Die meisten Läufer übertreiben – so können Sie es stoppen

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"Running Rewired" Autor Jay Dicharry erklärt, was es bedeutet, Quad-lastig und glute-light zu sein.

Beim Laufen, vor allem mit zunehmender Geschwindigkeit, muss immer mehr Schwung von den Muskeln kommen, die die Hüften strecken. Aber es ist wahrscheinlich, dass Jahre des Überschreitens Ihr Muskelgedächtnis so verdrahtet haben, dass die Quadrizeps bevorzugt und die Gesäßmuskeln vernachlässigt werden. Einfach gesagt ist der typische Läufer Quad-lastig und gesäß-leicht.

Die meisten Läufer übertreiben. Die Labordaten, die ich über ein Jahrzehnt gesammelt habe, zeigen, warum – die überwiegende Mehrheit der Läufer weiß nicht, wie sie die Muskeln in ihrem Gesäß voll ausnutzen können. Es wäre viel einfacher, wenn die Muskelkontrolle im ganzen Körper ausgeglichen wäre, aber die Realität ist, dass die meisten Menschen aus dem Gleichgewicht geraten sind, ein Problem, das nicht nur beim Laufen besteht. Dr. Vladimir Janda, ein Pionier in der Muskeltherapie, prägte den Begriff „Lower Crossed Syndrome“, um das Ungleichgewicht zu beschreiben, das auftritt, wenn die Hüftbeuger, Quadrizeps und unteren Rückenmuskeln angespannt und überbeansprucht sind und der tiefe Kern und die Gesäßmuskulatur schlafen am Steuer.

Frühere Kapitel von „Running Rewired“ zeigen, dass der beste Weg, die Muskeln um Ihre Hüften zu hemmen, darin besteht, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Und dann ist da noch das Problem der engen Hüften. Wenn diese Muskeln angespannt sind, hat Ihre Hüfte nicht die volle Streckung zu beiden Seiten Ihres Beckens. Dieses Ungleichgewicht ist kein laufendes Problem; es ist ein Körperproblem. Aber wenn dieses Körperproblem nicht behoben wird, werden Sie Ihren Schritt nie korrigieren können. Etwa 80 Prozent der Läufer müssen viele Hüftbeuger-Dehnübungen machen, um dies zu verbessern.

Ihre Quads sind große Muskeln, die eine enorme Kraft erzeugen können. Unabhängig von Ihrer Laufform müssen Ihre Quads einsatzbereit erscheinen. Aber Muskeln agieren nicht allein, und wir möchten sicherlich nicht, dass die Quads beim Laufen die Fackel tragen. Die Veränderung Ihrer dominanten Muskeln zum Bewegen und Laufen ist entscheidend für die Verbesserung der Gesundheit und Leistung der Gelenke.

Das Problem mit der Quad-Abhängigkeit

Übermäßige Abhängigkeit von Ihren Quads schafft drei große Probleme.

Erstens kann es Ihre Knie zerstören. Nahezu jede Studie zu Laufverletzungen zählt Kniescheiben-Femur-Schmerzen zu den drei häufigsten verletzungskranken Läufern. Ihre Patella oder Kniescheibe ist im Grunde eine Rolle für Ihr Quad. Beim Überschreiten ist das Drehmoment bzw. die mechanische Belastung des Knies größer. Das Quad muss härter arbeiten und erzeugt mehr Scherung über die Oberfläche der Patella, was für die langfristige Gesundheit des darunter liegenden Knorpels nicht das Beste ist. Wenn Sie Ihre Muskeldominanz ändern, wird die Belastung des Knies reduziert.

Zweitens gibt es einige Auswirkungen auf die Leistung für unsere Neigung zu den Quads. Ihr Quad hat einen höheren Prozentsatz an schnell zuckenden Fasern. Bei einem bestimmten Lauftempo arbeiten Ihre Quads also näher an der maximalen Kapazität und geraten früher in einen erschöpften oder übersäuerten Zustand. Wenn der Muskel zu sauer wird, sinkt der pH-Wert und der Muskel kann sich nicht auch zusammenziehen und entspannen, sodass Sie am Ende gegen die Wand stoßen. Da der Gesäßmuskel mehr langsam zuckende Fasern hat, produziert er geringere Mengen an sauren Abfallprodukten und kann länger halten, bevor er viel Abfall ansammelt. Das bedeutet, dass du das Tempo etwas härter und länger trainieren kannst, ohne auseinanderzufallen.

Schließlich können deine Quads einfach nicht mit der Gesamtkörperkontrolle mithalten, die deine Gesäßmuskeln in Bewegung setzen können.

Dein Glute Max hat drei Hauptfunktionen, die alle deinem Laufen zugute kommen. Auf die wichtige Rolle der Gesäßmuskeln gehe ich in Kapitel 7 von „Running Rewired“ detailliert ein, aber fassen wir hier zusammen:

1. Der Glute Max ist ein unglaublich kraftvoller, ermüdungsresistenter Muskel, der deine Hüfte von der Vorderseite deines Körpers nach hinten treibt. Deine Quads machen das Gegenteil.

2. Ihr Glute Max ist auch Ihr primärer Hüft-Außenrotator; Mit anderen Worten, der Glute Max verhindert, dass deine Knie beim Laufen einstürzen.

3. Ihr Gesäßmuskel spielt eine große Rolle bei der Haltungskontrolle; Wenn Ihr Gesäß nicht richtig feuert, wird Ihr Oberkörper nach vorne kippen und Sie zum Überschreiten veranlassen. Überschreiten bedeutet sehr hohe Belastungsraten bei jedem Schritt, wodurch der Körper mit jedem Schritt mehr belastet wird.

Dieses Zeug ist wichtig.

Drei Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

1. Koffertragetasche

• Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in einer Hand und lassen Sie sie an Ihrer Seite hängen.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Rippen zusammengedrückt und wirken Sie Ihrer Neigung, sich von der asymmetrischen Belastung wegzulehnen, aktiv entgegen.
• Halten Sie sich beim Gehen 30 Sekunden lang vollständig senkrecht.
• Führe 4 Übertragungen von 30 Sekunden durch.

2. Kettlebell-Kniebeugen

• Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen fest an Ihre Brust, die Schulterblätter sind weit gespreizt und auf dem Rücken fixiert. Deine Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
• Bleiben Sie zentriert über Ihren Füßen und senken Sie Ihre Hüften in einer Kniebeuge nach hinten und unten, bis Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel berühren.
• Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und fahren Sie zurück in die stehende Position.
• Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

3. Landmine Einbeiniges Kreuzheben

• Positionieren Sie ein Ende einer 45-Pfund-Olympiastange auf dem Boden in der Ecke, um sie zu verankern.
• Stellen Sie sich mit dem freien Ende der Stange senkrecht zu Ihrem Körper auf Ihr äußeres Bein und halten Sie die Stange in der gegenüberliegenden Hand; lass deinen arm gerade nach unten hängen. Hebe bei Bedarf deinen freien Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule vollständig gerade halten, und senken Sie die Stange ab, während Sie Ihr hinteres Bein hinter sich heben.
• Drücke deine Hüften nach vorne in die Stange, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung, um die andere Seite zu bearbeiten.
• Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

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