Triathlon 101:Der Fahrplan für deinen allerersten Triathlon

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Keine Angst. Okay, vielleicht ein bisschen. Aber die gute Art, wenn man weiß, dass man etwas Großartiges tun wird. Wissen Sie einfach, dass Sie dies tun können, und wir haben Ihren Rücken. Präsentation des ultimativen Anfängerleitfadens für Tri (das ist auch toll für erfahrene Spandex-Liebhaber). Zusammengestellt von Susan Lacke, Brad Culp und den  Triathlet Redakteure.

Ein Brief von denen, die schon einmal Triathlon gefahren sind

Du hast es geschafft! Du hast dich für deinen ersten Triathlon angemeldet! Was jetzt? Die Heiterkeit beim Klicken auf den „Registrieren“-Button kann schnell durch Panik ersetzt werden:Jetzt, da Sie sich für diese Sache angemeldet haben, heiliger @#$%, müssen Sie diese Sache tatsächlich tun. Es ist erschreckend, es ist verwirrend und es ist auch ziemlich großartig. Wir freuen uns, Sie in unseren Reihen begrüßen zu dürfen – so aufgeregt, dass wir einen herausragenden Coach gebeten haben, Ihnen einen unterhaltsamen, einfachen Fahrplan für Ihre erste Sprint-Startlinie zu erstellen (siehe unten). Das soll nicht heißen, dass es einfach wird. Sie werden wahrscheinlich Tage erleben, an denen das Training für drei Sportarten überwältigend, wenn nicht sogar unmöglich sein kann. Es wird Tage geben, an denen Sie Lust haben, Ihr Fahrrad in den Graben zu werfen und per Anhalter nach Hause zu fahren. (Oder, wissen Sie, Ubering.) Es kann einige Zeit dauern, sich an die Idee zu gewöhnen, Neon-Elasthan zu tragen und matschige Lebensmittel aus Folienverpackungen zu essen. Sie werden seltsame Bräunungslinien, Wasser in der Nase und Blasen an Stellen bekommen, von denen Sie nicht einmal dachten, dass Blasen wachsen könnten. Es wird schwitzen, das ist sicher. Es kann Blut und Tränen geben. Es wird wahrscheinlich irgendwann pinkeln. Aber trotz alledem wirst du durchhalten. Denn jetzt bist du Triathlet, und das tun Triathleten. Du holst dein Fahrrad aus dem Graben, passt dein Elasthan an und überquerst die Ziellinie wie ein Boss. Sie werden dieses Ding tatsächlich tun, und Sie werden es lieben. (Vertrauen Sie uns.)

Lasst uns beginnen. Sollen wir?

Anfängerfehler

Profis, sie sind genau wie wir.
AJ Baucco (USA)
Profi seit 2011
„Mein erster Triathlon war eine komplette Katastrophe. Ich habe völlig unterschätzt, wie lange es dauern würde, meine Wechselzone einzurichten, und dann hörte ich, wie der Rennleiter noch während des Aufbaus die 60-Sekunden-Warnung für meine Welle verkündete. Mit der Hälfte meines Neoprenanzugs sprintete ich zum Strand. Ich schaffte es an die Startlinie, als die Waffe losging, aber mir wurde klar, dass ich meinen Neoprenanzug nicht alleine schließen konnte. Fast hätte ich mich entschieden, offen zu schwimmen, hielt das aber für eine schlechte Idee. Nachdem ich das Schwimmen überstanden hatte, dachte ich, dass der Rest des Rennens reibungslos verlaufen würde, aber natürlich lag ich falsch. Ungefähr auf halber Strecke sah ich meine Familie am Straßenrand. Ganz aufgeregt winkte ich ihnen zu und fuhr direkt in einen Graben. Mein Körper war in Ordnung, aber mein Stolz litt darunter. Ich sprang gleich wieder auf mein Fahrrad, war aber am Fuße eines Hügels und meine Fahrkünste waren ziemlich schlecht. Ich konnte mich nicht einklinken und fiel wieder um. Danach beschloss ich, einfach mit dem Fahrrad den Hügel hinaufzufahren. Meine Familie hat die ganze Tortur auf Video festgehalten. Unnötig zu erwähnen, dass mein zweiter Triathlon etwas besser lief.“

