Die Rolle des Muskelgedächtnisses bei schnellen Übergängen
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Sie haben gerade Ihren Schwimmsplit genagelt, aber wie sind all diese Athleten vor Ihnen auf die Straße gekommen? Schnelle Übergänge müssen kein Geheimnis sein, wenn Sie die Kraft des Muskelgedächtnisses nutzen. In der Lage zu sein, einen Übergang oder Ihren täglichen Antrieb zur Arbeit zu bewältigen, ohne darüber nachzudenken – was Wissenschaftler „motorisches Lernen“ nennen – ist eine kombinierte Anstrengung zwischen Ihrem Gehirn und den motorischen Einheiten in Ihren Muskeln. Durch die Wiederholung bilden sich neue Wege zwischen ihnen – wie das Erstellen neuer Wege in der Wildnis.
„Wenn Sie wandern, gibt es die wichtigsten markierten Wege und manchmal gibt es kleine Pfade abseits der offiziellen Wege“, sagt Craig Wrisberg, Ph.D., Co-Autor von Motor Learning and Performance und emeritierter Professor für Sportpsychologie und motorisches Verhalten an der University of Tennessee, Knoxville. „Je mehr man die kleinen Pfade hinuntergeht, desto abgenutzter werden sie und desto glatter und einfacher sind sie zu befahren.“ Um Übergänge automatisch zu machen, müssen Sie diese Pfade erstellen und dann einarbeiten. Ja, Übung ist der Schlüssel. Aber es steckt mehr dahinter. Ihr Plan:
Machen Sie einen detaillierten Durchlauf. Beachten Sie das Wort „detailliert“. Sagen Sie sich nicht nur, dass Sie Ihre Laufschuhe anziehen werden. Entscheiden Sie, wo Sie sie anfassen und wie Sie Ihre Füße hineinbekommen. Es mag sich so anhören, als ob Sie zu viel nachdenken, aber am Renntag möchten Sie sich nie fragen:„Was will ich?“ hier machen?" Wrisberg sagt.
Dann übe es. „Wenn du jeden Übergang häufig 10 Wiederholungen machst – sagen wir, jeden zweiten Tag oder es zu deiner Trainingseinheit am Erholungstag machst – wird dies einen großen Beitrag zu deiner Leistung leisten“, sagt Wrisberg.
Mache mentale Wiederholungen. Den Übergang mental zu üben ist genauso wichtig wie körperliche Wiederholungen. „Die Gehirnforschung zeigt, dass, wenn Sie sich vorstellen, etwas zu tun“, sagt Wrisberg, „Ihr Gehirn Signale an Ihre Muskeln sendet, als ob Sie körperliche Bewegungen ausführen würden.“
Je spezifischer das Training auf den Rennort ausgerichtet ist, desto effektiver ist es. Wenn Sie also auf Gras unterwegs sind, stellen Sie sich vor, wie Sie durch es laufen, wenn es trocken ist und wenn es schlammig ist. „Kontextmerkmale sind wichtig, um sich zu erinnern, zu wiederholen und zu automatisieren.“
Können Übergänge jemals so automatisch ablaufen wie das Zähneputzen? Nun, nein – es sei denn, Sie üben sie so oft wie Sie bürsten. Aber wenn Sie Ihr Muskelgedächtnis verbessern, haben Sie sich in kürzerer Zeit als zum Scrollen durch Facebook einen Vorsprung – und vielleicht sogar einen Podiumsplatz – geschaffen.
Probiere diese Hacks von Hailey Manning aus, Trainer beim Rising Tide Triathlon und einer der schnellsten amerikanischen Nicht-Profis im Übergang letztes Jahr in Kona:
- Sei ein Minimalist.
„Ich halte sehr kleine Dinge im Übergang. Wenn du dir Optionen gibst, wirst du denken:‚Vielleicht will ich X‘.“ - Paket! „Ich bündele meine Uhr, mein Visier und meinen Renngürtel. Ich schnappe mir alles und renne damit raus – du willst das alles nicht anziehen müssen, während du einfach nur da stehst.“
- Mach es noch einmal. Dann mach es noch ein bisschen. „Früher habe ich in meiner Auffahrt eine Wechselzone eingerichtet, bin den Block hinuntergefahren und habe den Übergang vom Rad zum Laufen immer wieder wiederholt. Und wenn ich fleißig bin, übe ich jedes Mal, wenn ich auf dem Fahrrad bin, das Auf- und Absteigen.“
[Die Rolle des Muskelgedächtnisses bei schnellen Übergängen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053271.html ]