Wie für eine 5km -Rennen Planen

A 5 km (5k ) Lauf wird oft als Sprungbrett für Ausdauerläufer im Training eingesetzt. Andere nutzen 5ks als Standardlauf. Wenn Sie neu in der laufenden Welt sind und sind für einen 5km Lauf planen , starten Sie Ihren prep mit einem Zeitplan für die Ausbildung. Es ist zwingend notwendig, um nicht auf dem Zug. Es ist eine Binsenweisheit in Ausdauersportarten , die sagt, es sei " besser, 10 Prozent unter ausgebildet als ein Prozent über geschult sein." Das ist, weil der Körper ist müde , wenn sie über trainiert - etwas, was in Ihrem 5k Planung zu vermeiden. Was Sie
Richtig ausgerüstet Laufschuhe benötigen
Kalender
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für ein Paar Lauf für Ihre Füße und Körper Schuh eingebaut bekommen . Gehen Sie zu einem Lauf-oder Triathlon- Speicher und haben bei der Analyse Ihrer Schrittlänge und Gang eine der Shop -Profis unterstützen Sie . Spiel dich dein Schuh mit dem Fuß , zum Beispiel, wenn Sie Pronation ( traf die Außenkante des Fußes zuerst ) benötigen Sie einen Schuh , um die Pronation zu unterstützen. Failure , um ein Paar Laufschuhe für Ihren Körper und Füße geeignet verwenden können in Knie-, Knöchel , Rücken und Hüfte Verletzungen führen.
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Schreiben Sie einen Trainingsplan für Ihren Lebensstil. Die meisten Fachleute empfehlen, die Planung für 7 Wochen der Ausbildungszeit für die 5k Rennen vorzubereiten . Die Experten von der Mayo-Klinik vorschlagen 7 Wochen für Entry-Level- Läufer , da sie genug Zeit, um Ihr Herz-Kreislauf -System zu trainieren sowie bekommen die Körper auf die Laufbewegungen eingesetzt.
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Spielplan Ihr Training während der Woche , damit es greift in Ihrem Leben. Wenn Sie Familie haben, müssen Sie sie in Ihrem Leben während der Ausbildung zu halten. Es wird empfohlen, mindestens drei Mal pro Woche für ein 5k laufen , mit einem der Läufe an den Wochenenden und dass es eine längere Sicht .
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Taper Ihr Training etwa eine Woche vor dem Rennen. Eine Verjüngung ist, wenn Sie , um wieder auf die Höhe der Ausbildung, so hat der Körper Zeit, um zu wachsen und den Wiederaufbau beschädigten Muskelzellen beginnen. Tapering kann kontraproduktiv erscheinen, aber ist eines der wirksamsten Instrumente in einen Läufer Arsenal. Kegel eine Woche aus , läuft langsam läuft zweimal und verlassen , mindestens drei Tage vor dem Rennen ohne Lauf .
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Zwei Nächte vor dem Rennen einen hohen Kohlenhydrat- Abendessen. Essen Sie nichts aus der Norm für die typische Ernährung ab 3 Tage aus dem Renntermin . Dies geschieht, um keine Magen-Darm- Probleme vor dem Rennen zu verhindern. Am Morgen des Rennens, eine Protein-und Frucht-Smoothie und vielleicht einen Bagel mit ein wenig Butter und etwas Marmelade . Speichern Sie das Fest für die Feier nach dem Rennen .
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Holen Sie sich auf das Rennen mindestens eine Stunde vor dem Start. Aufwärmen mit Dehnungen und einem milden und sehr langsamen Lauf von 1/8 bis 1/4 Meile . Parken ist manchmal ein Problem, an beliebten 5k und 10k läuft .


[Wie für eine 5km -Rennen Planen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1001017507.html ]