Lucy Charles (GBR)
Zweiter Ironman Kona 2017
„Mein erster Triathlon war ein olympisches Distanzrennen im Hyde Park in London. Mein Partner Reece und ich haben es als unser erstes Rennen zusammen gemacht. Wir haben nur im Übergang auf unsere Reifen geschoben und dachten, sie fühlten sich ziemlich hart an, obwohl wir uns nicht erinnern konnten, wann wir sie das letzte Mal aufgepumpt hatten. Wir waren auf dem Rad nicht so gut unterwegs, aber ich dachte, die Reifen fühlen sich gut an, weil ich keine Ahnung hatte, wie sich ein aufgepumpter Reifen anfühlen sollte. Ein paar Monate später lernten wir ein bisschen mehr darüber, wie sich Reifen anfühlen sollen und was PSI ist und stellten fest, dass wir beim ersten Rennen kaum Luft in unseren Reifen hatten. Als ich anfing, hatte ich absolut keine Ahnung von Fahrradmechanik.“

Doug MacLean (USA)
Profi seit 2011
„Ich habe 2007 Ironman Coeur d’Alene gemacht und hatte keine Ahnung, was ich tat, insbesondere was Ernährung anbelangte. Ich hatte die Angewohnheit entwickelt, auf langen Fahrten Payday-Riegel zu essen, und Koffein schien mir zu helfen, während des Trainings härter zu werden, also dachte ich, warum nicht beide während des Rennens aufladen? Am Tag vor dem Rennen rollte ich mit Payday-Riegeln, die mein Oberrohr bedeckten, in den Übergang, und ich werde den Gesichtsausdruck von Michael Lovato nie vergessen, als er einen Blick auf meinen „Ernährungsplan“ erhaschte. Am nächsten Tag fühlte ich mich auf den ersten 80 Meilen des Motorrads wie ein Rockstar, angetrieben von nichts als Red Bull, Koffeinpillen und Zahltagen. Wie Sie sich wahrscheinlich vorstellen können, wurde es danach hässlich:Quad-Krämpfe, bizarre Höhen und Tiefen und Nonstop-Trips zum Porta Potty. Die Kombination aus Ironman und Koffeinpillen – das ist der neue Dickdarm! Ich habe nach dem Rennen an Payday geschrieben und um Sponsoring gebeten. Sie haben nie zurückgeschrieben.“

Was ich gerne gewusst hätte

Daniel Frost (Hamilton, Neuseeland)
„Du brauchst nicht viele Geräte! Badebekleidung, Schutzbrille, Laufschuhe, ein Fahrrad und einen Helm.“

Jael Wencesiao (Vancouver, Kanada)
„Freiwassertraining vor dem Rennen ist entscheidend. Es spielt keine Rolle, wie fit Sie sind, wenn Sie im offenen Wasser in Panik geraten.“

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
„Nippelschutz! Ich wünschte, ich wüsste, dass sie vor einem meiner sehr frühen langen Läufe etwas speziell dafür gemacht haben. Autsch!“

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
„Die Beinrasur wird Ihr Leben verändern. die Damen haben versteckt, wie gut es sich anfühlt, alles frisch und glatt.“

David Seybold (Lewisburg, Pennsylvania)
„Ernährung ist ein Drittel Ihrer Trainingsstrategie und ein sehr wichtiger Teil. Sie müssen darauf achten. Die anderen zwei Drittel, Training und Ruhe/Erholung. Früher dachte ich, es geht um 100-prozentiges Training. Ich wünschte, ich wäre in der richtigen Ernährung geschult worden.“

Peter Bennett (Washington, England)
„Geben Sie sich vor dem Start genügend Zeit, um sich aufzubauen und auf die Toilette zu gehen. Die Zeit, sich auf drei Sportarten einzustellen, verschwindet und es hilft wirklich, sich ein paar Minuten zu konzentrieren.“

Christian Langmayr (Kaarst, Deutschland)
„Trainiere die wechselnden Teile. Es ist so schwer, mit nassen Füßen Socken anzuziehen und aufs Rad und in die Laufbekleidung zu wechseln. Es kann die Rennzeit auf einer kurzen Strecke vernichten.“

Der Plan

Zukünftiger Triathlet? Erfahrener Superstar auf der Suche nach Geschwindigkeit? Dieser zweistufige Sprintplan bringt dich an die Startlinie, bereit zum Rocken.

