einsatzbereit zu sein.

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