4 „Big Gear“-Fahrradtrainings zum Aufbau der Beinkraft

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Ich komme aus einem Lauf-Hintergrund und bin mit einer großen Lücke zwischen meinen Rad- und Lauf-Herzfrequenzzonen in den Triathlon eingestiegen. Auf den Flats lagen meine Radzonen 20 Schläge pro Minute (bpm) unter meinen Laufzonen. Diese Lücke war auf einen Mangel an Beinkraft zurückzuführen, die erforderlich war, um mein Herz-Kreislauf-System zu belasten. Intervalle mit „großem Gang“ zu absolvieren – also dein Fahrrad in einen großen Gang zu werfen und ihn herauszuschleifen – kann dabei helfen, die radsportspezifische Beinkraft aufzubauen.

Nachfolgend finden Sie einige Sets, die sich leicht in Ihre bestehende Basiswoche integrieren lassen. Für Ihre große Gangarbeit sollte die Trittfrequenz 60–75 U/min betragen. Konzentrieren Sie sich darauf, sanfte Kreise zu treten, und senken Sie Ihre Ferse leicht beim Abwärtshub, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln aktiviert sind.

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Einfache große Ausrüstung: In eine Endurance-Fahrt legen Sie 5 × 8 Minuten große Ausrüstung mit 2 Minuten leichten Spinning-Erholungen ein. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz allmählich auf 8–12 Schläge pro Minute unter Ihrer funktionellen Schwellenherzfrequenz (FTHR). FTHR ist die beste durchschnittliche Herzfrequenz, die Sie in einem ähnlichen Gelände wie in Ihrem Training eine Stunde lang aufrechterhalten können.

Trittfrequenzänderungen: Auf den Flats wechseln Sie die Trittfrequenz zu gleichen Teilen (60/92 oder 75/92 U/min). Beispiel:2×40 Minuten konstante Herzfrequenz, wobei Sie alle 4 Minuten die Trittfrequenz zwischen 60 U/min und 92 U/min ändern. Die konstante Herzfrequenz liegt 15-20 Schläge pro Minute unter FTHR. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie bei einer bestimmten Herzfrequenz mehr Watt erreichen können, wenn Sie niedrigere Trittfrequenzen verwenden.

Nachhaltige große Zahnradrollen: Fahren Sie auf leicht hügeligem Gelände 20–45 Minuten ohne Unterbrechung auf Ihrem Aerobar. Dies ist ein sehr spezifisches Krafttraining und kann sowohl bei langsamen Anstiegen als auch in hügeligem Gelände verwendet werden. Begrenzen Sie Ihre Herzfrequenz und bleiben Sie 8 Schläge pro Minute (oder mehr) unter FTHR.

Besondere TT-Kraftanstiege: Wechseln Sie für Anstiege von 30 Minuten oder mehr (nach Meilen) zwischen Ihrer TT-Position bei 60-75 U/min und im Sitzen, während Sie sich mit 90 U/min drehen. Begrenzen Sie Ihre Herzfrequenz und bleiben Sie 8 Schläge pro Minute (oder mehr) unter FTHR für die großen Gangsegmente und lassen Sie Ihre Herzfrequenz für jedes sich drehende Segment um 10 Schläge pro Minute sinken.

Während Sie bei dieser Art von Training die Vorteile einer beliebigen Fahrradposition sehen, profitieren Sie am meisten von der Verwendung Ihrer TT-Position. Widerstehen Sie dem Drang, sich aufzusetzen, um dieses Training zu vereinfachen, und denken Sie daran, dass Sie eine bestimmte TT-Leistung erzeugen möchten.

Für alle oben genannten Sätze ist eine schöne Ergänzung 20–30 Minuten gleichmäßiger Anstrengung, die unmittelbar nach dem Ende des letzten Intervalls eingefügt wird. Um die Arbeit der Intervalle mit niedriger Trittfrequenz auszugleichen, verwende für dieses Bonusset eine Trittfrequenz von 92 U/min.

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Tipps und Vorsichtsmaßnahmen für Big Gear

• Behalten Sie eine gute Form bei. Achten Sie insbesondere auf eine stabile Hüfte und kontrollieren Sie Ihre Knieausrichtung während der gesamten Pedalbewegung.
• Wenn Sie Knieschmerzen haben, haben Sie möglicherweise einen Beinkraftbegrenzer, der durch traditionelles Krafttraining angegangen werden muss. Um das Drehmoment auf Ihre Gelenke zu reduzieren, halten Sie Ihre Trittfrequenz nicht unter 75 U/min.
• Arbeiten mit oder über FTHR ist unnötig und erfordert eine längere Erholung.
• Halten Sie den Kopf hoch, wenn Sie sich draußen schnell bewegen!
• Gleichen Sie Ihr Training mit niedriger Trittfrequenz mit der gleichen Zeit aus, die Sie bei 92 U/min verbringen.
• Stellen Sie Ihre Fahrradstollen zurück und sorgen Sie für eine stabile Verbindung zwischen Ihren Pedalen und Stollen. Seitliches Schaukeln des Fahrradschuhs kann Achillessehnenprobleme auslösen.

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