Dein Spielplan für aufeinanderfolgende Triathlons

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Diese sechs Tipps werden Ihren Spielplan für aufeinanderfolgende Triathlon-Rennen festlegen, damit Sie zur perfekten Zeit den Höhepunkt erreichen (und sich auch zur richtigen Zeit ausruhen!).

Egal, ob Sie selbst fit für ein Zielrennen fahren möchten oder einfach nur einen hektischen Zeitplan haben und in wenigen Wochen Ihre gesamte Rennsaison bewältigen müssen, viele Triathleten melden sich für mehrere Rennen an, die innerhalb eines Zeitraums stattfinden kurzer Zeitraum. Es ist möglich, aber Ihr Spielplan für aufeinanderfolgende Triathlons muss einen detaillierten Periodisierungsplan (mit viel Erholung) enthalten, damit Sie zum richtigen Zeitpunkt den Höhepunkt erreichen.

Vor vielen Monden, in meinem zweiten Rennjahr auf der Ironman-Distanz, beschloss ich, noch fitter, schneller usw. zu werden. Ich beschloss, mich sowohl beim Ironman Nice als auch beim Ironman UK in einer Saison anzumelden. Sie lagen nur fünf Wochen auseinander und ich war absolut zuversichtlich, dass ich PR machen und in meiner Altersgruppe beim Ironman UK gut abschneiden würde.

Nach einer PR in Nizza war ich auf dem richtigen Weg … dachte ich zumindest. Ironman UK war – bis jetzt – meine schlechteste Leistung bei allen Rennen. Es war fast so langsam wie mein allererstes Ironman-Distanzrennen und viel langsamer als der härtere, hügeligere Kurs in Nizza (ich schäme mich nicht zuzugeben, dass ich mich durch die letzten 10 Meilen des Laufs im Grunde geweint habe – was für eine Verschwendung von Flüssigkeiten!). Sich zwischen den Rennen ausreichend zu erholen, ist eine knifflige Herausforderung, die man nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte.

Jetzt kann ich als Coach reflektieren, lachen und beide Seiten objektiv verstehen, warum ich das getan habe, was ich getan habe, und auch die Lernpunkte erkennen, die ich aus dieser Erfahrung gewonnen habe. Meine Erholungsstrategie zwischen den einzelnen Rennen war schlecht und ich war auf dem Rückweg, bevor ich überhaupt angefangen habe, was die Frage aufwirft:"Wie kann man Langstreckenrennen erfolgreich hintereinander bestreiten?"

Es kann nicht zu schwer sein, oder? Teamevents wie Fußball oder Rugby mit ein- oder zweimal wöchentlichen Spielen ermöglichen ihren Athleten immer noch häufige Wettkämpfe und sie scheinen eine ganze Saison lang erfolgreich zu sein. Aber auch Mannschaftssportarten folgen einem Periodisierungsmodell, das dem von Triathleten ähnelt, wobei ihr Fokus darauf liegt, zum Höhepunkt des Meisterschaftsturniers oder am Ende der Saison den Höhepunkt zu erreichen.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com: Einen einzelnen Sportschwerpunkt in dein Triathlon-Programm integrieren

Planen Sie rechtzeitig im Voraus

Bevor Sie sich zwischen den Ereignissen erholen, müssen Sie Ihre Saison (oder sogar mehrere Saisons) planen und ermitteln, bei welchem ​​Ereignis Sie den Höhepunkt erreichen möchten. Dies kann das Finale, eine Weltmeisterschaft oder Ihr Qualifikationsevent sein.

Ist das entschieden, können Sie sich mit allen anderen Events während der Saison auseinandersetzen:Müssen Sie sich qualifizieren? Ist es ein Beinöffner? Möchten Sie die Ernährung für eine größere Veranstaltung üben?

Der Ausdauersport-Pionier Joe Friel hat diese Rennen freundlicherweise als "A", "B" oder "C"-Ereignisse bezeichnet, je nachdem, wie wichtig sie für Sie waren. Sie können mehr als ein A-Rennen pro Jahr haben, aber Sie müssen wirklich sicherstellen, dass zwischen ihnen genügend Zeit bleibt, um sich angemessen auf jedes Rennen vorzubereiten. Noch wichtiger ist, dass Sie sich nach einem dieser „A“-Rennen erholen, neu aufbauen und dann wieder den Höhepunkt erreichen müssen.