Lassen Sie uns für einen Moment philosophisch werden. Der Sprint Tri ist das Herz des Triathlons. Es ist bei weitem die beliebteste Distanz sowohl für ihre Machbarkeit als auch für ihren Spaß. Seine Schönheit liegt in seiner Vielseitigkeit:Egal, ob du dein erstes Trial bewältigst oder eine unglaubliche, herzzerreißende Herausforderung suchst, bei einem Sprint bekommst du, was du suchst und mehr. Es ist wie die leckere Eiscremebasis für einen herrlichen Eisbecher – Sie wählen die Beläge aus.

Technisch gesehen ist ein Sprint jedes Rennen, das kürzer ist als die olympische Standarddistanz von 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen. (Das sind ungefähr 1 Meile Schwimmen, 25 Meilen Radfahren und 10 Meilen Lauf.) Sprints sind oft die halbe olympische Distanz , und ein 5K-Lauf. Aber es gibt viele Variationen der Distanz, und sie sind alle auf ihre Weise aufregend.

Bereit, den Nervenkitzel des Sprints zu erleben? Wir haben Trainer Cody Moore angezapft , ein Typ, der unzählige Athleten trainiert hat, von Anfängern bis hin zu Triathleten und Radfahrern auf Profi-/World-Tour-Niveau, um zwei Pläne zu schmieden:einen für diejenigen, die die Distanz zurücklegen möchten , das andere für alle, die das Ganze redlinen wollen . Wähle deine Leidenschaft, dann geh mit dir zu einem Pool!

Beginnen Sie mit dem 12-Wochen-Sprintplan für Anfänger, wenn:
Sie haben noch nie einen Triathlon gemacht oder sehen sich als Neuling. Sie haben einige Erfahrung mit Schwimmen, Radfahren und Laufen, haben diese aber möglicherweise noch nie kombiniert. Dieser Plan umfasst durchschnittlich etwa 5,5 Stunden pro Woche.

Beginnen Sie mit dem Acht-Wochen-Intermediate-Sprint-Plan, wenn:
Sie sind ein erfahrener Triathlet, der eine olympische Distanz oder höher gelaufen ist, und/oder ein erfahrener Sprint-Distanzfahrer. Sie suchen PR bei Ihrem bevorstehenden Sprint Tri und möchten Qualität vor Quantität maximieren. Dieser Plan umfasst durchschnittlich etwa neun Stunden pro Woche.

Über Coach Cody Moore:
Coach Moore arbeitet seit 2004 mit APEX Coaching &Consulting aus Boulder, Colorado. Seine Multisport-Philosophie betont Qualität vor Quantität. Moore ist von USAC, USAT und der NSCA zertifiziert und ist derzeit Verwaltungsleiter und Spezialist für Fahrradanpassungen bei APEX Coaching.

Der Schlüssel: 
Schwimmen
Geschwindigkeit (SP):Ein Schwimmen mit Fokus auf Höchstgeschwindigkeit. Machen Sie zwischen den Anstrengungen so viel Pause, wie Sie benötigen, denn das Ziel ist die maximale Geschwindigkeit für kurze Distanzen.

Aerobic (AE):Ein Schwimmen mit Fokus auf die Entwicklung der Grundfitness und das Halten eines langen und starken Schlags. Diese Schwimmübungen legen längere Strecken zurück und haben nur minimale Ruhezeiten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schlagzahl zu senken und eine gute Form beizubehalten.

Threshold (THR):Threshold-Schwimmen zielen auf Ihr Ziel-Race-Tempo für ein bevorstehendes Ereignis ab. Sie bieten die Möglichkeit, das Tempo vor dem Renntag zu verbessern. Hauptsätze wie 300m @ 1500m Renntempo.

Erholung (EZ):Der Zweck dieser Schwimmübungen ist die aktive Erholung. Nutzen Sie diese als Gelegenheit, sich von Ihren Sitzungen zu Beginn der Woche zu erholen. Ruhen Sie sich aus und bleiben Sie die ganze Zeit entspannt.

Technik (TEC):Arbeiten Sie an einem Bereich Ihres Schlaganfalls, mit dem Sie möglicherweise zu kämpfen haben. Wählen Sie Übungen und Techniken aus, die auf Schwächen in Ihrem Schlag abzielen (z. B. Finger-Drag-Drill, einarmiges Schwimmen usw.).

