Wie man einen Marathon laufen 5K

Das Hochgefühl der Abschluss einer 5K -Marathon hat viel mit einer detaillierten Ausbildung Regime , die die Fähigkeit des menschlichen Körpers nutzt während es für Ruhezeiten . Obwohl ernsthafte Konkurrenten komplette 5K Veranstaltungen regelmäßig und haben bereits Fitness-Programme an Ort und Stelle , müssen Neulinge , die Dinge schrittweise erfolgen. Gewinnen Sie eine Veranstaltung ist die Domäne der erfahrene Läufer , aber das gleiche Gefühl der Selbstverwirklichung ist erreichbar für Spaß Läufer auch. Was Sie
Laufschuhe benötigen
Laufhose
Laufwesten
Sport Socken
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Wählen Sie die richtige Ausrüstung beim Training für und im Wettbewerb in einen 5 km-Marathon . Kaufen Sie ein Paar gepolsterte Laufschuhe , die die Auswirkungen auf harten Straßen läuft aufnehmen und tragen sie mit Sportsocken , die die Füße atmen können. Kleid in gut sitzende Shorts und ein bequemes T -Shirt, um die freie Bewegung der Arme beim Laufen zu ermöglichen.
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Stellen Sie Ihre Ernährung durch die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr . Essen Sie Nudeln, Bohnen und Getreide für eine gesunde Energie platzt. Pflegen Balance in der Ernährung durch den Verzehr der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, Eiweiß und Kalzium.
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Fuß über immer größere Entfernungen in den ersten zwei Wochen der Ausbildung , um Herz-Kreislaufleistung zu erhöhen starten . Beginnen Sie in der ersten Woche mit Licht zu Fuß in die Blutbahn mit Sauerstoff zu versorgen und um allgemeine Fitness zu erhöhen. Bauen Sie auf 1,5 km sehr zügiges Gehen am Ende der zweiten Woche .
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hinzufügen Licht läuft auf Ihrem Regime in der dritten Woche und während dieser Zeit bleiben Sie bei Ihren 1.5 km maximale Entfernung . Erhöhen Laufstrecken zu einem Maximum von 2,5 km bis zum Ende der vierten Woche . Kombinieren Sie Joggen mit Perioden von zügigem Gehen , während Sie Ihre Fitness und Energie steigen.
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Ihre Strecken über fünf Wochen Bauen zu einem Maximum von 4 km pro Sitzung , mit einer Kombination aus Gehen und Laufen für die ersten paar Tage . Erhöhung der Länge jeder Lauf allmählich über der sechsten Woche . Ziel der maximalen Laufstrecke von 5 km bis zum Ende dieser Periode.
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reduzieren während sieben Wochen Laufstrecken von 3,5 km erlauben aber einen zusätzlichen Ruhetag in diesem Zeitraum. Füllen Sie maximal zwei Läufe in der letzten Woche der Ausbildung über eine Distanz von 2,5 km. Vermeiden Sie anstrengende Anstrengungen in den letzten zwei Wochen , um sicherzustellen, dass die Verjüngung Prozess lässt Ihren Körper in einem perfekten Zustand für das Rennen.
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verbrauchen eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit eine Stunde oder so vor der Teilnahme an das Rennen , um Energie zu maximieren. Lösen Sie sich gründlich zu helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren, vor allem, wenn Sie nervös über die Veranstaltung sind . Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigene Leistung , nicht über andere Läufer Sorgen und genießen Sie die Erfahrung , sobald das Rennen beginnt .


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