5 Schlüssel zum Einstieg in das Langstreckenrennen

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Der Tag, von dem Sie sagten, dass er nie passieren würde, ist gekommen. Sie denken darüber nach, den Sprung zu wagen und vom Kurzstrecken-Triathlon (Sprint, olympisch) zum Langstrecken-Triathlon (halbe und volle Ironman-Distanz) zu wechseln. Oder vielleicht haben Sie sich bereits für die längere Distanz entschieden, es aber noch nicht geschafft. Es gibt einen großen Unterschied, wenn es um die Rennvorbereitung geht, wenn Sie den Langstreckenbereich betreten, also werfen wir einen Blick auf ein paar Dinge, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind.

Entfernungen, Zeiten und Stunden pro Woche

Beginnen wir mit den Grundlagen. Wie lange dauert ein halbes oder komplettes Ironman-Event? Die folgende Tabelle zeigt die erhöhte Distanz für alle drei Veranstaltungen in allen drei Disziplinen.

Wie die Grafik zeigt, bedeutet der Wechsel von einem olympischen zu einem halben Ironman in Bezug auf das Schwimmen weniger als 30 % mehr Distanz. Allerdings erhöhen sich die Rad- und Laufdistanzen um mehr als das Doppelte. Dann ist per Definition der volle Ironman das Doppelte der halben Ironman-Distanz. Das Schwimmen ist also kein großer Sprung vom olympischen zum halben Ironman, aber das Radfahren und Laufen nehmen stark zu.

Wie lange dauert es, ein halbes Ironman- oder Ironman-Rennen zu beenden? Abgesehen von den Streckenprofilen und den Wetterbedingungen liegen die Durchschnittszeiten für den Halb-Ironman in der Regel zwischen 5:45 +/- 10 Minuten für Männer und 6:10 +/- 10 Minuten für Frauen. Für den vollständigen Ironman betragen die Medianzeiten etwa 12:45 +/- 10 Minuten für Männer und 13:45 +/- 10 Minuten für Frauen.

Wenn man bedenkt, dass die Zielzeiten des Triathlons über die olympische Distanz normalerweise zwischen 2:30 und 3:00 Uhr für einen Mittelklasse-Grouper liegen, haben wir für einen halben Ironman einen zweifachen Zeitsprung auf der Strecke. Athleten, die von einem halben Ironman zu einem vollen Ironman wechseln, sehen einen Sprung von zweieinhalb Mal so viel Zeit wie auf der Strecke. Für Athleten, die den halben Ironman bestreiten, liegen die typischen Volumina für maximale Trainingsstunden pro Woche oft zwischen 10 und 13 Stunden. Das Trainingsvolumen beträgt 14-16 Stunden pro Woche für den typischen Ironman-fokussierten Altersgruppierer.

Da wir nun wissen, auf welche Trainings- und Rennzeiten wir uns einlassen, schauen wir uns fünf spezifische Dinge an, die wir während unseres Trainings beachten sollten.

Rennernährung ist entscheidend

Es gibt ein paar Dinge, über die man bei der Ernährung lange nachdenken sollte. Erstens verbrennst du bei längerem Schwimmen mehr Kalorien und startest das Rad in einem etwas flüssigkeitsreduzierten Zustand. Zweitens sind Sie auf dem Fahrrad mehr als doppelt so viele Kilometer unterwegs, daher müssen die Kalorien- und Flüssigkeitszufuhr ausreichend sein, um Sie durch das Fahrrad zu bringen UND Sie auf einen guten langen Lauf vorzubereiten. Möglicherweise verbrennen Sie bei einem Kurzstreckenrennen nicht alle Ihre Glykogenspeicher oder benötigen zumindest nur eine kleine Ergänzung. Bei einem Langstreckenrennen brauchst du definitiv eine Nahrungsergänzung.

Wie bei jeder Renndistanz ist es wichtig, mit dem zu üben, was Sie im Rennen verwenden werden, um sicherzustellen, dass es gut sitzt. Manche Sportler finden, dass feste Nahrung (eher auf dem Rad) ein Teil ihres Ernährungsplans für die langen Strecken sein sollte. Wenn dies bei dir der Fall ist, ist es etwas wichtiger, dein Ernährungstiming zwischen Radfahren und Laufen zu üben.

Fahrradzeit zählt

Machen Sie es sich auf dem Fahrrad sehr bequem. Dein Fahrrad soll dein bester Freund werden. Bei einer Fahrzeit von etwa 3 Stunden für einen halben Ironman und 6 Stunden für einen vollen Ironman musst du nicht nur deine Fahrrad-Fitness trainieren, sondern auch sicherstellen, dass du dich so lange im Sattel wohlfühlst. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihren langen Fahrten in den Aerolenkern wohl fühlen, damit Sie in den Aerolenkern Rennen fahren können. Niemand möchte der Triathlet sein, der das tolle aerodynamische Fahrrad hat, aber die meiste Zeit des Rennens sitzen muss, weil er sich nicht wohl fühlt.

Wenn Sie ein Rennrad haben, sind die langen Streckenlängen eine gute Ausrede, um sich zumindest Aerolenker zuzulegen. Aber auch hier, stellen Sie sicher, dass Sie fit sind, denn das Fahrrad-Setup, um auf einem Rennrad mit Aerolenker bequem zu sein, unterscheidet sich von Ihrer Standard-Straßenkonfiguration.