Fahrrad
Steady Endurance (SE):Eine aerobisch fokussierte Fahrt. Diese werden in Ihrer Zone 2 HR-Zone, 60–70 % Ihrer Functional Threshold Power (FTP) und/oder einer Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 3–5/10 (bedeutet auf einer Skala von 1 bis 10, Sie haben das Gefühl, dass Sie sich zwischen 3 und 5 anstrengen.)

Easy Spin (EZ):Eine Fahrt mit Fokus auf Erholung. Einfache Drehungen sollten unglaublich einfach sein – HR Zone 1-2, <55% FTP und/oder 1–3/10 RPE

Laufen
Recovery Run (EZ):Ein Lauf, der sich auf die aktive Erholung konzentriert. Sie sollten das Gefühl haben, während dieser Läufe ein Gespräch führen zu können. HF-Zone 1–2, RPE 1–3/10. Sie können dies nach Bedarf auf ein Laufen/Gehen aufteilen.

Steady Endurance (SE):Ein Lauf, der sich auf die aerobe Entwicklung konzentriert. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie während dieser Läufe sprechen könnten, wenn es sein musste. HF-Zone 2, RPE 3–5/10. Sie können dies nach Bedarf auf ein Laufen/Gehen aufteilen.

Ziegel
Ein Ziegelstein wird verwendet, um den Übergang von einer Sportart zur nächsten für die rennspezifische Konditionierung zu üben. Achten Sie darauf, schnell zwischen den Sitzungen zu wechseln und Ihren Übergang so einzurichten, als ob Sie ein Rennen fahren würden. Denken Sie daran, dass Übergänge in Sprint-Events wichtig sind!

Übergangspraxis
Wechseln Sie zwischen Schwimmen und Radfahren hin und her (Schutzbrille, Mütze abnehmen, Radschuhe anziehen, Helm anziehen, dann Radfahren) und dann Radfahren und Laufen (Helm, Radschuhe ausziehen, Laufschuhe, Ausrüstung anziehen, dann läuft). Wiederholen Sie dies für die Dauer der Sitzung.

Kern
Dies sind 10–20-minütige Krafteinheiten, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Wählen Sie Übungen, die gleichermaßen auf die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers abzielen (z. B. Planks, Supermans, Core Twists usw.). Auf Triathlete.com/sprintcore findest du unsere Favoriten.

12-Wochen-Plan für Sprinter zum ersten Mal

Woche 1 (Übergangswoche)
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30min TEC
Laufen:20min SE

Mittwoch
Fahrrad:45min SO

Donnerstag
Schwimmen:30 Minuten AE
Kern:20 Minuten

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad:45min SO

Sonntag
Lauf:30min SO

Woche 2
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30min TEC
Laufen:20min SE

Mittwoch
Fahrrad:45min SO

Donnerstag
Schwimmen:30min AE
Laufen:15min EZ

Freitag
Fahrrad:30min EZ
Kern:20min

Samstag
Fahrrad:75min SO

Sonntag
Lauf:30min SO

Woche 3
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30min TEC
Laufen:20min SE

Mittwoch
Fahrrad:60min Hauptsatz:4 x 5min niedrige Trittfrequenz (60rpm) RPE 6/10; 5 Minuten Pause zwischen den Bemühungen

Donnerstag
Schwimmen:30min AE
Laufen:15min EZ

Freitag
Fahrrad:45min EZ
Ziegelsteinlauf:20min EZ

Samstag
Fahrrad:90min SO

Sonntag
Lauf:40min SO

Woche 4
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30min TEC

Mittwoch
Fahrrad:45min SO
Ziegelsteinlauf:10min EZ

Donnerstag
Schwimmen:45 Minuten AE
Kern:20 Minuten

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad:75min SO

Sonntag
Lauf:30min SO

Woche 5
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30min TEC
Laufen:20min SE

Mittwoch
Fahrrad:45min MS:8 x 1min bei hoher Trittfrequenz (110+ U/min) RPE 6/10; 2 Minuten Pause zwischen den Bemühungen
Brick Run:15 Minuten EZ

Donnerstag
Schwimmen:45min AE

Freitag
Fahrrad:45min
EZ Core:20min

Samstag
Fahrrad:90min SO

Woche 6
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30min SP
Laufen:30min SO

Mittwoch
Fahrrad:45min MS:2 x 10min Aufbau von 5/10 RPE bis 8/10 RPE; 5min EZ Spin zwischen den Sätzen
Brick Run:20min EZ