Verpflichten Sie sich nicht nur äußerlich zu einem von ihnen, sondern auch intern. Zu oft sagen die Leute, dass eine Veranstaltung nur als „C“ eingestuft wird, aber weil ihre Trainingspartner auch Rennen fahren, sich die Quoten gerade geändert haben oder sie vor anderen nicht schlecht aussehen wollen, halten sie sich nicht daran ihren Plan, rennen zu hart und verlieren dann den Fokus auf ihr „A“-Rennen.

Warum Peak und dann Erholung?

Beim Rennen treibst du deinen Körper bis ans Limit. Dinge wie der Fettanteil werden niedriger sein als je zuvor. Wenn Sie sie nicht zurückfedern lassen, werden Sie krank, verletzt, müde oder satt. Rennen sind anstrengend für Geist und Körper, eine Erfrischung bringt Sie stärker und frischer zurück. Im Wesentlichen können wir diese Erholungsphase als Makroversion des Hans-Seyer-Modells der Anpassung betrachten. Du hast deinen Höhepunkt erreicht, du musst dich erholen, bevor du dein nächstes Fitnesslevel erklimmst.

Verwalte deine Ladung

Mit Ihrem TrainingPeaks Performance Management Chart (PMC) können Sie diese Zeiträume gut planen. Sie können damit auch erkennen, was eine überschaubare Trainingsbelastung ist. Für jemanden, der Ironman fährt, kann es sein, dass ein 70.3-Event eine überschaubare Last ist – Sie könnten sie innerhalb einer Woche hintereinander fahren.

Wenn Sie beispielsweise während Ihres Ironman-Trainings ein 260 TSS-Rad fahren und einen 220 TSS-Lauf laufen, kann der halbe Ironman insgesamt nur einen Trainingsstress von 300 TSS verursachen. Dies liegt völlig innerhalb Ihrer Fitnessgrenzen. Das gleiche gilt für die meisten anderen Entfernungen.

Wenn Ihre konstante Trainingsbelastung der Veranstaltung entspricht, an der Sie teilnehmen, könnte das, was als Rücken an Rücken gilt, einfach als langer Trainingstag betrachtet werden. Beachten Sie jedoch, dass wir diese Rennen als "nur Training" bezeichnen, nicht als "viele kleine Rennen, von denen ich so tue, als ob sie nicht viel bedeuten, aber eigentlich möchte ich gewinnen und werde mich dabei umbringen!"

Viele Langstreckensportler machen zu Beginn der Saison gerne einen Marathon, um ihre Lauffitness zu verbessern. Als Trainer kann ich so oder so argumentieren, ob es richtig oder falsch ist, aber wenn es nicht dein Hauptrennen ist, warum solltest du dann davor zurückschrecken, am Vortag eine lange Radtour zu machen, um Rennen zu simulieren? Denken Sie auch daran, dass jede Triathlondistanz oder jedes Ausdauerereignis unterschiedliche physiologische Belastungen mit sich bringt, für die trainiert werden muss. Was Sie für Ironman-Rennen gut können müssen, unterscheidet sich stark von Sprintdistanz- oder Standarddistanzrennen. Wo passen all Ihre Veranstaltungen in das Gesamtbild Ihrer Jahresziele?

Seien Sie spezifisch und realistisch mit Ihren Zielen

Es ist amüsant, Ironman-Athleten zuzuhören, die sich beschweren, dass sie das Gefühl haben, einen Trainingspartner bei einem 70,3- oder anderen Distanz-Event schlagen zu können/sollten. Wieso den? Das ist, als würde sich Usain Bolt beschweren, dass er Mo Farah über 10.000 hätte schlagen sollen, weil er der schnellste Mann der Welt ist! Er mag es sein, aber nur auf die Distanz, die er fährt. Wenn Sie aufeinanderfolgende Events fahren, haben Sie keine unrealistischen Erwartungen, jedes Rennen zu „zertrümmern“. Behandeln Sie das Rennen mit der Priorität, die es aufgrund Ihrer Ziele verdient. Dann wird der Wiederherstellungsprozess viel einfacher.

Rechte Wiederherstellung

Die Wahrheit ist, egal wie viel Vorplanung Sie gemacht haben, Sie können nie vollständig abschätzen, wie es Ihnen nach der Veranstaltung ergehen wird, insbesondere wenn es sich um eine Fernveranstaltung handelt.

Überlegen Sie sich daher zwischen den Rennen, was Ihr Ziel für die Erholungsphase sein sollte, und halten Sie sich daran. Davon abgesehen, hören Sie immer auf Ihren Körper (hören Sie immer mehr auf Ihren Körper als auf Ihr Ego).

