Einstündiges Workout:Rennen im Leeren – FTP Booster Bike Workout

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Benutze dieses Killer-Set, um das Fahren mit müden Beinen zu üben

Das Training dieser Woche kommt von Cody Moore von APEX Coaching &Consulting mit Sitz in Boulder, Colorado. Cody trainiert Radprofis und Triathleten, darunter den aktuellen mexikanischen Elite-Straßenrennen- und Zeitfahr-Nationalmeister. Er ist von USAC, USAT und der NSCA zertifiziert und ist derzeit Verwaltungsleiter und Bike-Fit-Spezialist von APEX Coaching.

„Sportler mit Zeitdruck müssen kreative Wege finden, um Verbesserungen mit der ihnen zur Verfügung stehenden Trainingszeit zu erzielen“, sagt Moore. „Jede Woche gibt es einen Balanceakt zwischen der Kombination der richtigen Intensität mit der richtigen Menge an Ruhe. Genauer gesagt kann es für Triathleten schwierig sein, Wege zu finden, ihren FTP (Functional Threshold Power) in einem kürzeren Trainingsfenster zu steigern, aber es ist möglich.

„Dieses Training kann im Freien bei einem flachen Aufstieg oder drinnen auf einem Trainer durchgeführt werden. Der flache Aufstieg hilft, die begrenzte Pause während der 20/40er Jahre in der ersten Hälfte des Trainings aufrechtzuerhalten. Bevor Sie mit diesem Training beginnen, sollten Sie eine Ziel-Rennkadenz für Ihr nächstgelegenes Ereignis festlegen, normalerweise im Bereich von 5-10 U/min.

„Das Training beginnt damit, dass Sie Ihre ‚anaerobe Batterie‘ entladen, um sich auf eine konzentrierte, rennähnliche Anstrengung am Ende der Stunde vorzubereiten. Da Sie gezwungen sind, sich auf Ihr oxidatives Energiesystem zu verlassen, haben Sie die Möglichkeit, Ihre gewählte Rennkadenz zu verbessern und es sich bequem zu machen, sich unwohl zu fühlen.“ 

Aufwärmen
4 Minuten Easy Spin (<55 % des FTP, <3 RPE oder Rate der wahrgenommenen Anstrengung, auf einer Skala von 1-10)
3 Minuten Aufbau von 70 % FTP auf 100 % FTP (5-7,5 RPE)
1 Minute Easy Spin (<55% des FTP, <3 RPE)
5 Sekunden Sprint „Opener“ (90% der maximalen Anstrengung)
2 Minuten Easy Spin (<55% des FTP, <3 RPE)

Hauptset
8 Minuten von 20/40 er als:
20 Sekunden EIN bei 140 % FTP (9,5 RPE)
40 Sekunden "AUS" bei 80 % FTP (6 RPE)

5 Minuten leichtes Schleudern (<55% von FTP, <3 RPE)

8 Minuten von 20/40 er als:
20 Sekunden EIN bei 140 % FTP (9,5 RPE)
40 Sekunden "AUS" bei 80 % FTP (6 RPE)

5 Minuten Easy Spin (<55 % von FTP, <3 RPE)
20 Minuten bei 90 95 % FTP und Zielrennen-Kadenz (7 RPE)

Abkühlung
4 Minuten leichtes Schleudern (<55% von FTP, <3 RPE)

Mehr einstündige Workouts

[Einstündiges Workout:Rennen im Leeren – FTP Booster Bike Workout: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053355.html ]