Entwerfen Sie Ihren Vorsaisonplan für eine erfolgreiche Saison im Voraus

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Champions werden in der Nebensaison gemacht, was vielleicht der am meisten unterschätzte Teil des Trainingszyklus ist. Aber wie man die Nebensaison, die Zeit vor dem Basistraining und lange vor Ihrem A-Rennen, angeht, kann ein schwieriger Weg sein.

Manche Leute brauchen zu lange, um wieder ins Training einzusteigen, während andere nie eine Auszeit nehmen und stattdessen müde und oft verletzt in die Basisphase gehen.

Hier ist eine Anleitung, die Ihnen hilft, die gesamte Triathlon-Nebensaison zu verstehen, von dem Moment an, in dem Sie die letzte Ziellinie des Jahres überqueren, bis hin zum erfolgreichen Übergang in Ihr Training vor der Saison.

Saisonende

Die meisten Athleten beenden die Saison mit einem bedeutenden Rennen, der Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii im Oktober oder einem Spätherbst-Marathon wie dem New York Marathon. Viele werden einem PR hinterhergejagt haben und versucht haben, die über den Sommer gesammelten Kilometer und Form zu nutzen.

Hoffentlich ist das letzte Rennen ein A-Rennen, damit Sie sich eine echte Auszeit gönnen und das Leben als normaler Mensch genießen können, immun gegen Krankheiten, die durch Überanstrengung verursacht werden. Sollte das Rennen nicht Ihren Erwartungen entsprechen, dann brauchen Sie diese Pause noch mehr. Dies liegt daran, dass Sie sich während der langen Trainings- und Rennmonate wahrscheinlich selbst überanstrengt haben. Auf jeden Fall brauchen alle, Profis und Agegrouper gleichermaßen, eine Qualitätspause von ihrer Lieblingssucht, die insgesamt drei bis vier Wochen dauert.

Das beste Rezept sind zwei Wochen aktive Erholung und zwei Wochen fast nichts tun.

Das fällt manchen Sportlern nicht leicht. Schließlich sind wir Gewohnheitstiere. Viele Sportler werden unruhig und machen sich allzu viele Sorgen, dass sie ihre Form verlieren, zu viel Gewicht zulegen, faul werden und so weiter.

Etwas Form zu verlieren ist in dieser Phase eigentlich wünschenswert – wenn Sie ein höheres Gebäude bauen möchten, müssen Sie das Fundament stärken! Und dazu musst du ein paar Level niederschlagen.

Indem Sie nichts tun, geben Sie allen Systemen Zeit zum Entspannen, Wiederherstellen und Auffüllen. Deine Gelenke und Sehnen brauchen eine Pause, genauso wie dein Nervensystem. Auch die geistige Erholung ist sehr wichtig; Es ist an der Zeit, etwas anderes zu tun und darüber nachzudenken als „Swim-Bike-Run“. Es ist auch ein guter Zeitpunkt, die Kontrolle und Überwachung Ihres Formulars, Ihrer Ernährung, Ihrer HR, Ihres TSS usw. zu beenden.

Sie müssen einen Schritt zurücktreten, um Ihre Reaktionsfähigkeit auf positive Anpassungsauslöser zu erweitern, damit Sie in der nächsten Saison einen größeren Schritt machen können. „Nichts tun“ bedeutet natürlich nicht, völlig sesshaft zu sein. Du machst einfach nichts Sportartspezifisches und folgst keinem Trainingsplan – nur vier Wochen lang! Gehen Sie mit dem Strom, trainieren Sie, wenn Ihnen danach ist und versuchen Sie, Ihren Körper auf verschiedene Weise zu bewegen:Gehen, Rollerblade, Skateboard, Klettern, Volleyball spielen oder einfach nur in die Sauna und ins Spa gehen.

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Vorsaison (Übergangssaison)

Egal, wie Sie es nennen (ich denke, die Übergangssaison ist der beste Beschreibungsfaktor), dies ist die Trainingsphase nach Ihrer Auszeit nach Ihrem letzten großen Rennen der Saison. Wenn Ihre Saisonendephase vier Wochen lang war, planen Sie eine Übergangssaison von sechs bis zehn Wochen ein.

In der Übergangssaison geht es darum, dich auf das spezifische Training der Hauptsaison vorzubereiten. Es legt die allgemeine Fitnessgrundlage und hat die folgenden Ziele:

1. Verbessern Sie die grundlegende Kraft und Stabilität durch allgemeines Training.
2. Halten und verbessern Sie die kardiovaskuläre Ausdauer.
3. Verbessern Sie die Kraft und Konditionierung sportartspezifischer beweglicher Muskeln.
4. Entwickeln Sie technische Fähigkeiten (Schwimmen und Radfahren) und Bewegungsfreiheit.

Die Strategien zum Erreichen der oben genannten 4 Ziele sind die folgenden:

1. Übergangssaison ist die Saison der funktionellen Stärke.

Ich bin ein großer Befürworter des funktionellen Trainings während der gesamten Saison und empfehle es als vierte Disziplin anzugehen, wenn Sie ein Triathlet sind. Das heißt, es gibt einen periodisierten Jahresplan für Kraft- und Konditionstraining, wobei die Übergangsphase der volumenintensive Teil davon ist.

