Do’s and Don’ts, um stärker abseits des Fahrrads zu laufen

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Beobachten Sie, wie die besten Triathleten in jedem Rennen wechseln, und Sie werden feststellen, dass sie nahtlos vom Fahrrad laufen. Um den Lauf ohne Prügel zu starten, bedarf es konzentrierter Kraftanstrengung. Mit diesen Tipps von Steve Trew, einem langjährigen britischen Triathlontrainer und Co-Autor des Buches 100 Essential Triathlon Sessions, bereiten Sie Ihre Übergangsbeine auf Erfolg vor .

Behalten Sie eine hohe Drehzahl auf dem Fahrrad bei

Dieser Tipp ist mit einem Warnaufkleber versehen – einige Athleten (wie Chrissie Wellington) können aufgrund ihrer Reaktion auf das Training und ihrer Fähigkeit, das Muskelgedächtnis zu negieren, eine sehr niedrige Drehzahl erreichen und dennoch eine hohe Laufkadenz beibehalten. Aber für die meisten Athleten, insbesondere auf kürzeren Distanzen, gibt es gute Gründe, die Trittfrequenz (85+ RPM) aufrechtzuerhalten, insbesondere gegen Ende einer Disziplin, sagt Trew.

„Es ist das Muskelgedächtnis zu berücksichtigen, und wenn sich Ihre Beine mit 85/90/95 U/min drehen, ist es kein großer Schock für sie, wenn sie versuchen, mit ungefähr denselben [180-Fuß-Hits pro Minute] in die Laufdisziplin zu gehen. “, sagt Trew. „Zu versuchen, 60 U/min auf dem Fahrrad direkt in 180-Fuß-Hits zu übertragen, ist eine gewaltige Herausforderung.“

Er glaubt jedoch, dass es bei Eisendistanzrennen anders sein kann. „Es bleibt viel Zeit, um Körper und Beine dazu zu bringen, die notwendigen Änderungen zu akzeptieren, und einige Distanz-Triathleten können beim Ironman brillant mit einem größeren Gang und einer langsameren Trittfrequenz fahren. Für Halb-Ironman besteht jetzt ein echtes Bedürfnis nach Laufgeschwindigkeit, daher müssen die Athleten viel darüber nachdenken, was für sie individuell am besten ist.“

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Mit kurzem Speedwork schärfen

Dieses Training aus Trews Buch (das er gemeinsam mit Trainer Dan Bullock geschrieben hat) besteht aus einer Reihe von 400-Meter-Übungen, die darauf abzielen, Kraft, Geschwindigkeit und die mentale Stärke zu verbessern, um das Renntempo unter Druck aufrechtzuerhalten.

Was es ist:Eine Reihe von 400-Meter-Wiederholungsversuchen, alle basierend auf einem 3.000-Meter-Renntempo*, aber mit "einem Stachel im Schwanz". Zehn 400-Meter-Anstrengungen werden im 3 km-Renntempo gelaufen; die ersten drei werden mit nur 20 Sekunden Erholungszeit dazwischen ausgeführt, dann eine 1-minütige Erholung. Die zweiten drei folgen demselben Muster. Schließlich wird der letzten Runde noch eine vierte 400m hinzugefügt, was dies zu einer sehr anspruchsvollen Session macht.

*Um Ihr 3K-Renntempo zu berechnen, sagt Trew Folgendes:Der wahrscheinlich einfachste Weg ist, etwa 15 Sekunden pro Meile hinzuzufügen, wenn Sie eine Distanz zurücklegen. Wenn Sie also eine 5-Minuten-Meile laufen, würden Sie 10:30 zwei Meilen (5:15-Meilen-Tempo) laufen. Bei Wiederholungen über 400 m wären das also etwa 4 Sekunden Unterschied. Zum Beispiel würde ein 6:00-Meilen-Tempo über ein 5-km-Rennen ein 5:45-Meilen-Tempo über 3000m ergeben, also Wiederholungen auf 400m bei 1:26.

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Training

10 x 400 m insgesamt
– 3x400m mit 20 Sek. Erholung nach jedem
– 60 Sek. Erholung
– 3x400m mit 20 Sek. Erholung nach jedem
– 60 Sek. Erholung
– 4x400m mit 20 Sek. Erholung nach jeder
– 60 Sek. Erholung

Varianten :Fügen Sie zwei zusätzliche 400 m hinzu, so dass die Untersätze drei, dann vier werden; und schließlich fünf Versuche für insgesamt zwölf. Noch anspruchsvoller!

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Halten Sie eine starke Laufform aufrecht

Befolgen Sie diese Formularhinweise – und konzentrieren Sie sich sowohl im Training als auch während eines Rennens darauf, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Effizienz nicht beeinträchtigen.

Tu das nicht
Formfehler:Überschreiten
Indikator:Bremswirkung stoppt den Schwung bei jedem Schritt

Formfehler:Sitzendes Laufen
Indikator:Hüfte zurück, Po nach außen

Formfehler:Enge Schultern
Indikator:Die Schultern sind angespannt und der Nacken verschwindet

Formfehler:Erzwungene Atmung
Indikator:Flache Atemzüge oder angehaltener Atem, was zu früher Ermüdung führt

Formfehler:Enge Kopfposition
Indikator:Ein rollender, wippender Kopf, beeinträchtigt die Lauftechnik

Formfehler:Fersenschlag
Indikator:Fußschlag unter dem Knie

Formfehler:Vertikale Bewegung
Indikator:Auf- und Abhüpfen beim Laufen

Tu dies
Form Fokus:Tiefe Bauchatmung
Anleitung:Konzentriere dich auf das Ausatmen statt Einatmen.

Formfokus:Aufrechtes Laufen
Anleitung:Hüfte nach vorne drücken, von den Füßen nach vorne lehnen.

Formfokus:Hohe Schrittfrequenz
Anleitung:Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge und halten Sie bei allen Läufen eine gute Trittfrequenz von über 90 U/min ein.

Formfokus:Konsistenter Armschwung
Anleitung:Achten Sie auf eine ungleichmäßige Armbewegung.

Formfokus:Konzentrieren Sie sich auf den Boden, der 4,5 bis 6 m voraus ist.
Anleitung:Schauen Sie nach vorne und entspannen Sie Ihren Unterkiefer – üben Sie bei allen Arten von Läufen.

[Do’s and Don’ts, um stärker abseits des Fahrrads zu laufen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001052984.html ]