Wenn Sie sich entschieden haben, sich zu erholen, schlagen Sie nicht einfach mehrere harte Trainingseinheiten mit Ihren Freunden durch, denn:

1. Dein Rennen lief wirklich gut und du bist auf Hochtouren.
2. Dein Rennen ist unterdurchschnittlich und du möchtest deinen Freunden, Trainingspartnern und/oder dir selbst zeigen, dass du nicht scheiße bist.
3. Du hast plötzlich entschieden, dass es das Richtige ist.

Wenn Sie sich entschieden haben, direkt von einem Rennen zu Ihrem nächsten Event zu trainieren, tun Sie genau das und legen Sie die großen Überlastungssitzungen wie geplant ein. Scheuen Sie sich nicht vor ihnen, weil Sie müde sind. Du hattest es geplant! Halte dich an deinen Jahresplan.

Oftmals können dir einige Trainingseinheiten oder vertraute Trainingsschleifen helfen, dich selbst in Bezug auf Zeit, Geschwindigkeit, Leistung und RPE zu vergleichen. Ihre lokale Schleife informiert Sie darüber, wie gut Sie sich fühlen und wie gut Sie sind, damit Sie Ihre Müdigkeit und Ihr Gesamtleistungsniveau besser einschätzen können.

Achten Sie auf Anzeichen von Übermüdung oder Verletzung

Ich sage es noch einmal – höre auf deinen Körper. Wenn Sie ein Problem verspüren, sprechen Sie es an, folgen Sie dem Plan nicht blind. Alle Schmerzen sind Informationen, und Informationen sind nützlich. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, Zielzeiten zu erreichen – machen Sie eine Pause –, sind Sie vielleicht müder, als Sie zu diesem Zeitpunkt des Jahres erwartet hatten. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer. Hast du richtig getankt? Wenn Sie nach dem Event eine Überlastungswoche machen, haben Sie dann richtig aufgetankt, um diese Herausforderung zu meistern?

Wenn Sie Rennen fahren, stellen Sie sich in gewisser Weise auf die Straße, auch wenn Ihr Ziel darin bestand, die Ernährung oder das Handling zu testen. Sie pushen härter, als Sie es ohne Rennen getan hätten. Egal, wie Sie gefahren sind oder was auch immer Ihr Ziel war, Sie haben beim Beenden eines bestimmten Rennens etwas erreicht und dabei wahrscheinlich etwas Neues über sich selbst gelernt.

Zurück zu meinem Versuch, innerhalb von fünf Wochen zwei Ironmans zu absolvieren:Ich erinnere mich noch heute an den Kommentar eines Trainingskameraden, den ich offensichtlich gehört habe, aber aus irgendeinem Grund ignoriert habe:„Bist du sicher, dass du nicht zu müde bist? Normalerweise hättest du mich diese Hügel hochgeprügelt.“ Denken Sie daran, dass auch schlechte Informationen gute Informationen sind, insbesondere wenn Sie sie nicht hören möchten.

Zusammenfassung

Am Ende des Tages, wenn Sie zwischen den Ereignissen viel Zeit haben, möchten Sie zurücksetzen und in das zweite Ereignis umbauen. Wenn zwischen den wichtigsten Ereignissen jedoch nur wenige Wochen liegen, müssen Sie sich für eines entscheiden – und dies müssen Sie in Ihre Planung zu Beginn der Saison aufnehmen.

Der Zeitraum zwischen zwei aufeinanderfolgenden Rennen kann Ihre Saison(en) buchstäblich ausmachen (oder unterbrechen), daher müssen Sie sowohl auf Ihre Trainingsdaten (quantitativen Daten) als auch auf Ihre eigenen Gefühle (qualitative Daten) sehr genau achten und treffen Sie Ihre Entscheidung basierend auf beiden. Hier wird ein Coach oder Mentor als objektiver Blickwinkel besonders nützlich, der Sie und Ihr ultimatives A-Rennen im Auge behalten kann.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Philip Hatzis ist der Gründer und Coach von Tri Training Harder, einem britischen Coaching-Unternehmen mit Sitz in Portugal. Tri Training Harder ist der offizielle Trainer für Ironman UK und Irish Events. Tri Training Harder glaubt daran, ihre eigene Leistung als Trainer herauszufordern, um Athleten aller Leistungsstufen zu ermöglichen, sich zu entfalten. Sie sind der festen Überzeugung, dass Sportler Trainer und Menschen verdienen, die entschlossen sind, auf dem höchstmöglichen Niveau zu arbeiten und sie auf die positivste Weise zu beeinflussen und zu inspirieren.

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