Typische „längste Trainingsfahrten“ für die halbe Ironman-Distanz reichen von 3,5 bis 4,5 Stunden und dauern 5 bis 7 Stunden für die gesamte Strecke. Bauen Sie diese Dauer nach und nach auf und üben Sie Ihre Rennernährung auf jeder langen Fahrt. Je stärker du auf dem Rad bist, desto besser wird dein Lauf. Was mich zu meinem nächsten Punkt führt.

Es ist in Ordnung, den Lauf zu untertrainieren

Ich bin der Meinung, dass Sie keinen kompletten, eigenständigen Marathon laufen müssen, bevor Sie einen Ironman machen. Wenn Sie dies tun, empfehle ich Ihnen, dies nicht während der Saison Ihres Ironman zu tun, oder wenn ja, ist es sehr, sehr früh in der Saison. Der Grund dafür ist, dass das Laufen eines Marathons einen enormen Tribut von Ihrem Körper fordert und die wahre Erholungszeit bis zu einem Monat betragen kann. (Obwohl Sie ein erfahrener Marathonläufer sind und wissen, wie man sich richtig erholt, können Sie höchstwahrscheinlich damit durchkommen.)

Die langen Läufe im Training machen unserem Körper ziemlich zu schaffen. Für einen halben Ironman können wir die Renndistanz oder den Abschluss erreichen, da die Erholung von einem zweistündigen Dauerlauf für die meisten zu bewältigen ist. Typische längste Trainingsläufe für einen halben Ironman sind 1,5-2,5 Stunden. Für den vollständigen Ironman reichen sie oft von 2,5 bis 3,5 Stunden, und wahrscheinlicher, wenn der längste Trainingslauf näher an 3 Stunden liegt. Ihr längster Lauf sollte von Ihrer Laufhistorie abhängen und davon, ob Sie anfällig für Verletzungen sind. Wenn Sie Probleme mit Überlastungsverletzungen hatten oder beim Langstreckenlauf neu sind, bleiben Sie auf der konservativen Seite und ziehen Sie einen Lauf-/Geh-Ansatz in Betracht.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:Wie man sich für Langstrecken-Triathlons aufwärmt

Vernachlässige das Krafttraining nicht

Mit der längeren Trainingsverpflichtung und unserem geschäftigen Leben wird das Krafttraining manchmal beiseite gelegt. Aber ich werde argumentieren, dass es noch wichtiger ist, sicherzustellen, dass Sie wichtige Muskelgruppen stärken, um zu versuchen, Überlastungsverletzungen in Schach zu halten.

Die wichtigsten Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind die Schulterblattstabilisatoren und die Hüftstabilisatoren (wir betrachten die Bauchmuskeln als Teil der Hüftstabilisatoren.) Wenn Ihre Schulterblattstabilisatoren schwach sind, kann das Erreichen des höheren Schwimmvolumens zu Problemen führen, insbesondere wenn Ihr Schlag Mechanik ist nicht optimal. Eine Stärkung der Rotatorenmanschette ist ebenfalls eine gute Idee.

Die Hüften sind sehr, sehr wichtig beim Radfahren und Laufen. Je mehr wir Rad fahren und laufen, desto mehr müssen wir sicherstellen, dass die Hüften und der Rumpf stark sind und uns stabil halten. Denken Sie an die Muskeln, die uns mit einer guten Haltung aufrecht halten, und stellen Sie sicher, dass diese stark sind. 3-4 Mal pro Woche eine zwanzigminütige Routine durchzuführen, kann äußerst vorteilhaft sein. Google Jay Johnsons General Strength and Mobility für einige Ideen.

Auf Wiederherstellung achten

Das letzte, was Sie beachten sollten, ist die Erholungszeit. Mit zunehmender Trainingszeit wird es noch wichtiger, sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend erholen. Erholung bedeutet, vor, während und nach dem Training richtig zu essen. Erholung bedeutet, viel Schlaf zu bekommen. Erholung kann Beweglichkeitsübungen wie Yoga und auch regelmäßige Massagen bedeuten. Für manche bedeutet Erholung Schaumrollen, Eisbäder und Kompressionsstrümpfe, aber wenn Sie den Essens- und Schlafteil mit etwas zusätzlicher Flexibilitätsarbeit herunterbringen, benötigen Sie diese anderen Modalitäten möglicherweise nicht so oft.

Eine andere Sache, die Sie unabhängig von der Distanz, die Sie trainieren, beachten sollten, aber bei der langen Ausdauerarbeit sicherlich entscheidend ist, ist, auf Ihren Körper zu hören. Lebensstress (Zuhause, Arbeit) beeinflusst auch unsere Genesung. Manchmal sind Lebensbelastungen unvermeidlich und fordern ihren Tribut. Wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen, ist es wirklich in Ordnung, einen ruhigen Tag oder einen freien Tag zu nehmen. Ein ab und zu verpasster Trainingstag, damit Sie mehr schlafen können, ist viel besser, als die Müdigkeit zu überwinden und sich am Ende zu verletzen.

Wenn Sie die oben genannten Punkte im Hinterkopf behalten, sollten Sie jetzt wissen, was Sie erwartet, wenn Sie den Sprung zu einem langen Kurs machen. Viel Glück und gute Fahrt!

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Nicole Odell ist eine zertifizierte Trainerin für USA Cycling, USA Triathlon und TrainingPeaks Level 2. Sie leitet das Ausdauersport-Coaching-Unternehmen NEO Endurance Sports &Fitness, LLC und möchte sicherstellen, dass Sie beim Schwimmen, Radfahren und/oder Laufen mehr Spaß haben und schneller werden. Du findest Coach Nicole auf Facebook, Twitter oder kontaktiere sie per E-Mail unter [email protected].

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