Donnerstag
Schwimmen:45min AE

Freitag
Fahrrad:45min
EZ Core:20min

Samstag
Fahrrad:100min SO

Sonntag
Lauf:50min SO

Woche 7 (Erholungswoche)
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30min SP

Mittwoch
Fahrrad:45min SO
Brick Run:20min EZ

Donnerstag
Schwimmen:30min
EZ Core:20min

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad:45min SO

Sonntag
Lauf:30min SO

Woche 8
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:45min AE
Laufen:30min SO

Mittwoch
Fahrrad:45min MS:2 x 10min bei RPE 6,5/10; 5min EZ Spin zwischen den Sätzen
Brick Run:20min EZ

Donnerstag
Schwimmen:45min THR

Freitag
Fahrrad:45min EZ
Kern:20min

Samstag
Fahrrad:90min SO

Sonntag
Lauf:45min SO

Woche 9
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:45min AE
Laufen:20min SO

Mittwoch
Fahrrad:45min MS:3 x 5min bei RPE 7,5/10; 5min EZ Spin zwischen den Sätzen
Brick Run:30min SE

Donnerstag
Schwimmen:45min AE

Freitag
Fahrrad:45min EZ
Kern:20min

Samstag
Fahrrad:100min SO

Sonntag
Lauf:60min SO

Woche 10 (Erholungswoche)
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30min TEC
Laufen:30min SE

Mittwoch
Fahrrad:45min SO

Donnerstag
Schwimmen:30min SP
Kern:20min

Freitag
Freier Tag

Samstag
Schwimmen:500m geradeaus
Fahrrad:45min SE

Sonntag
Übergangsübung:20min
Lauf:30min SO

Woche 11
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:45min AE
Laufen:30min SO

Mittwoch
Fahrrad:60min MS:3 x 8min bei RPE 7/10; 5min EZ Spin zwischen den Sätzen

Donnerstag
Schwimmen:30min EZ
Laufen:15min EZ

Freitag
Fahrrad:45min EZ
Kern:20min

Samstag
Double Brick Bike:30min SO
Lauf:20min SO
Fahrrad:30min SO
Lauf:15min SO

Sonntag
Freier Tag

Woche 12 (Rennwoche)
Montag
Fahrrad:30min EZ
Lauf:20min SO

Dienstag
Schwimmen:30min SP

Mittwoch
Fahrrad:45min MS:2 x 6min 40s ON bei RPE 9/10, 20s OFF bei EZ; 5min EZ zwischen den Sätzen

Donnerstag
Schwimmen:20min EZ
Laufen:15min EZ

Freitag
Freier Tag

Samstag
Schwimmen:10min Freiwasserschwimmen nach Gefühl
Fahrrad:15min mit 3 x 5s Schüben
Laufen:10min EZ

Sonntag
Renntag!

8-Wochen-Plan für erfahrene Kurzkurse

Woche 1
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:60min THR
Laufen:45min MS:5 x 3min Aufbau von 10km auf 3km Renntempo; 3min EZ Pause

Mittwoch
Fahrrad:45min MS:8 x 1 min bei hoher Trittfrequenz (110+ U/min) RPE 6/10; 2 Minuten Pause zwischen den Bemühungen
Brick Run:15 Minuten EZ

Donnerstag
Schwimmen:75min AE

Freitag
Fahrrad:60min EZ
Kern:20min

Samstag
Fahrrad:120min MS:10 x 3min bei RPE 7.25/10 abwechselnde Anstrengung bei großem Gang (65 U/min) und kleinem Gang (100 U/min); 1 Minute EZ zwischen den Bemühungen

Sonntag
Lauf:60min SO

Woche 2
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:60min SP
Laufen:45min MS:2 Sätze von 4x200m bei 3km Tempo; 100m EZ zwischen 200m Bemühungen; 5 Minuten Erholung

Mittwoch
Fahrrad:60min MS:2 x 10min Aufbau von 5/10 RPE bis 8/10 RPE; 5 Minuten EZ zwischen den Sätzen
Brick Run:20 Minuten EZ

Donnerstag
Schwimmen:75min AE

Freitag
Fahrrad:60min EZ Core:20min

Samstag
Fahrrad:120min MS:8 x 3min baut von 6/10 RPE auf 7,5/10 RPE; 4 Minuten EZ zwischen den Bemühungen

Sonntag
Lauf:75min SO

Woche 3
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:60min AE
Laufen:45min SO

