Wassertraining ist Ihre Aufmerksamkeit wert – egal ob Sie verletzt sind oder nicht

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"Wenn Sie jetzt mehr Zeit im Pool laufen, können Sie Ihre Zeit an Land um Jahre verlängern."

Sich von einer Verletzung zu erholen (oder zu versuchen, eine abzuwehren), ohne die aktuelle Fitness zu verlieren, ist eine Herausforderung, vor der viele Sportler irgendwann während ihres Trainings stehen. Und Sie wissen mit ziemlicher Sicherheit, dass Sie im Pool so richtig trainieren können – schließlich ist Schwimmen ein großer Teil unseres Sports.

Aber wussten Sie, dass Sie ein Hardcore-Cross-Training-Workout bekommen können, das die gleichen Muskeln trainiert und die gleiche gute Form fördert, die Sie beim Radfahren oder Laufen an Land halten würden, indem Sie das tiefe Ende des Pools treffen? Es ist wahr! Das ist nicht die Wassergymnastik deiner Oma, über die wir sprechen – dies ist ernsthaftes Cross-Training, geeignet für einen ernsthaften Triathleten und mit dem zusätzlichen Vorteil einer ernsthaft geringeren Auswirkung als Training an Land.

Wir haben mit Melis Edwards gesprochen, einer Ironman-Distanz-Triathletin und Ultraläuferin, die über 30 Jahre Erfahrung als Lauf- und Triathlontrainerin, Personal Trainerin und Fitnesstrainerin und Athletin verfügt – und sie hat buchstäblich das Buch zu diesem Thema geschrieben:Deep End of the Pool-Workouts:Intervall- und Krafttraining ohne Auswirkungen.

Warum Wasser vs. Land?

„Die Hauptgründe, warum Menschen ins Schwimmbad gehen sollten, sind die Aufrechterhaltung der Muskel- und Herz-Kreislauf-Kondition bei der Rehabilitation, das Erreichen einer besseren Bewegungsfreiheit (z sagt. Sie glaubt jedoch, dass ein zwei- bis dreimal wöchentliches Wassertraining für viele Sportler von Vorteil sein kann, insbesondere für diejenigen, die große Kilometer zurücklegen.

„Es gibt unzählige von Experten begutachtete Studien, die den Wert des Trainings im flachen und tiefen Wasser zitieren. Einige der überraschendsten Forschungen weisen auf Probleme mit Übertraining hin oder auf die Tatsache, dass manche Menschen (biomechanisch) nicht für das Volumen gebaut sind, das sie von ihrem Körper verlangen; sie überschreiten im Grunde ihre orthopädische Grenze“, sagt sie. „Der Körper, mit dem Sie jetzt arbeiten, ist derselbe, den Sie Ihr ganzes Leben lang haben werden. Zu oft höre ich ältere Leute über Sportarten und Aktivitäten sprechen, die sie früher geliebt haben und die sie verletzungsbedingt aufgeben mussten. Bei Wasser-Workouts muss die Reduzierung der Auswirkungen auf Ihre Knochen und Gelenke nicht bedeuten, die Auswirkungen Ihres Trainings zu reduzieren. Betrachten Sie es als sinnvoll investierte Zeit – mehr Zeit im Pool kann Ihre Zeit an Land um Jahre verlängern.“

Und wie beim Laufen an Land sind die Anforderungen an die Ausrüstung minimal – nur ein Schwimmgürtel (und natürlich Wasser) reicht aus – aber es ist wichtig zu wissen, dass ein Gürtel absolut wichtig ist, um die Form zu halten und die richtige Intensität zu erhalten. Ohne einen ist Ihr Wassertraining vergleichbar mit dem Ausgehen und Laufen, Radfahren oder Schwimmen bei einem vollen Sprint. Jeden. Single. Zeit. Es gibt andere Werkzeuge (Gewichte, Flossen usw.), die integriert werden können, aber wenn Sie gerade erst anfangen, ist der Schwimmgürtel die richtige Wahl.

Nur weil das Wasser und Ihr Gürtel Sie tragen, bedeutet das nicht, dass Sie nicht so hart arbeiten wie an Land. Und Sie haben ein wenig zusätzliche Kontrolle darüber, wie hart jedes Training ist, denn ein weiterer interessanter Aspekt der Arbeit im Wasser ist, dass der Athlet seinen eigenen zusätzlichen Widerstand erzeugen kann, indem er Wirbel erzeugt (auch bekannt als die Bewegung von Wasser, die hinter einem Objekt auftritt). , wie ein Mini-Whirlpool) und sich dann drehen und direkt in diese Turbulenzen hineinbewegen.

Wer sollte auf der Seite sitzen?