Wir beginnen mit einem allgemeinen Konditionstraining für alle großen Muskelgruppen und arbeiten an der allgemeinen Beweglichkeit. Die Anzahl der Wiederholungen ist hoch (15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) und die Belastung ist leicht. Wir verwenden überwiegend Übungen mit unserem eigenen Gewicht und fügen mit der Zeit etwas zusätzliches Gewicht zu unseren Übungen hinzu.

Nach drei bis vier Wochen dieses allgemeinen Trainings machen wir das Functional Training etwas sportartspezifischer:Wir fordern gezielt bewegte Muskeln, reduzieren die Wiederholungszahl und erhöhen das Gewicht. Das Endergebnis ist eine Steigerung der Kraft, gesteigerte Mobilität, motorische Kontrolle und Balance. Zwei einstündige Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal.

2. Übergangssaison ist Badesaison.

Die Grundlage für eine gute Triathlonleistung ist das Schwimmen. Eine Schwäche in der ersten Disziplin bezahlen wir mit geringer Energie auf der Flucht. Also schwimme, schwimme, schwimme – das steigert deine Ausdauer, Kraft und Ermüdungsresistenz – und das alles auf eine verletzungsfreie und stoßarme Weise.

Beginnen Sie mit „Baby-Swims“, Mini-Sprints von 10 bis 15 Metern, vielen Wiederholungen, bauen Sie es zu längeren Sprints, mehr „Cruising“-Intervallen, Schwimmen mit Paddeln, Bojen usw. auf. Wenn Sie Defizite in Ihrer Schwimmtechnik haben und bilden, sprechen Sie sie jetzt an, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen oder gehen Sie zu einem Schwimmcamp.

Übergangszeit ist Badezeit, und die Kälte und Dunkelheit draußen sind sehr förderlich für warme, gut beleuchtete Schwimmbäder im Innenbereich. Schwimmen Sie mindestens dreimal pro Woche, wenn Sie können. Wenn du kannst, schwimme mehr. Schwimmen für Ausdauersportler bringt nur Gutes.

3. Übergangssaison ist Zeit, mit anderen Sportarten herumzuspielen.

Um mentaler Ermüdung vorzubeugen und gleichzeitig Spaß ins Training zu bringen, arbeiten wir mit alternativen Sportarten an unserer Ausdauer, Motorik, Balance und Kraft. MTB ist großartig für maximale Kraft und Fahrfähigkeiten, Indoor-Klettern stärkt deinen Rumpf, deine Arme und Schultern, was perfekt zum Schwimmen ist.

Rollerblades und Skateboards eignen sich hervorragend für Balance, Quads und Core. Und wenn Sie das Glück haben, in der Nähe von Schnee und Bergen zu wohnen, dann ist Langlaufen (Nordic) die beste Alternativsportart überhaupt. Es ist Ausdauer-, Funktionstraining, VO2max, Gleichgewichts- und Koordinationstraining – alles in einem!

Wussten Sie, dass VO2max-Rekorde für beide Geschlechter von Langläufern gehalten werden? Eine längere Einheit einer alternativen Sportart, wie zwei Stunden Mountainbike oder Skilanglauf pro Woche, wäre ideal.

4. Die Übergangssaison ist Zeit, um deine Laufbeine zu retten.

Laufen ist hart für den Körper. Dies liegt daran, dass jeder Läufer im Durchschnitt eine Laufverletzung pro Jahr hat, von einem kleinen Riss bis hin zu einer schweren Überlastungsverletzung. Wir sollten also versuchen, unsere Laufbeine für all die Trainingskilometer aufzusparen, die im Frühjahr und Sommer auf sie warten.

Versuchen Sie stattdessen, die Laufmuskulatur durch plyometrische Übungen zu belasten, die die Hüftkraft entwickeln. Es ist in der Hüfte, wo sich Ihr rundlaufender Motor befindet und Sie müssen lernen, ihn besser zu aktivieren, um eine treibendere Laufbewegung zu erzeugen.

Versuchen Sie „Trockenlauf“ im Fitnessstudio, indem Sie leichte Gewichte und Schnüre verwenden, um Laufbewegungen zu simulieren. Und da Sie viel im Pool sind, ist es auch eine gute Idee, Ihre Sitzung mit 20 Minuten Aquajogging zu ergänzen. Also, sehr wenig Laufen, nur kurze Läufe und Progression über die Anzahl der Läufe pro Woche und eine leichte Progression in ihrer Dauer, mit praktisch null Progression in der Intensität. Im plyometrischen und funktionellen Training verbirgt sich Intensität. Du wirst die Vorteile später spüren, das garantiere ich.

Genießen Sie einen Monat lang Ihren wohlverdienten Urlaub von einem strukturierten Training und steigen Sie dann mit einem intelligenten, vielseitigen und progressiven Übergangstraining wieder auf das Pferd, um den Grundstein für eine erfolgreiche Rennsaison 2018 zu legen!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova trainiert seit mehr als 10 Jahren Ausdauersportler. Alle ihre Athleten, vom ersten Mal im Marathon bis zum Ironman 70.3 World Championship Qualifier, haben ihre persönlichen Ziele ohne einen einzigen DNF unter ihnen erreicht. Tatjana hat zwei Mantras für Training und Rennen:„Freude an der Anstrengung“ und „Schmerz ist vorübergehend, Ruhm ist für immer.“

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