Mittwoch
Fahrrad:60min MS:3×8 min von 30s an bei RPE 9.5/10, 30s aus EZ; 5 Minuten EZ zwischen den Sätzen
Brick Run:20 Minuten EZ

Donnerstag
Schwimmen:75min THR Core:20min

Freitag
Schwimmen:30min EZ
Fahrrad:60min EZ

Samstag
Fahrrad:100min MS:5 x 5min THR 7,5/10 RPE; 5min EZ
Brick Run:20min als:5min EZ; 5min @10km Tempo; 5min @5km Tempo; 5min EZ

Sonntag
Laufen:75min SE + 15s erhöht alle 5min bis zu 5km Tempo

Woche 4 (Erholungswoche)
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:60min AE
Laufen:30min SO

Mittwoch
Fahrrad:45min MS:2 x 10min bei RPE 6,5/10; 5 Minuten EZ zwischen den Sätzen
Brick Run:20 Minuten EZ

Donnerstag
Schwimmen:60min THR

Freitag
Fahrrad:60min EZ
Kern:20min

Samstag
Fahrrad:90min SE + 2 30s Kadenz-Builds bis zur maximalen Kadenz 10min EZ zwischen den Builds

Sonntag
Lauf:60min SO

Woche 5
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:60min AE
Laufen:60min MS:24min von 1min ON am Ziel 5km Pace; 1min AUS EZ

Mittwoch
Fahrrad:60min MS:3 x 5min bei RPE 7,5/10; 5min EZ zwischen den Sätzen
Brick Run:30min SE

Donnerstag
Schwimmen:60min SP

Freitag
Fahrrad:60min EZ
Kern:20min

Samstag
Fahrrad:120min MS:3 x 15min 6,5/10 RPE; 10 Minuten EZ zwischen den Bemühungen

Sonntag
Lauf:75min SO

Woche 6
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:60min TEC
Laufen:60min MS:langer &starker Hügel (falls vorhanden); 30 Minuten Tempo bei 7/10 RPE

Mittwoch
Fahrrad:60min MS:6 x 3min VO2-Intervalle bei 9/10 RPE; 3min EZ zwischen den Anstrengungen
Brick Run:20min als 10min bei 10km Tempo; 10min EZ

Donnerstag
Schwimmen:75min SP

Freitag
Fahrrad:75 Minuten SE + 5 Sprints von 10 Sekunden gleichmäßig über die gesamte Fahrt verteilt
Kern:20 Minuten

Samstag
Schwimmen:750m gleichmäßiges gerades Schwimmen
Fahrrad:120min SE

Sonntag
Übergangsübung:20min
Lauf:75min SO + 15s erhöht alle 5min bis zu 5km Tempo

Woche 7
Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:60min AE
Laufen:60min Intervalle MS:3x1miatgoal 5km Renntempo; 5 Minuten EZ zwischen den Bemühungen

Mittwoch
Fahrrad:75min MS:3 x 8min bei RPE 7/10 bei Zielrennen Trittfrequenz und Halteposition; 4min EZ zwischen den Sätzen

Donnerstag
Schwimmen:75min THR
Laufen:30min EZ

Freitag
Schwimmen:30min EZ
Fahrrad:60min EZ
Kern:20min

Samstag
Fahrrad:45min MS:3 x 5min bei 8/10 RPE; 5min Pause
Laufen:20min 10km bis 5km Tempo aufbauen
Fahrrad:10min im Renntempo; 10min EZ;10min im Renntempo
Lauf:15min SO

Sonntag
Freier Tag

Woche 8 (Taper-Woche)
Montag
Fahrrad:60min EZ
Lauf:30min SO

Dienstag
Schwimmen:45min SP
Laufen:45min Taper-Intervalle MS:5 x 300m Aufbau von 5km auf 3km Tempo; 1 Minute Pause

Mittwoch
Fahrrad:60min MS:3 x 6min 40s ON bei RPE 9/10; 20s AUS EZ; 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Donnerstag
Schwimmen:75min THR
Laufen:30min EZ

Freitag
Freier Tag

Samstag
Schwimmen:10min Freiwasserschwimmen nach Gefühl Radfahren:30min mit 5min Anstrengung bei 7,5/10 RPE &2 x 5s Anstiege zum Öffnen
Laufen:10min EZ w/2x30s Anstiege zum Renntempo

Sonntag
Renntag!

[Triathlon 101:Der Fahrplan für deinen allerersten Triathlon: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053539.html ]