Geringe bis keine Auswirkungen, hocheffektiv, anpassbar – was könnte schief gehen? Edwards weist darauf hin, dass alle Personen, die für eine Aktivität freigegeben werden müssen (z Arzt oder Heilpraktiker. Auch ohne Auswirkungen auf Ihre Gelenke ist das Verletzungsrisiko vorhanden.

Sie hat herausgefunden, dass verletzte und postoperative Sportler oft zur Rehabilitation ins Wasser kommen, aber sie drücken härter, als sie sollten (möglicherweise weil der hydrostatische Druck gegen ihre Muskeln, Herzfrequenz und Verletzungsstellen wirkt und sie sich besser fühlen, als sie wahrscheinlich sollten). – und dann werden sie von dem Training, das ihnen helfen sollte, sich zu erholen, ins Abseits gedrängt. Aber es ist nicht das Wasser selbst, das das Problem verursacht, bemerkt sie; es ist „ihre Unfähigkeit, für ihre gegebenen Rehabilitationsrichtlinien angemessen zu trainieren.“

Im Wasser:Was nun?

Du hast also deinen Schwimmgürtel und bist bereit, nass zu werden und ins Schwitzen zu kommen. Die erste Übung, die du ausprobieren solltest, ist wahrscheinlich der Wasserlauf – entweder mit oder ohne deine Arme.

„Laufen ohne den Einsatz der Arme wird mehr Energie in Ihren Kern treiben und die Kniesehnen etwas härter arbeiten lassen“, sagt Edwards. „Führen Sie für Speedwork beide Versionen auch mit einigen Wirbeln (den zuvor besprochenen Wasserturbulenzen) durch; dies wird zusätzliche muskuläre Anforderungen an die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur mit sich bringen. Ich würde auch die regelmäßige Cross-Country-Beinbewegung vorschlagen sowie den Upper-Cut-Punch für etwas mehr Kernleistung hinzufügen. Um mehr Quad-Dominanz zu erreichen, schalten Sie nur auf Rückwärts-Cross-Country-Legs um.

Tilda Loftin, eine Lauf- und Triathlontrainerin, die ihre Athleten auch gerne in die Wunder des Wassers einführt, verwendet eine Reihe von Flatter-Kicks und Delfin-Kicks – sowohl mit als auch ohne Handsculling –, um Gesäß, Hüften, Kniesehnen und Rumpf wirklich zu trainieren.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie einsteigen

Die Arbeit im Wasser unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von der Arbeit an Land – und genau deshalb ist es für Sportler wichtig zu verstehen, dass die Herzfrequenzen unterschiedlich sind, wenn der Körper unter Wasser ist, und sich die Zeit zu nehmen, die Übungen richtig auszuführen, bevor sie sich selbst pushen an ihre Grenzen.

„Manche Athleten sind so daran gewöhnt, hart zu trainieren, dass sie einsteigen und mit dem Wassertraining fortfahren möchten, ohne sich Zeit zu nehmen, um die Bewegungen zu lernen“, sagt Edwards. „Die Prinzipien der Wasserdynamik sind einzigartig, was dies zu einer anderen Trainingsplattform macht; sogar anders als beim Schwimmen. Beim Wassertraining geht es darum, gegen das Wasser zu arbeiten – nicht, es zu rationalisieren.“

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie noch Jahre vor sich haben, bis Sie das tiefe Ende Ihres Pools voll ausnutzen können. Sportler mit einem guten Körperbewusstsein brauchen normalerweise nur wenige Trainingseinheiten, um das Gefühl zu bekommen und mit der richtigen Intensität zu arbeiten.

Herzfrequenzen können jedoch immer noch schwierig bleiben. „Die Herzfrequenz im Wasser ist aufgrund des hydrostatischen Drucks viel niedriger als an Land“, so Edwards /P>

Der Weg hierher? Verwenden Sie im Wasser die Kruel-Methode zur Herzfrequenzmessung. „Die Kruel-Methode ähnelt der von Karvonen, fügt der Zahl jedoch einen Abzug hinzu. Die lange und kurze ist, dass Ihre Herzfrequenz je nach Fitness und Fähigkeiten bei gleicher Intensität 11-30% niedriger sein kann als Ihre Trainingsherzfrequenz an Land. Darüber hinaus hilft der hydrostatische Druck den Sportlern, sich zwischen den Sätzen schneller (als an Land) zu erholen“, sagt Edwards.

Bereit zum Einsteigen? Sie können hier ein Beispiel für ein Wassertraining sehen oder mehr in Edwards Buch erfahren.

[Wassertraining ist Ihre Aufmerksamkeit wert – egal ob Sie verletzt sind oder nicht: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053272.html ]